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同樣是走路,有人走出長壽,有人走廢膝蓋!每天怎樣走最好?

上班太忙,健身太累。如果你沒有充足的時間進行運動,又想保持健康,你該怎麼辦?你可以試試這個最「直白」的方式

走路

不受時間和地點的限制,不論男女老少。什麼時候都可以動起來

早在1992年,世衛組織就指出「走路是世界上最佳運動之一」,簡單易行。

但同樣是走路!有的人越走越健康

有的人卻壞了膝蓋傷了身!

每天該走多少步眾說紛紜

有人說4000步,也有人說10000步

怎麼走也是各有「教程」

走路,成了一件正經事!

走路走對了,可以起到活絡筋骨,預防心腦血管疾病、防止靜脈曲張、提高抵抗力、緩解壓力等作用。同時,也可以起到控制高血壓、糖尿病等基礎性疾病的作用。

此外,隨着年齡增加,人們的膝關節軟骨會逐漸發生不同程度的磨損與退變,而走路運動可以很好地起到營養和鍛煉軟骨,防止膝關節退變的作用。

需要注意的是,過度鍛煉可能造成腿部肌肉的疲勞,反而會造成膝關節的磨損。例如有些患者本身就有半月板損傷,或者韌帶斷裂,膝關節本來就不穩,那麼過度的運動就會加重病情。

當然還有一個重要的原因就是走路方式不對!

每天走多少步最好?

在2003~2006年間,相關研究人員對4840名美國40歲以上的成年人代表性樣本進行了長達10年的追蹤,並將這項大型研究發表在世界知名醫學雜誌《JAMA》(美國醫學會雜誌)上。

在長達10年的隨訪過程中,共有1165名參與者死亡,其中406例死於心血管疾病,283例死於癌症

研究結果發現,每日步行步數更多,與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之間,呈現出了非常顯著的數量相關性!

步行<4000步/天

655名參與者,死亡率為每年76.7/1000,10年內共有419名參與者死亡。

步行4000~7999步/天

1727名參與者,死亡率為每年21.4/1000,10年內共有488名參與者死亡。

步行8000~11999步/天

1539名參與者,死亡率為每年6.9/1000,10年內共有176名參與者死亡。

步行>12000步/天

919名參與者,死亡率每年僅4.8/1000,10年內共82人死亡。

研究結果說明了三大問題↓↓

01

正常人群

相比於每日步行4000的人,每日步行8000的人全因死亡風險降低了51%,而每日步行12000步的參與者全因死亡風險降低了65%。

02

久坐人群

每天只要稍作運動就有顯著益處

如果當每日步數能夠從2000步提高到4000步,在這個區間內,總死亡率下降的趨勢最大。

所以如果每天基本不活動的人能將每日的步數從2000步提升到4000步,就會有顯著的益處。

03

慢病人群

心血管疾病和癌症死亡率下降

與每天走4000步相比,每天走8000步的參與者心血管疾病和癌症死亡率顯著降低,大幅下降。

除了步數,怎麼走也有講究

01走路地方不對愛在馬路邊走

走路健身,在哪走,很重要!地點沒選好,可能對身體有害。

2017年12月5日,國際頂級醫學期刊《柳葉刀》刊登研究顯示,無論健康與否,在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著,而沿街散步者肺功能改善微弱,動脈硬化狀況甚至惡化。

街道是空氣污染比較嚴重的地方,來來往往的車輛會排放出很多一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運動時呼吸會加深、加快,如果運動時的環境是比較污濁的,吸入後對身體肯定是有害的。

02走路姿勢不對低頭含胸、彎腰駝背

如果走路時「彎腰駝背」,長此以往,不僅達不到好的鍛煉效果,反而會導致軟組織的損傷。

昂首挺胸走路時,全身七經八脈都跟着一起活動,而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經脈得不到很好的舒張,身體得不到應有的供氧。脊柱彎曲還會反射到大腦,使人處於緊張狀態,造成大腦過勞,影響夜間睡眠。

03走路準備不對健步走前不熱身

很多人覺得健走運動量不大,因此常常忽視了走之前的熱身活動。

運動受傷一個最常見的原因,就是沒有做好熱身運動等準備工作。這樣身體突然快速進入運動狀態,就很容易吃不消。

此外,不熱身的話,身體關節沒打開,活動受限,鍛煉效果也不好。

04走路時間不對天未亮就健步走

很多堅持晨練的人選擇太陽出來前去健步走,認為這個時間既不會被太陽曬,而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實,這個時間鍛煉不利於身體健康。

植物葉綠素只有在陽光的參與下才能進行光合作用,日出前沒陽光照射到葉片上,一夜沒有進行光合作用的植物附近,非但沒有新鮮的氧氣,相反倒積存了大量二氧化碳,不利於身體健康。

05走路時機不對飯後立即就走

俗話說,飯後百步走,活到九十九。但是這句話可能傳遞了一個錯誤的概念,尤其是對於冠心病患者來說,飯後百步走可能還會導致危險。

飽餐後,特別是高蛋白、高脂性飲食後,血液會更多的集中到胃腸部,加強消化功能,這時若從事劇烈運動會導致心肌供血不足,出現心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。

因此提醒大家,餐後應休息半小時至一小時再去運動,有冠心病者尤應注意。

責任編輯: 宋雲   來源:健康時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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