在美國做飯，我們大多都有這樣的經歷
沒炒幾個菜，廚房裏就烏煙瘴氣
灶台到處都被噴濺了油漬，粘粘難清理
有人說是美國的抽油煙機不給力
也有人說是美國的炒鍋不得勁
但還有一個很大的可能是：
你的食用油
沒選對！
如果你錯買了老美拌沙拉的油
來做了宮保雞丁
不僅會油煙四起
而且還會產生有害物質！
美國超市五花八門的食用油該怎麼選呢？
哪些油是轉基因的呢？
這些連老移民都困惑的問題
今天幫你一一解答！
華人購買食用油
常見誤區
首先城市君要科普幾個概念，也是很多華人的"盲點"和誤區。
誤區一：「買油，就買橄欖油。」
在健康飲食大行其道的今天，橄欖油大受熱寵，尤其在美國，橄欖油的價格比國內更是低了不少，「有機特級橄欖油」等字樣，更是讓華人們愛不釋手。
但其實我們很多人都忽略了一個重要知識點：冒煙點（Smoke Point）
也稱為發煙點，是指加熱的油開始產生煙的最低溫度，而不同品種的油，冒煙點各有高地。
在此溫度之下，一些揮發物質如水、游離脂肪酸、氧化降解之短鏈產物會從油品逸散出來，產生可識別的青煙。這也就是我們在美國炒菜，很容易煙霧繚繞的真相之一！
冒煙點對健康的影響主要是：油在這個溫度成分出現變化，開始變質，會產生各種有害健康的物質、致癌物。
所以，根據你的烹飪的方式，需要選擇合適的油，才是最健康！
比如冷壓初榨的油冒煙點低，宜用於不加熱的蔬果沙律。咱華人做飯煎炸則需要冒煙點高的油。
誤區二：「只要是脂肪酸，都是不健康的。」
油的主要成分是脂肪酸，主要有兩種：
飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)
不飽和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)
看到脂肪酸這幾個字，大多數人的第一反應是：「胖、不健康、膽固醇」。
因為我們都知道反式脂肪（Trans fat）的危害，美國計劃到2019年將全面禁止。（詳情請戳）
飽和脂肪酸也是不太健康的，攝取過多會升高血液中膽固醇，導致心血管性疾病罹患風險增加，不太健康。
相反，很多人不知道，在美國營養學家建議：
用不飽和脂肪來代替，不太健康的脂肪（如飽和脂肪和反式脂肪），會帶來健康益處，反而有助於降低血液中的膽固醇，有助降低心臟疾病危險，十分健康。
其中單元不飽和脂肪酸還能有益於胰島素水平和血糖控制，當然依然要適量，過量攝入，就會帶來健康風險了。
（來源世界著名醫療機構Mayo官網）
總而言之：在選購食用油的時候
反式脂肪（Trans Fat）要儘量杜絕
飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acid）要越少越好
單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Acid）適量有益健康！
現在我們很多華人都會知道要買植物油，但像以健康著稱的椰子油和棕櫚油，其實飽和脂肪酸比例很高！
而橄欖油、菜籽油當中的單元不飽和脂肪含量高，有益健康。
所以建議下次你買油的時候，可以看看背後的標籤，不要盲目迷信品種。
（某款椰子油成分表）
美國超市常見食用油
究竟該怎麼選？
下面城市君就給你一一介紹一下美國超市上常見的食用油種類：
橄欖油（Olive oil）
優點：營養和烹飪專家一致認為，特級初搾橄欖油是最健康的油之一。所含單不飽和脂肪酸達80％以上，還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇，豐富的維生素和胡蘿蔔素等脂溶性維生素非常利於人體吸收。橄欖油中的ω-3脂肪酸能增加氧化氮，預防高血壓。
缺點：只適合低熱量和中熱量烹飪，不適合華人高溫烹飪。價格偏高。
