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骨科醫生堅決不做的10個傷腰動作,你卻每天都在做

養生君從小就被教育要「坐有坐相,站有站相」,這不僅是對行為舉止的基本要求,也是對腰椎的保護。因為,錯誤的坐姿、站姿等日常生活中的一些不良動作、行為都有可能對腰椎造成極大傷害,久而久之,就會引發更多疾病。

一項針對大中城市上班族進行的一項健康調查發現:有六成以上的人會經常腰酸背痛,但人們對於這種情況常常都是聽之任之,或者忍痛扛着。

長此以往,只會進一步損害身體,提前進入衰老期。為此,養生君為大家總結了一些生活中常被忽視的"傷腰行為",這些「錯誤姿勢」一定要儘量改正,避免由於自身的習慣而導致腰部的嚴重損傷。

傷腰動作危害大,不可掉以輕心

彎腰搬重物

搬重物時如果直膝彎下腰,會導致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後症狀加重的。

正確方法:搬重物時,最好先單膝跪地,儘可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然後以保持背部筆直的方式站起,慢慢起身的同時,重物要儘量貼近身體。

單肩扛重物

扛東西時,有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上,用單肩的力量去扛,這個過程很容易使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的,不但需要手臂的力量,還要藉助腰部和腿部力量。

正確方法:最好先半蹲,將重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像舉重的動作一樣,有一個緩衝,還要注意左右肩換著扛。

高跟鞋成幫凶

穿高於3厘米的高跟鞋,人體負重力線大大改變,骨盆前傾,腰部後仰,過度的腰部後伸背肌收縮繃緊,腰椎小關節和關節囊處於緊張狀態,長期下去,關節囊和腰背肌即發生勞損,引起腰痛。

正確方法:平時儘量穿平底鞋,上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋,走路時儘量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

跑步姿勢錯誤

跑步是很多人喜歡的運動方式,但不正確的跑步姿勢,尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加,再加上跑步顛簸的脈衝式壓力,會對椎間盤的風險較大。

正確方法:腰椎間盤突出的患者,不建議做劇烈運動,如爬山,快跑,騎車等。如果是慢跑儘量保持上身挺直,且跑步頻率放慢,穿氣墊鞋,減少對椎間盤的脈衝式壓力。

單手提重物

手提重物會使身體整體傾斜,椎間盤的受力方向不均勻,肌肉緊張度也不一樣,單手用力,重量分配不均會使脊柱兩側受力不均,對椎間盤的危害很大

正確方法:平時生活中,儘量雙手提相同重量的物品,保證軀幹平衡和腰椎受力均勻,而且提重物時不可以突然用力過大,姿勢轉換不可過猛。

蹺二郎腿

總是忍不住蹺二郎腿?這個習慣一定要改。蹺二郎腿時容易彎腰駝背,使脊椎從正常的「S」形彎曲成「C」形,造成腰椎與胸椎壓力不均,會引起脊柱變形,導致腰背疼痛。

正確方法:平時儘量不要蹺二郎腿,坐下時保持骨盆端正,使腰椎受力均勻。

長期站立工作

長期直立工作會導致腰肌緊張,腰椎長期受力增加,腰椎間盤突出風險增加。比如,售貨員就是因為長期站立工作,腰背部肌肉緊張,從而誘發腰間盤突出。

正確方法:工作時腳下踩踮腳物,並雙腳輪替,可以增加腰椎前凸,同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

坐姿錯誤

總是窩在沙發或椅子上,或坐的時候歪歪扭扭、彎腰弓背,會增加椎間盤的壓力,導致脊柱彎曲。

正確方法:坐着的時候保持腰背挺直,收腹,下肢併攏,與大腿成90度,坐在椅子中間,腰可以稍微向後靠,有靠墊支撐腰部最好。

枕頭不合適

如果枕頭過高,不僅不符合頸椎的生理屈度,久而久之還會造成頸椎生理曲度變直,使腰背部骶棘肌處於高張力狀態,從而導致腰椎生理前凸變直或消失,腰部軟組織出現勞損。

正確方法:枕頭的高度一般以壓縮後和自己的拳頭高度相當,或略低為宜,長度以超過自己的肩寬10―15cm為宜,和頸部後面相接觸的部位最高,以襯托頸曲,維持頸部正常生理曲度,而和後枕部相接觸的部位要低一些,軟一些,起輔助作用。

下蹲過猛

下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿,也容易拉傷腰部。正確蹲姿是,下蹲時,兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關節在一個角度上。

正確方法:高低式蹲姿最利於腰部健康,右腳在前,左腳在後,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳着地,小腿垂直於地面,左腳跟提起,腳掌着地。

腰酸背痛,兩個動作來相助

上班坐一天,下班在電腦、電視前又坐一個晚上,缺少運動,結果越來越多的年輕人都患上了腰肌勞損、腰椎間盤突出症等腰部疾病,因而出現腰椎疾患年輕化趨勢。

在此推薦兩個運動方法,只要堅持鍛煉一段時間,就能防治久坐引起的腰肌勞損、腰椎間盤突出症。

一、飛燕式

運動方法:趴在地板或硬板床上,雙手放於身旁,然後挺胸抬頭,儘可能地讓頭胸離開床面或地板,雙臂用力往身體後伸直,同時腰部用力,帶動大腿,讓身體反翹起來。

動作要領:這個姿勢像一隻飛翔的燕子,保持此姿勢大概5~10秒鐘,然後放鬆肌肉,休息一下,再繼續做這個動作,一般每次練習要做10次以上。

二、拱橋式

運動方法:患者仰臥在床上或地板上,兩手平放於身旁,然後腰部用力,抬起臀部,使臀部離床板或地面約10厘米以上。

動作要領:這個姿勢從側面看像是座「拱橋」,因此而得名。堅持這個姿勢大約10秒鐘以上,然後放鬆,休息一下,再繼續「拱橋」,拱10次以上。

這兩個動作都很簡單,兩個動作做下來,也就花幾分鐘的時間。最好能夠每天做上三四次。

如果長期堅持做這兩個動作,就可以使腰部的肌肉變得強壯。把腰肌鍛煉強了,就相當於在腰上戴了一個天然的腰圍,起到預防椎間盤突出復發的效果。

責任編輯: 宋雲  來源:養生雜誌 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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