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這7種營養素是「癌症剋星」,好好吃飯也能防癌

據2015年數據,全年我國約有280多萬人死於癌症,平均每天7500人;癌症新發患者約420萬……被診斷為癌症和死於癌症的人數不斷上升。

已經證實的是,生活形態與癌症發生密切相關,極少數癌症有遺傳基因關聯性。美國癌症研究院出版的《癌症止步StoppingCancerbeforeitstarts》指出,有77%的癌症根源與生活形態相關,與遺傳相關的危險因子則佔了14%,剩下的9%則與環境風險有關。

每個人都是癌癥候選人,但反過來說,每個人都可主動截斷某些致癌高危險因子。況且,下面這些飲食做法並不昂貴也很容易實踐,只要你願意。

7種營養素

廚房裡的「防癌高手」

1、維生素C

防癌高招:降低胃癌、食管癌風險

維生素C具有較強的抗氧化性,維生素C的合理攝入,有助預防胃癌。據推測,維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺,而亞硝胺是胃癌的誘因之一;食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8,可能與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關

食物推薦:新鮮果蔬

青椒、蘿蔔纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。蔬菜中維生素C的含量大於水果。維生素C比較嬌弱,高溫、遇水容易流失,蔬菜在烹調時應先洗後切,急火快炒,或可焯燙、涼拌。

青椒炒素豆絲

材料:青椒3隻、杏鮑菇2隻、生抽、老抽、海鹽適量

做法

1.將青椒切成細條狀或薄片;

2.把杏鮑菇洗凈,切細條狀(也可以切成片狀,根據個人喜好饑渴。)切條狀較好入味。

3.在熱鍋中加入一些食用油,待油熱時,加入切好的青椒絲翻炒,加入少許食鹽,讓青椒入味,脫水;

4.待青椒稍微斷生時加入杏鮑菇,大火翻炒。再加入鹽,生抽調味。少許老抽調色炒均勻即可。

2、鈣

防癌高招:降低結直腸癌風險

鈣是骨骼健康必不可少的營養素,但很少有人知道,它與結直腸癌的發生也有一定聯繫。美國明尼蘇達大學癌症中心研究顯示,女性每天攝入800毫克以上的鈣質,就能使患結直腸癌的危險減少46%,並且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長。

據推測,大腸內的膽酸、遊離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生,引發結直腸癌,而足夠的鈣質可以和膽酸、遊離脂肪酸結合,從而減少結直腸癌的發生風險。

食物推薦:豆製品

豆腐、豆乾、豆皮等豆製品。小白菜、西蘭花、油菜。

豆腐乾炒芹菜

材料:芹菜1把、豆腐乾6塊、鹽1/2勺、醬油1/2勺、紅尖椒2個、植物油2湯勺

做法

1.香芹去掉葉子洗乾淨切段,香乾切成條、紅尖椒切圈;

2.鍋內放植物油燒熱,放入香乾炒至微微焦黃;

3.再放入香芹一同翻炒,稍炒軟時放入紅尖椒,放適量鹽調味,放入適量醬油調色,翻炒均勻即可出鍋。

3、胡蘿蔔素

防癌高招:降低乳腺癌風險

胡蘿蔔素主要包括α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和γ胡蘿蔔素三種,它們都是維生素A原(在人體內能轉化為維生素A)。研究發現,血液中胡蘿蔔素的濃度越高,則患上乳腺癌的風險就越小。來自歐洲各地的調查顯示,常吃富含胡蘿蔔素食物的女性,與雌激素受體相關的乳腺癌發病幾率降低40%~60%。

食物推薦:綠葉菜、橙黃色果蔬

胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬;菠菜、莧菜等深色綠葉菜。

胡蘿蔔蘋果汁

材料:胡蘿蔔2根、蘋果1個

做法

材料全部切碎,先榨胡蘿蔔汁再榨蘋果。

4、膳食纖維

防癌高招:降低結腸癌、乳腺癌風險

膳食纖維可使糞便量增加,稀釋結腸內致癌物質,不利於癌細胞的生長,從而減少了結腸癌的發生幾率。

調查顯示,吃精白米、精白面較多的女性,比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌,原因可能在於,膳食纖維有助降低血糖反應,而餐後血糖反應越激烈,患乳腺癌的危險越大。

