冬天到了，空氣變得越來越乾燥，很多人都覺得皮膚發乾，眼睛也發乾。最近霧霾開始了，再加上呼吸道病毒的季節流行，很多人覺得呼吸也沒那麼舒服了。
有網友問：
看了你的微博，說皮膚干、眼睛干，有可能是維生素 A不足。維生素 A不足還會影響抵抗力。但我看了一些有關維生素補劑的文章，聽說維生素 A不能多補，是有害的。連能變成維生素 A的胡蘿蔔素都不能多吃，吃了反而會增加癌症風險，我就凌亂了。到底要不要多吃維生素 A啊？
這是個好問題。
我們在看各種營養說法的時候，經常會看到「缺乏了會怎樣」和「吃多了會怎樣」的問題。營養素的特點，就是缺了不行，太多了也不行。所謂劑量即毒性，數量決定效果。
1維生素 A吃得太多，有多可怕？
人體非常珍惜維生素 A。吃進去之後，從尿里排出的比例非常小。一部分進入膽汁，也會被身體重新吸收。因為只能進不能出，所以維生素 A吃得過多，積累在體內，就會造成中毒。
VA急性中毒的表現是噁心、嘔吐、眩暈、頭疼、皮疹等。慢性中毒可能造成高鈣血症、肝臟功能受損、肝硬化、肝臟纖維化和皮膚損傷。此外，孕婦大量攝入維生素 A會帶來胎兒的致畸風險。
聽起來是不是很可怕？不過，需要吃得足夠多才有這些麻煩。
一般來說，從天然食物中攝取維生素，除非特殊吃法（比如天天大碗吃動物肝臟），不用擔心過量有害的問題。因為食物中的維生素含量是比較低的，正常吃飽肚子時不可能達到中毒水平。只有服用營養素補充劑，或者營養素藥品，才有過量的可能性。
比如說，致畸風險是在每天攝入量超過12000微克，也就是40000國際單位時才會出現，還得是長期攝入，而不是偶爾吃幾次。
反過來說，我們會不會缺維生素 A？如果缺了怎麼補？可能這些問題更值得關注。
維生素 A在維生素里排行老大，但在我國的認知度比較低。所以，這裏先複習一下它的功能和缺乏症吧。沒有耐心的朋友們，請看重點提示文字，再翻到結尾看建議。
2維生素 A有什麼用？
維生素 A主要有這麼幾方面的作用：
首先，維持人體的正常視覺功能。
視網膜上有兩套視覺細胞，其中負責暗光下視力的是杆狀細胞，它們含有「視紫紅質」，而視紫紅質里含有「全反式視黃醛」狀態的維生素 A。感光之後，這個全反式視黃醛發生結構變化，產生視覺信號，我們才能看到物體的影像。
如果缺了維生素 A，適應暗光的能力就會變弱。比如晚上開車時，被對面車的大燈晃一下之後，會有瞬間感覺看不清楚，因為眼睛要從強光模式切換到弱光模式，就叫做「暗適應」。缺維生素 A的人，要很長時間才能適應過來，甚至會發生夜盲症，晚上什麼都看不清楚。（如果夜間開車，這真是太危險了...）
其次，維生素 A保護我們的皮膚和黏膜。
維生素 A對上皮細胞的健康是必須的。維生素 A缺乏的時候，眼睛、口鼻、氣管和肺、食道、胃腸，乃至尿道和生殖道，表面的黏膜都會變得乾燥。眼睛發乾，皮膚也會發乾，甚至變成粗糙的角化狀態，嚴重時會出現乾眼症和棘皮病。
第三，維生素A對正常免疫功能是必需的。
缺乏維生素 A時，一方面出現黏膜受損，呼吸道、消化道和生殖道的抗病力下降的問題；另一方面，人體細胞免疫功能受到抑制，淋巴細胞產生不足，黏膜免疫反應也下降。故而，缺乏維生素 A的人更容易發生細菌和病毒感染，感染後的康復速度也比較慢。
第四，維生素 A促進未成年人的生長發育。
維生素 A對細胞增殖和分化具有調控作用。缺乏維生素 A時，骨骼和牙齒發育出現障礙，骨腔變小，生殖能力也受到影響。
看了這幾條，很多人可能都會說：
我就覺得眼睛發乾啊？我就覺得皮膚發乾啊？我比別人容易感冒咳嗽啊？我就容易得腸炎啊？我就得過尿道感染啊？和維生素 A不足有沒有關係呢.....
