改善足底筋膜炎、避免腳跟痛的7個簡單動作。
最近一個月的早上，每當40歲的陳先生起床，一踩到地面，腳跟就感到疼痛。他到復健科門診就醫，檢查發現患上「足底筋膜炎」。很多腳跟痛的情況，都可能是足底筋膜炎造成。但一些簡單的訓練動作，可以改善足底筋膜炎。
「足底筋膜炎」是腳跟痛最常見的原因之一
台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷醫師指出，「足底筋膜炎」是腳跟痛最常見的原因之一。
我們的足底筋膜是一層增厚的筋膜，從腳跟的跟骨向前延伸到腳趾。足底筋膜就像是一層彈簧一樣，可以維持足弓的穩定，吸收走路的衝擊力。如果足底筋膜上的張力和壓力變化太大，則在筋膜中會出現小的撕裂。經過重複拉伸和撕裂，會導致足底筋膜受到刺激，甚至發炎。
足底筋膜，就是連結腳趾骨和腳跟骨的厚厚一層組織帶。
足底筋膜炎的臨床表現通常是腳底刺痛。這種疼痛通常發生在早上下床走路的第一步，在多走幾步之後，逐漸感覺到疼痛慢慢減少；但是在長時間站立或行走之後，則可能會加重疼痛的程度。
足底筋膜炎好發於40至60歲的民眾，在喜歡慢跑的人中尤其常見。此外，肥胖、穿高跟鞋或穿鞋鞋底太硬的人，也容易罹患足底筋膜炎。工作性質需長期站立的職業，也是高風險族群。
7個簡單動作改善足底筋膜炎
1.小腿後側肌力訓練（坐姿）
保持坐姿，踮起腳尖，再慢慢將腳跟放下。
每次做10～20回。與小腿後側肌力訓練（站姿）擇一訓練即可。
小腿後側肌力訓練（坐姿）。
2.足部小肌肉肌力訓練
保持坐姿，將毛巾放在腳底下，以腳趾力量去抓/捲毛巾，注意腳跟不可離地。每次做1～3分鐘。
足部小肌肉肌力訓練。
3.手指按摩足底筋膜
用手指按摩足底筋膜，須避開骨突處。每次30秒至1分鐘，一天做1～3次。
以手指按摩足底筋膜。
4.網球按摩足底筋膜
坐着時，將腳放在網球上，以網球按摩於足底筋膜，須避開骨突處。每次30秒至1分鐘，一天做1～3次。
以網球按摩足底筋膜。
5.足底筋膜伸展運動
將腳趾向腳背方向拉直，直到足底筋膜有繃緊的感覺，維持20～30秒，共做5次。
足底筋膜伸展運動。
6.小腿後側肌力訓練（站姿）
保持站姿，手輕輕扶着椅背，踮起腳尖，再慢慢將腳跟放下。每次做10～20回。
小腿後側肌力訓練（站姿）。
7.小腿後側肌肉伸展運動
一腳向前跨步，另一腳向後跨步並注意腳跟着地、膝蓋伸直，直到小腿後側肌肉緊繃，維持20～30秒，共做5次。
小腿後側肌肉伸展運動。
通常面對較輕微的足底筋膜炎，只要減少運動量，選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子，同時避免赤腳走路，筋膜的疼痛情形即會逐漸改善。其它保守治療的方法包含疼痛時或運動後冰敷15分鐘等。
若是足跟疼痛持續無法改善，建議民眾應該到復健科門診請醫師進一步評估與治療。
如果確定是足底筋膜炎，除了吃止痛藥外，還可以安排復健治療項目，例如：伸展足底筋膜與阿基里斯腱，加強小腿與足部肌力，且同時用熱療與電療以緩解症狀。患者也可以在睡覺時穿戴護木，以拉伸小腿和足底。較嚴重的病人，則可以考慮震波治療與注射治療，如注射類固醇或高濃度血小板血漿。
