一碗豆漿相當於半兩牛肉?
第一大類就是大豆類。大豆類包括黃豆、黑豆和青豆,就是可以用來做豆腐打豆漿的豆子。它們的特點是含有16%左右的脂肪,還有35%以上的蛋白質,但是幾乎沒有澱粉。無論你怎麼努力,都不可能把它做成豆沙、涼粉、粉條之類。
這類豆子含高蛋白,可以替代肉,也被稱為「地里長出來的肉」。特別是用大豆做的各種豆製品,比如嫩豆腐、豆腐絲、豆腐乾、豆腐皮之類,都是提供蛋白質的好食品。對於素食主義者來說,不吃魚、肉就必須多吃大豆和豆製品。
按蛋白質含量來算,50克黃豆相當於2兩豬裏脊肉。1碗豆漿(300毫升)約相當於半兩牛腱子肉。半斤水豆腐約相當於2兩後臀尖。豆腐乾和瘦肉可以一比一地替換。
第二大類,就是澱粉類豆子,包括紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆等。它們都含有50%~60%的澱粉,能做成粉絲、粉條和粉皮,做成豆沙和各種小點心。但卻不可能榨出油來,因為其中的脂肪含量低於1%。如果用它們來打豆漿,結果就是打成稀豆沙。這是因為只有蛋白質和澱粉,沒有脂肪,不能形成水包油的乳狀液,就不可能有豆漿的口感。同樣,它們也沒法用來做豆腐吃。
這類豆子因為含有大量澱粉,傳統上用來替代糧食,當主食吃。所以,它們一向被稱為「雜糧」。
澱粉豆的蛋白質含量是大米的3倍,維生素B族含量是大米的4倍以上,膳食纖維和鉀的含量是大米的6~10倍。另一方面,豆子非常「頂飽」,消化速度緩慢,適合減肥者和糖尿病人。
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