3維生素 A和感染性疾病真的有關係嗎？
是的，上世紀前半葉就已經發現，維生素 A缺乏與感染性疾病、炎症性疾病和過敏性疾病都有關聯。
流行病學研究早就發現，缺乏維生素 A的人更容易罹患腹瀉、膿毒症、肺結核等感染性疾病。
維生素 A是一個對呼吸道黏膜友好的營養素。
和正常人相比，哮喘患者中維生素 A缺乏的比例更高，特別是那些呼吸道內表面細胞出現「鱗狀化生」（大白話說，就是黏膜從柔軟光滑的狀態變成乾燥起皮的狀態）的人。
對47項研究進行的系統綜述和匯總分析發現，補充 VA有利於降低6個月到5歲兒童的腹瀉和麻疹的發病率，降低了全因死亡率，但並未能降低肺炎等呼吸系統疾病的患病率。
同時，維生素 A對胃腸也很友好。因為對於修復受損黏膜表層，使其回歸正常狀態來說，維生素 A是一個必需因素，故而充足的維生素 A對改善是胃黏膜化生也有幫助。在克羅恩氏病等炎性腸病患者中，維生素 A缺乏的比例很高，而潰瘍性腸炎和大腸炎患者補充維生素 A之後，可以獲得病情的改善，也提示維生素 A對預防和改善腸道炎症具有重要作用。
維生素 A是一個抗炎營養成分。韓國國民膳食與健康調查發現，維生素 A營養水平和血漿 C反應蛋白的濃度呈現負相關（C反應蛋白升高表明人體炎症反應增強）。還有研究發現，在腎盂腎炎女孩中，補充維生素 A可以改善尿道感染病情。已知維生素 A可以抑制花生四烯酸升高炎症因子的代謝途徑，並通過多種途徑對免疫系統產生調節作用。
維生素 A似乎對於抵抗新冠病毒感染也是有幫助的。新冠病毒會抑制宿主細胞中的 IFN-I效應（IFN-I是機體被病毒感染之後產生的一種干擾素，具有廣譜抗病毒活性），而維生素 A正好具有很強的 IFN-I促進效應。若干研究發現，在新冠病毒感染患者中，血漿維生素 A的水平會顯著降低，而這會促進更多的促炎因子釋放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，從而升高 C反應蛋白等炎症指標。有研究發現補充維生素 A後有效改善了新冠病毒感染病情，減少了發燒、身體疼痛、虛弱乏力等情況，降低了白細胞計數和C-反應蛋白的水平，對其相關機制也已經有了一定了解。
總之，維生素 A對抗感染是有重要貢獻的。維生素 A不足的狀態不利於抵抗各種致病微生物，包括細菌、病毒、支原體之類的感染。
4維生素 A是從哪些食物來的？
只有動物性食品才有維生素 A，而且它喜歡和膽固醇呆在一起。肝臟、蛋黃、黃油、奶酪等高膽固醇食物都是維生素 A的好來源。全脂的牛奶、酸奶和奶粉也能提供一部分 VA。西方國家因為吃較多的黃油、奶酪之類，維生素 A攝入量是比較充足的。此外，一些多脂肪的海魚也是維生素 A的來源。如果沒有特意做維生素 AD強化，脫脂奶里的維生素 A就很少了。
維生素 A的植物性來源是橙黃色的蔬果，深綠色蔬菜也有一部分維生素 A原。維生素 A原包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素和隱黃素等類胡蘿蔔素。不過，這些類胡蘿蔔的吸收率會受到烹調方式的影響，而且在體內變成維生素 A的轉化率也是因人而異。
此外，就是各種複合維生素、魚肝油、維生素 AD膠囊和維生素 A膠囊，屬於食物之外的營養素補充來源。
5我們會不會缺乏維生素 A？
我國大多數居民的維生素 A攝入量長期不足，這個情況從幾十年前到現在，從未改變。
也難怪，大多數國人黃油、奶酪基本上不吃，全脂牛奶也喝得少。因為怕膽固醇，經常吃肝臟的人很少，蛋黃都常常不敢吃，多脂的海魚吃得也少。很多人橙黃色和深綠色的蔬菜水果吃得也不夠。