食物推薦:全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源。堅果和種子中的含量也很高。越是精細加工的食物,其中的膳食纖維含量越少,如白麵包、蛋糕、餅乾等。

但膳食纖維並不是多多益善,攝取過多會干擾其他營養素的吸收。一些特殊人群,如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人,以及老年性便秘的人,更不能攝入太多。

山藥小米粥

材料:鮮山藥80克、小米50克、枸杞3克、清水2000ML、冰糖適量

做法

1.主料稱重後小米淘凈枸杞洗凈浮灰,鍋上火加入清水2000ml;

2.冷水加入淘好的小米,大火煮開轉小火慢熬20分鐘左右,續切好的山藥和枸杞,約煮到山藥熟透加入冰糖即可。

5、番茄紅素

防癌高招:降低前列腺癌、口腔癌風險

番茄紅素是成熟番茄中的主要色素,具有很強的抗氧化作用。美國哈佛大學研究發現,番茄紅素與前列腺癌有一定的關係,男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比,可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。

研究還發現,高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。

食物推薦:番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量豐富。少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等中。

番茄的成熟度越高,番茄紅素的含量越高。番茄紅素屬於脂溶性的營養素,和油脂搭配吸收利用率更高,因此,番茄熟吃更好,做成番茄湯都是不錯的選擇。

番茄馬鈴薯片

材料:馬鈴薯、番茄、薑絲、鹽、植物油

做法

1.番茄切片,姜切絲,如果喜歡脆的,或者鍋不是不沾的,可以泡一下馬鈴薯片;

2.炒鍋里放油,煸香薑絲,放入馬鈴薯片不斷翻炒,炒至有些透明;

3.放入番茄塊,加一些鹽,小火燒,加一些鹽,燒入味即可。

6、有機硫化物

防癌高招:降低胃癌等多種癌症風險

有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物,主要以兩種形式存在於果蔬中,一是以硫代葡萄糖苷的形式存在於西蘭花、白菜等十字花科類蔬菜中,二是以大蒜素的形式存在於洋蔥韭菜百合科蔬菜中。

流行病學研究顯示,前者對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用,後者有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。

食物推薦:十字花科、百合科蔬菜。

主要有四大類。芸薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等;蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裏美等;野菜,如薺菜、芝麻菜等;調味料的芥末、辣根等。

這些蔬菜不適合長時間烹調,以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短時間快炒。

干烤菜花

材料:菜花1顆、油2小匙、鹽1/2小匙、花椒粉1/4小匙、辣椒粉1/2小匙

做法

1.菜花用手掰成小塊,與油、鹽、花椒粉、辣椒粉拌勻;

2.烤箱200度預熱5分鐘,放入菜花,200度中層上下火烤15分鐘即可。

7、大豆異黃酮

防癌高招:降低乳腺癌風險

大豆異黃酮是一種植物雌激素,它對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用。流行病學研究結果顯示,亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。

食物推薦:主要來源於大豆(黃豆、黑豆),豆製品(如豆腐、豆漿等)。

建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品(以其所提供的蛋白質計,40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿)。

醬香黑豆

材料:黑豆200克、冰糖20克、醬油40克、清水1600克

做法

1.放入冰糖20克和醬油40克後,鍋內倒入清水1600克。放置爐上開火煮滾,冰糖融化即可關火,放涼備用;

2.待醬汁基本冷卻後,黑豆200克用清水過一遍衝去浮灰,濾干多餘水分後,放進已經涼好的醬汁中。然後靜置浸泡約6-15小時。

3.浸泡好後的黑豆漲發到幾乎接近水面的位置。泡好後水不要倒掉,就用這些水去煮。黑豆連醬汁一起,放入電飯鍋煮。與平時煮飯步驟相同,按下煮飯開關,等它自動跳起即可;

4.煮好的黑豆水分燜干,已經酥軟。裝入器皿,放涼後入冰箱冷藏儲存。每天用乾淨勺子舀上兩三勺。無需再次加熱,當零食吃就可以啦。

責任編輯: 宋雲   來源:知乎 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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