主食里的「含油大戶」有哪些？
1.炒飯類
加入油鹽等調味品後，原本只有米香的飯，脂肪含量會大大增加，而餐館中的炒飯更是「油光滿面」。
其實，大米本身的脂肪含量很低，每100克米飯的脂肪含量只有0.2%，做成炒飯之後，脂肪含量升高至6%~8%。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通米飯多吃進去100~200千卡熱量。
溫馨
提示
配合炒飯吃的其他菜可以優先選擇涼拌、水焯等省油的方式，有利於保持總體油攝入不超標。
2.炒餅、炒粉、炒年糕
跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%，相對於原料來說脂肪含量也翻了幾十倍。
尤其是炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒時如果放油太少很容易粘鍋，所以烹調時更需要多放點油。
3.麻團、麻花、油條
這些都是使用油炸工藝製作的主食，整個在油鍋里「洗了個澡」，脂肪含量大大提升。
根據《中國食物成分表2004》的數據，麻團脂肪含量高達30%，麻花31.5%，油條17.6%。
4.麻醬燒餅、油餅
這類食物製作時麵團並未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地「雙豐收」，都會在裏面「包」入很多油。
油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。麻醬燒餅除了油還有糖，從營養與熱量來看，可以歸為糕點、點心之列。
國人對主食的4個誤解
誤解一
主食熱量高，吃了容易發胖
除了以上主食中的「油田大戶」，大多數主食如燕麥、紅豆等，是以碳水化合物為主，不但熱量不高，還可以提供飽腹感。
因此，主食也分種類，不是所有主食都熱量高。
誤解二
多吃粗糧比細糧好
吃主食的精髓在於粗細搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。
如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用，還會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，降低人體免疫力。
誤解三
主食只包括穀物和雜豆
廣義上來看，主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。
吃了土豆、紅薯、南瓜等富含澱粉的食物後，要適當減少吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長期大量吃而不減主食會導致肥胖。
溫馨
提示
要注意的是，這類食材烹調時儘量不要油炸，一方面能減少致癌物的產生，另一方面也能控制攝入熱量。
誤解四
晚餐最好不吃主食
如果人體碳水化合物供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能；大量脂肪氧化，還會生成酮體，導致酮症，甚至酮症酸中毒。
研究顯示：主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大，甚至記憶力也會下降。中國營養學會建議，人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250~400克。
健康吃主食的3條原則
1
少點細精，多些粗雜
米麵加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由於口感更好，目前多數人的主食仍局限在精白米麵。
根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應佔主食的1/3左右。
2
重食材，輕做法
人們在選擇主食時，要多想想它是用什麼做的，儘量讓三餐主食的食材豐富，而不是「早上吃饅頭，中午吃麵條，晚上吃餃子」，看似換着花樣吃，實則沒有跳出麵食的圈子。
最好的主食應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養更豐富。
3
小口吃飯，大口吃菜
過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根鹹菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了「大口吃飯，小口吃菜」的飲食習慣。
隨着生活水平提高，我們現在應該將菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口飯吃，這樣的營養搭配才更合理。
