都知道日本料理美味健康，現在中國的日式餐廳也越來越多。日本料理的健康之處到底在哪兒？怎樣吃日本料理最營養呢？本期，本報駐日本特約記者帶您走訪最地道的日本料理，並與日本資深高級料理師高村、武庫川女子國際健康開發研究所所長家森幸男，一起來告訴你怎樣吃日本料理最好。
三菜一湯最營養
三菜一湯最營養
日本料理一向以其健康形象而備受世人關注。近日《福布斯》又刊文稱，在世界飲食健康榜上，日本料理排名第一，食物導致肥胖率僅為1.5%，國人預期壽命達到82歲。同時，研究指出，吃外國飲食的日本人平均壽命會減少17年，而吃日本飲食的外國人，體質則能獲得明顯改善。到底日本料理有什麼健康秘密呢？
烹調方式少用油。日本人喜歡生食，烹調也以煮、蒸、烤為主，很少用油。而中國人喜愛煎炒烹炸，經常烹調加入的油比食物中本來的油還多。
穀類主食是基礎。與西方飲食不同，日本飲食的基礎是植物性食品，以米飯為主，並輔以各式各樣的壽司、飯糰。此外，拉麵、烏冬面等也是日本人喜歡的主食。以穀類為主的主食，能為人體提供大量的碳水化合物和蛋白質，同時不含膽固醇和脂肪，不會給人體增加負擔。
豆類食品能抗癌。中國的大豆傳到了日本後，被更加發揚光大。在日本，豆腐是大醬湯里必需的原料。日本人還愛吃發酵的豆類，比如納豆、味噌等。研究證實，這些豆類食品能很好地補充鈣質、降低膽固醇，並對預防癌症有非常好的作用。
多吃烤魚最營養。雖然生魚片全球著名，但日本人平時吃得最多的還是烤魚。日本烤魚不加油，用文火長時間烤制。研究證實，日式烤魚是魚的最健康吃法。與中國人常用的清蒸、紅燒、水煮等方法相比，烤魚能更好地保護脂肪酸、蛋白質、維生素和礦物質。
醋拌海藻更健康。「靠海吃海」，除了新鮮蔬菜外，日本人還大量食用裙帶菜等海藻，吃法以醋拌菜居多。這些海藻含有大量的可溶性膳食纖維、多聚糖，以及豐富的礦物質，對於降低膽固醇、排除身體毒素、補充營養都非常有益。而適量吃醋，還能軟化血管、降低血壓。
日本料理最傳統的日常模式是「三菜一湯」。一湯主要指大醬湯，三菜則是主菜加上兩道副菜。主菜以魚類為主，最主要的做法是烤魚。
壽司 配上糖醋生薑
壽司，是中國人最熟悉的日本料理之一，也是日本人最喜愛的傳統食物。壽司的主要材料是用醋調味過的冷飯(簡稱醋飯)，再加上魚肉、海鮮、蔬菜或雞蛋等配料，有的還加上沙拉醬、魚子醬等調料。日本人吃壽司，除了注意各種魚類搭配，色澤搭配之外，生熟搭配也很注意。吃壽司前，一般先喝醬湯，胃裏暖和了，才開始吃壽司。專家提醒，吃壽司的過程中一定不要忘記吃些糖醋生薑，不僅可以暖胃，抵消壽司的生冷，也有益身體。因此日本所有的壽司店都要提供免費的糖醋生薑。
吃法糾錯：吃壽司的時候不能讓米飯沾上醬油；不能把壽司和魚片分開吃，而要整個都放在嘴裏。只有這樣，飯香與生魚片的香味才能完全相融。
健康提示：不要以為吃壽司最不肥，其實體積細小的壽司，吃十個八個，熱量就相當於兩碗白飯。如果選擇熱量較高的壽司，例如鰻魚、魚子、蟹子沙拉、吞拿魚沙拉等，吃五六個就跟吃一個漢堡包的熱量相等。若要吃得健康，應選擇無油、無醬的生魚片壽司，每頓不要超過6個。
大醬湯 每次喝半碗
