翹臀，通常被視為好身材的標配，但有時候，前凸後翹的人，也可能是「骨盆傾斜」了。
骨盆前傾，會讓人出現小肚子和「假翹臀」；骨盆後傾，則容易導致「平板」身材。
除了影響體態，骨盆傾斜還會對骨骼和生殖系統構成威脅。
《生命時報》邀請專家，教你一個動作自測骨盆狀態，並送你一套實用的骨盆保養操。
受訪專家
南方醫科大學珠江醫院康復醫學科主任黃國志鄭彭
遼寧省人民醫院骨科副主任醫師吳峰
東南大學附屬中大醫院康復醫學科副主任治療師馬明
骨盆傾斜，連累全身
人的骨盆由左右髖骨和骶、尾骨共同融合而成，骨與骨之間由韌帶和肌肉附着，活動度較小，比較穩定。
骨盆起着支撐上半身重量和連接下半身活動的作用，骨盆內部容納部分臟器，如小腸、直腸、膀胱、卵巢、子宮等。
正常情況下，骨盆會保持正中位置。蹺二郎腿、「稍息站」、睡姿不良、長時間窩坐在沙發里等習慣，會打破骨盆周圍的肌肉平衡，久而久之就會導致骨盆歪斜。
骨盆前傾，相當於骨盆向前旋轉了，在體態上多表現為小腹、臀部凸出。有些人雖然很瘦，但如果骨盆位置不正，仍舊可能出現小肚子。
不僅如此，骨盆前傾的人還可能出現腰痛、小腿痛等慢性疼痛。
長期骨盆傾斜，還可能帶「歪」脊柱，造成長短腿、高低肩、脊柱側彎等，嚴重時還可能影響內臟功能，如牽連生殖系統。
一個動作自測骨盆狀態
判斷骨盆是否傾斜，可以通過「靠牆站立」這個動作來估測。
動作要領：頭、肩、臀、足跟必須與牆相貼。
正常情況下，腰部與牆之間應該是一拳距離，如果小於這個距離，就可能是骨盆後傾；大於這個距離，則可能是骨盆前傾。
此外，如果以下測試中，符合條件的超過5項，也可初步判斷存在骨盆傾斜的問題。
1.腳伸直時左右腳長度不一。
2.鞋底的磨損不均。
3.左右肩膀高低不同。
4.腰左右兩側高低不同。
5.抱住雙膝時，膝蓋中心點不在身體中央。
6.抱住雙膝時，雙膝高度不同。
7.仰臥時，如果雙腿放鬆，腳尖的角度不同。
8.穿褲子或裙子時，老是向一面偏轉。
9.和朋友走路，朋友抱怨說你總是擠她。
10.雙手向上舉起時，手指尖的高度不一樣。
11.束角坐姿（如下圖）時，膝蓋高度不同。
5件小事帶「歪」你的骨盆
1蹺二郎腿
蹺二郎腿時，腰椎受力不均，身體前傾的同時脊柱弓起，容易導致脊柱勞損和腰椎間盤突出。
女性尤其要改掉蹺二郎腿的習慣，坐下時，應將重心放在坐骨上，腰背挺直，肩膀放鬆，小腿垂直於地面，臀部接觸到椅背，不建議只坐半邊椅子。
2「稍息站」
站立時習慣性地將身體重心靠向一側，這個姿勢看似舒服，時間長了骨盆也可能隨之傾斜。
站立要挺胸抬頭，雙腳最好分開與肩同寬，連續站着的時間最好不超過1小時。
3久睡軟床
睡在軟床上，由於身體下陷，骨盆向各個方向活動都會遇到阻力，翻身坐起時若用力過猛，就容易造成骨盆各骨的急慢性損傷，導致腰酸背痛。
床墊既不能太軟，也不能太硬，理想的床墊應具備兩個條件：
躺下時，床面與脊柱的生理彎曲相契合；
能將床與身體接觸面的壓力分散，使腰背部受力均勻。
4常穿高跟鞋
穿高跟鞋會使身體重心過度前移，容易造成骨盆前傾，脊柱彎曲也會增大。儘量穿運動鞋，或選跟高不超過5厘米的鞋。
5長時間窩在沙發里
休息時如果採用斜靠、半躺等不良姿勢，會使身體不自然彎曲。尤其半躺時，腰椎缺乏足夠的支撐，容易誘發或加重肌肉勞損、骨盆傾斜。
康復科醫生的骨盆糾正操
如果存在骨盆歪斜的問題，通過一些鍛煉是可以得到改善的。
保證正確坐姿
頭頸：肩膀放鬆，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。
手臂：在使用鍵盤鼠標時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部自然彎曲，置於身體兩側。
背部：後背挺直，臀部接觸到椅背，可在靠背下方放個小靠枕。
腿部：腿部和腰部成直角，大腿大致平行於地面，膝蓋可稍低於臀部。
雙腳：雙腳平放在地面上，如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒、幾本書墊在腳下，使踝關節自然呈直角。
局部肌肉放鬆
骨盆前傾：可通過小燕飛、深蹲等動作，拉伸腰背部及大腿根部緊張的肌肉，增強局部肌肉力量和韌帶強度。
「小燕飛」動作示範
骨盆後傾：需加強腹肌和髂腰肌力量，可適當進行仰臥起坐、直腿抬高、提臀等練習。
體式練習
束角式：坐姿，腳心相對，雙手十指相扣抱住雙腳，吸氣時把脊柱伸展打開，呼氣時向前俯身，骨盆歪斜者膝蓋會一高一低，此時需要將更多注意力放在肌肉比較緊張的一側。
牛面式：雙腳交疊，腳跟去貼對側的臀部，使膝蓋儘量位於一條直線，吸氣時雙手向前伸展、讓身體下沉，呼氣時收緊腹部。
對於經常蹺二郎腿的人，這個動作可能會有困難，可先保持上身垂直地面，不需要前傾，循序漸進地練習。
三角式站姿：雙腳分開兩個到兩個半肩膀寬。右腳尖外展，左腳尖內收，吸氣時手臂向兩側平展，呼氣時上身平移向右、向下，讓右手接觸地面。
值得注意的是，很多老年人本來就有些駝背和屈膝，這時骨盆前傾就沒必要矯正了。但對年輕人或孩子來說，如果因為骨盆前傾導致腰椎前凸增加或駝背，就需及時矯正。