冒煙點：特級初榨191℃，橄欖油216℃。
美國市面上橄欖油又細分為很多種
特級初榨Extra virgin olive oil：是最好的一類橄欖油，品級最高。它無任何物理或化學處理，帶有濃郁的橄欖清香，口味醇厚平衡。
初榨Virgin olive oil：品級相比特級初榨略差一檔，有一些香氣，總體也算是不錯的。
精煉橄欖油Refined olive oil（通常也標註為pure olive oil或olive oil）：是頭道榨油工序後的成品再經過處理後的產物，基本沒有香氣，已經失去橄欖油的風味。
總之，特級初榨Extra Virgin Olive Oil是國際橄欖油協會制定的標準里最頂級的橄欖油，認準這一種買就好！
椰子油（Coconut oil）
優點：椰子油富含人類母乳成分——月桂酸（Lauric acid）在椰子油所含的飽和脂肪酸里，月桂酸佔到54%！資料顯示能改善血糖和胰島素分泌率，幫助控制體重。
缺點：椰子油飽和脂肪含量高，對於健康不利。不過，2018年初BBC"相信我，我是醫生"節目組做了實驗，吃椰子油的小組測試結果好膽固醇上升，城市君認為可以適量使用椰子油。
冒煙點：壓榨椰子油其發煙點較低，為177℃以下，精製232℃，不適合高溫烹飪。
玉米油（Corn oil）
優點：玉米油是美國很常見的一種油，它是從玉米胚芽中提煉出的油。玉米油中的脂肪酸特點是不飽和脂肪酸含量高達80%～85%。玉米油本身不含有膽固醇，它對於血液中膽固醇的積累具有溶解作用，故能減少對血管產生硬化影響。含有天然複合維生素E等多種維生素。
缺點：美國88%的玉米是轉進了Bt蛋白（一種昆蟲神經毒素蛋白）的轉基因玉米。建議選購時認準有機標誌的。
冒煙點：未精製其發煙點較低，為160℃，精製232℃
花生油（Peanut oil）
優點：國內非常常見的一種油，是食用油中單元不飽和脂肪含量最高之一的食用油。易於人體消化吸收。另外上，花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽鹼等對人體有益的物質。
缺點：其實咱們常用的花生油並不適合油炸，並且對降低膽固醇不是十分理想。
冒煙點：未精製其發煙點較低，為160℃，精製232℃
紅花籽油（Safflower）
優點：紅花籽油是一種健康、珍貴的優質食用油，其主要成份為人體必需但又不能在體內自行合成的不飽和脂肪酸——亞油酸，它能有效溶解膽固醇，具有降血脂、清除血管內壁沉積物以及降血壓的作用，紅花籽油被營養界公認為「亞油酸王」，營養價值特別高。
缺點：但紅花籽油的產量不夠多，買的人也相對少。
冒煙點：未精製其發煙點較低，為107℃，精製266℃
菜籽油（Canola oil）
優點：天然純淨的菜籽油不飽和脂肪酸含量達到93%，並且具有天然的脂肪酸黃金配比成份。與市面上的其它食用油相比，菜籽油的飽和脂肪酸含量最低（7%），單元不飽和脂肪酸含量較高（62%），略低於橄欖油。
缺點：美國市面上菜籽油的轉基因比率很高。另外比較尷尬的是，如果選購有機的菜籽油含有芥酸，對心臟不好。轉基因去除了芥酸，但是轉基因。所以這個品種的油建議慎選。
冒煙點：240℃有較高冒煙點，可以用於高溫烹飪。
牛油果油（Avocado oil）
優點：像未加工的橄欖油一樣，具有更高的煙點，可以用來在更高的溫度下烹飪，非常適合炒菜。它沒有太多的味道。鱷梨油含有單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪以及維生素E，是食用油中單元不飽和脂肪含量最高之一。
缺點：價格稍貴
冒煙點：271℃冒煙點很高，適合高溫烹飪。
葵花籽油（Sunflower oil）
