毋庸置疑,牛奶是現實生活中「很優質的一種食品」,無論是味道還是營養,皆符合現代人的「需求」。正因為牛奶優秀,所以網絡當中總會出現關於它的「熱點言論」,近日有觀點稱「喝牛奶會導致早死」,還有人說「喝牛奶會降低生活質量」;一種被譽為「白色血液」的營養佳品,難道真的不能繼續安全飲用了?觀點出自何處、我們該如何對待牛奶?此文中肯回答。
「喝牛奶會增加死亡風險」這則言論來自發表於英國頂級醫學雜誌BMJ的一則研究,原文是「乳類食物攝入和男女兩性死亡風險的關聯性」。
具體關注此則研究:
這則流行病學研究中,研究對象包括了168153名女性和49602名男性,研究跟蹤時間更是長達32年。拆分實驗研究,該則研究中按照「每日乳製品的攝入量」分為了5組人群。
1、最低的一組,每天食用0.8份乳製品(一份乳製品相當於240毫升的牛奶)。
2、「第二低組群」是每日攝入1.5份乳製品。
3、「第三低組群」是每日攝入2份乳製品。
4、「較高組群」限定每日攝入2.8份乳製品。
5、「最高組群」每天攝入的乳製品最少在4.2份以上。
通過研究對比,乳製品攝入最高組與最低組相比較,也僅僅增加了7%的死亡風險,其結果並沒有您想的那樣「聳人聽聞」。
實驗研究中需要您明確的「點」:
其一,從實驗當中的「數據分析」可以明確「乳類攝入量和心腦血管疾病、死亡風險之間」是「凹形曲線關係」,心腦血管疾病患病風險和總死亡風險最低的其實是「第二低組群」,也就是每日攝入360克(1.5份)乳製品的那組。因此,雖然有人說大量喝奶對於身體存在健康風險,但是這並不能磨滅「少量牛奶對於身體帶來的好處」,少量(適量)喝奶對於身體「利大於弊」;任何食物都是如此,拋開劑量來談作用和危害都是不負責任,超量會給身體帶去負擔。
其二,我國絕大多數人的飲奶量較低,有些人連每日200克乳製品的量都達不到,更何談產生風險的400克乳製品(每日)。
其三,牛奶依照脂肪的組成比可分為全脂奶、低脂奶和脫脂奶,對於身體產生負面影響最大的乳製品是「全脂奶」,其原因是全脂奶中含有更多的飽和脂肪酸物質,經常過量攝入會增加血脂異常的發生風險,甚至會誘發某些心腦血管疾病。所以,如果您本身飲奶就比較多,建議偏向選擇低脂奶和脫脂奶,降低飽和脂肪酸的攝入量。
總體來看,上述實驗研究與我國居民的「乳製品建議攝入量」並不衝突,《中國居民膳食指南》中推薦每人每天攝入300克乳製品,這個推薦量對於身體的風險很低,大家完全不必恐慌。
喝牛奶,終究是「利大於弊」:
對於優質蛋白質和礦物質鈣,牛奶對於人體補充效果很優秀:
牛奶當中富含優質蛋白質和礦物質鈣,吸收率高,利用價值高;經常適量攝入不僅可以為身體提供基礎能量,還可以增加骨骼密度、保護身體強大的免疫力。
《柳葉刀》中也曾刊登過對於「乳製品」的研究結果:
之前《柳葉刀》曾經刊登過一則研究結果:這項研究實驗涉及了包括中國的全球21個國家的13萬人,經過了9.4年的研究,涉及了全因死亡率、中風、心血管死亡率等多個指標。
其研究結果表明:與不吃乳製品的人相比,每日攝入2份乳製品(一份指244克牛奶/酸奶或15克奶酪等)的人全因死亡率會下降17%,心血管死亡風險會下降23%,中風的風險也會下降33%;就算僅喝了一份牛奶或酸奶的人,其死亡風險也可以下降10%和14%。
喝牛奶,請做到靠譜+健康:
牛奶和酸奶,皆可選擇:
對於不喜歡喝牛奶的朋友,完全可以飲用酸奶,靠譜的「酸奶(不是指乳飲料和調味乳等)」都是直接用純牛奶進行發酵的,除了乳糖被分解以外,其他營養物質不會有任何損失,適合所有人選擇,當然也更適合「乳糖不耐受人群」食用。
智慧選擇牛奶,力求「安全+健康」:
選擇牛乳,需刻意關注蛋白質含量;優質純牛奶(鮮牛奶)的蛋白質含量必須「≥2.9克/100毫升(克)」,風味牛奶(調製乳)的蛋白質含量應該「≥2.3克/100毫升(克)」,含乳飲料(乳酸菌飲料)的蛋白質含量應該「≥0.7克/100毫升(克)」。
另外,正規、大型且知名的廠家生產的牛奶更放心,應首先選擇;原味牛奶的「添加物質」會更少,推薦選擇;購買日期更接近於生產日期的牛奶更新鮮,建議購買。
每日堅持適量攝入牛奶(奶製品),
想要獲得充足的營養物質,想要讓這些營養素髮揮出足夠的價值,需要大家做到堅持攝入奶類食品。
《中國居民膳食指南》(2016版)中建議成年人每天應該攝入300克(毫升)液態奶或相當量的乳製品(300克酸奶或37.5克奶粉或30克奶酪)。對於兒童、青少年、妊娠期女性、乳母、老年人以及骨質疏鬆患者等特殊人群,可以適當加量攝入奶類食品。
特殊人群應選「適合自己的奶」:
具體情況具體分析,乳糖不耐受人群可以選擇舒化奶或者是發酵酸奶;肥胖或者血脂異常人群可以選擇低脂牛奶和脫脂牛奶;青少年和老年群體也可以選擇「真正意義上的高鈣奶」。
牛奶不僅味道好,其「營養物質」也值得我們攝入;牛奶當中含有蛋白質、鈣質等近百種人體所需成分,飲250毫升的牛奶,就達到了每日鈣推薦量的32.5%(260毫克鈣)。對於「喝牛奶會導致早死」這類的謠言,還請大家擦亮眼睛,理性拒絕;選擇優質的牛奶,營造安全、健康、和諧的「飲奶環境」,用「白色血液」築造自己美好的幸福家園。