大醬湯，被稱為日本的「國湯」，日本人只要吃飯，必喝此湯。正宗大醬湯的做法，是拿個小鍋燒開水，放入底料，其代表是豆腐和海菜，以及各種蔬菜，如蘿蔔、茄子、土豆、洋蔥等。在材料變軟之後，加入鮮味料，最後再拿湯勺取大醬適量加入湯中，攪拌化開。做醬湯時一定要注意，為了避免過咸和保持大醬所特有的香味兒，必須在醬湯熬好，停火之後再放入大醬調味。
吃法糾錯：醬湯不能單獨喝，一定要跟米飯或者壽司一起吃。
健康提示：與豬骨湯、奶油蘑菇湯、酥皮海鮮湯等相比，大醬湯脂肪含量低，氨基酸豐富。如果把湯渣連湯一併喝掉，還可攝取植物蛋白質、鈣質和碘。不過，大醬湯的鹽分很高，健康人每次最好只喝半碗，患高血壓和腎病的人更要少喝。
天婦羅 蘸點蘿蔔湯
日本料理並不是絕對的清淡少油，天婦羅就是其中典型的油炸食品。它不是某個具體菜餚的名稱，而是對油炸食品的總稱，具體的種類有蔬菜天婦羅、海鮮天婦羅，什錦天婦羅等，常見的材料有新鮮魚蝦和時令蔬菜，比如白肉魚塊、明蝦、茄子、青椒、芋頭、地瓜或香菇等。做法是用麵粉、雞蛋與水和成漿，將原料裹上漿放入油鍋炸成金黃色，吃起來香脆鮮嫩。
吃法糾錯：吃天婦羅時不要蘸鹽，而一定要蘸蘿蔔末和少量醬油調成的湯，這樣才能香而不膩。
健康提示：天婦羅是油炸食品，含油量和熱量都非常高。而且天婦羅掛的糊都很薄，經常還會露出部分原料，這樣的做法，油脂很容易攝入食材內部，比起中式的油炸食品更不健康。建議淺嘗輒止，少吃為佳。
生魚片 先吃白後吃紅
生魚片是日本料理中最具特色的食品。它的原料包括白色的貝類、蝦類、鯛魚、鱸魚等，以及紅色的三文魚、鰹魚。吃時要以綠芥末和醬油作佐料，既殺菌、又開胃，同時還能抵消生魚片的寒涼。生魚片盤中還經常點綴着白蘿蔔絲、海草、紫蘇花等，體現出日本人親近自然的食文化。
吃法糾錯：吃生魚片不能用魚去蘸醬油，而是要用筷子蘸上醬油，點在魚片上。綠芥末也是要抹在魚片上的，而不是將其攪拌在醬油中。另外吃生魚片要先吃白色的魚，再吃紅色的魚。因為白色的魚味道比較清淡，這樣吃起來會讓人感覺越來越好吃。如果要從濃厚的味道吃起，吃到後來會感覺沒有滋味了。
健康提示：魚、貝的肉中含有硫胺素酶，會造成硫胺素(維生素B1)的破壞。硫胺素酶只要加熱到60攝氏度就會失去作用。如果長期吃大量生魚片，容易造成維生素B1缺乏。因此，吃生魚片要適可而止，每頓不要超過100克，大約5片左右。另外，白色的生魚片脂肪含量比紅色的低，如果要控制脂肪攝入的話，可以多吃白色的，少吃紅色的。
拉麵 搭果蔬少喝湯
日本拉麵其實源於中國。麵條是用麵粉、水、鹽，以及鹼水製成，大多是黃色。日式拉麵按口味分為醬油味、豚骨(豬骨)味、鹽味、味噌味。醬油味使用日本醬油、雞肉和蔬菜；豚骨味用豬骨長時間熬製成白色濃湯；鹽味湯底清澈、突出本味；味噌味使用雞肉熬製湯底，再以味噌醬調味。
吃法糾錯：拉麵不能吃涼的，也不要小口細品，要大口呼呼吃麵才過癮。
健康提示：濃厚的乳白色湯底大多經過數小時甚至幾天的熬製，嘌呤和脂肪含量非常高。如果再配上豬扒、天婦羅或肥牛肉等高脂菜，就更「肥上加肥」。建議大家少吃豚骨拉麵，而選擇熱量較低的醬油、鹽味、味噌面。同時搭配新鮮蔬菜和水果，記着別把湯都喝下。