優點：富含維生素E，一湯匙葵花籽油含有28％的推薦攝入的營養素含量。它具有高煙點，且沒有強烈的味道。
缺點：葵花籽油含有大量的omega-6脂肪酸。儘管身體需要它，但omega-6被認為有促炎作用，可能會導致體內過度炎症，因此適度是關鍵。
冒煙點：未精製其發煙點較低，為107℃，精製232℃
芝麻油（Sesame oil）
優點：咱們華人它叫香油，城市君喜歡去日本超市或者中國超市買，味道更香。芝麻油含人體必需的不飽和脂肪酸和氨基酸，居各種植物油之首。還含有豐富的維生素和人體必需的鐵、鋅、銅等微量元素，其膽固醇含量遠遠低於動物脂肪，單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，芝麻油含有豐富的木質酚，具有強抗氧化性，可預防癌症。這也是芝麻油不容易變質的原因之一。
缺點：有的人不喜歡這個味道，並且冒煙點較低不適合炒菜。
冒煙點：冷榨其發煙點較低，為177℃，精製232℃
核桃油（Walnut oil）
優點：營養豐富可以用於涼拌或者早餐抹麵包替代黃油，非常健康。
缺點：不適合烹飪，但可以有許多其他方式食用。
冒煙點：160℃冒煙點很低。
葡萄籽油（Grape oil）
優點：葡萄籽油含有豐富的不飽和脂肪酸，主要是油酸和亞油酸，葡萄籽油富含維生素E，具有較強的抗氧化性，能夠有效地延長貨架保質期，葡萄籽油中還含有人體必需的鉀、鈉、鈣等礦物質及各種脂溶性及水溶性維生素，但是產量比較少。
缺點：可能價格略貴
冒煙點：216℃，適合中溫烹飪
亞麻籽油（Flaxseed oil）
優點：含有豐富的omega-3脂肪酸，亞麻籽中粗蛋白、脂肪、總糖含量之和高達84.07%。亞麻籽中含有大量多糖，多糖有抗腫瘤，抗病毒,抗血栓,降血脂的作用。亞麻籽油中還含有VE, VE是一種強有效的自由基清除劑,有延緩衰老和抗氧化的作用。
冒煙點：107℃。冒煙點非常低，不適合烹飪。建議涼拌菜食用
缺點：亞麻籽油可能會引起腸胃不適。
劃重點！
選用食用油秘訣
看了上面那麼多，你八成也暈了。不要捉急，你只要記住城市君總結的這2點食用油選購秘笈就好啦：
1、看成分
選：低飽和脂肪酸、低膽固醇、富含抗氧化物、非轉基因的油。
2、看冒煙點：
做高溫烹飪的中餐，一定要選購高冒煙點，目前美國市面上，最高冒煙點的就是牛油果油啦。
美國常見食用油油冒點（由高至低）：
牛油果油Avocado Oil
紅花籽油Safflower Oil
亞麻籽油Camelina Oil
菜籽油Rapeseed Oil、淡味橄欖油Light/refined Olive Oil（並列）
花生油Peanut Oil
蔬菜油Vegetable Oil
椰子油Coconut Oil、黃油 Butter（並列）
特級冷壓橄欖油 Extra Virgin Olive Oil
簡單來說如果你需要：
低溫烹飪，比如涼拌，低溫翻炒，燉煮
食用油建議：葵花籽油、亞麻仁籽油、初榨橄欖油、純芝麻油等
中溫烹飪，比如快炒，微煎，烘培等
食用油建議：葡萄籽油、葵花籽油、芥花油等
高溫，比如較長時間煎炸烤
食用油建議：精緻紅花籽油、牛油果油、精緻椰子油。
PS城市君真誠提醒：
1.食用油要定期更換，保證營養均衡全面
2.儘量減少高溫烹飪，會產生致癌物等各種有害物質。不要先倒油再開火等油鍋冒煙才開始炒菜。油鍋冒煙時，油溫往往已經達到200℃以上，會產生的致癌物會增加患癌症風險。
食油就像食物一樣，要多元攝取，不同烹飪方式要依據食油特點進行選擇。
所以，下次不要再用特級橄欖油，來做蔥爆牛肉了啦~！
最後的最後，
城市君再送一個彩蛋：
美國超市營養價值爆棚的食品
再Get這篇里的技能，恭喜！你就是美國超市健康飲食的全能達人了～！