按《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》中的數據，我國無論是兒童、普通成年人還是老年人，維生素 A攝入都沒有達到推薦水平。雖然2023版膳食指南調低了各年齡段的維生素 A推薦值，但攝入量和目標值仍然有很大的差距。
調查發現，我國6~11歲男孩和女孩的每日維生素 A攝入量平均為338.5和334.3（微克視黃醇當量）。而9~11歲男孩和女孩的推薦值分別是560和540，4~8歲孩子的推薦值也在390~430之間。顯然，目前的攝入量，連4歲孩子的推薦值都達不到。
中國一項近期研究測定兒童血清維生素 A發現，有一半的受訪兒童維生素 A水平不達標。
到了12-17歲，情況更加嚴重。我國12~17歲男生和女生的每日維生素A攝入量平均為360.7和352.9（微克視黃醇當量），而15~17歲男生和女生的維生素A攝入推薦值分別是810和670，12~14歲分別是780和730。顯然，攝入量連目標值的一半都沒有達到。
再到18~59歲，中國成年男性和女性的每日維生素 A攝入量平均為425.4和391.8（微克視黃醇當量），目標值是770和660。
最後看60歲以上人群，男性和女性的每日維生素 A攝入量平均為415.4和378.0（微克視黃醇當量），而65~74歲的目標值是730和640。
可見，沒有任何一個年齡段的維生素 A平均攝入量能達標。
哺乳媽媽就更要小心維生素 A不足問題了，因為哺乳期要比孕前狀態每天增加600微克的維生素 A——嬰兒的正常發育成長，需要乳汁中供應大量的維生素 A。媽媽吃不夠，乳汁里的量就不足，會影響到嬰兒的生長發育和抗病力。
而目前這個營養素攝入標準，可能並未考慮到在資訊時代中，一部分人群需要每天長時間高強度用眼，盯着電腦和手機所造成的維生素 A消耗。因為在光線閃動變化的過程中，眼睛形成視覺是要額外消耗維生素 A的。
何況，現在還有新冠病毒感染等情況在額外消耗維生素 A。
所以，儘管大量補充維生素 A是有害的，但不足狀況下增加維生素 A攝入卻是有益的。
6如果發現自己有缺乏，怎麼補？
藥劑學上常用國際單位來表示，1個國際單位的維生素 A=0.3微克視黃醇當量。按我國最新標準，成年男女的維生素 A的攝入推薦值是770和660微克視黃醇當量，也就是2567和2200國際單位。
維生素 A的可耐受最高限量是3000微克視黃醇當量，也就是10000國際單位。
如果你買到一個維生素 AD膠囊，其中一粒含有3000國際單位的 VA，以及400國際單位的 VD，那麼完全無需擔心。因為其中 VA的含量比每日推薦的數量（2567或2200）多不了多少，屬於安全量。在複合維生素礦物質丸中，VA含量有高有低，從一兩千到三四千國際單位，但都不會超過限量值。
假如你不吃肝臟、魚肝油之類高 VA食物，也不常吃橙黃色的蔬菜水果，那麼每天吃1粒膠囊/維生素丸，加上日常食物的量，是不可能超過最高限量（10000國際單位）的。
所以，除非你正在服用其他含有維生素 A的藥物（包括治療痘痘用的視黃酸類藥物），否則不用擔心因為吃複合維生素丸而發生維生素 A中毒問題。
如果你沒有什麼不舒服，只需要每天保證一杯全脂奶（或酸奶），一個雞蛋，200克深綠色的蔬菜，加100克橙黃色的水果（比如芒果/番木瓜/橘子/黃桃），少量紅薯/南瓜/胡蘿蔔，就可以基本滿足維生素 A的供應了。
你原來吃的維生素 A量就長期不足，檢測發現血清維生素 A水平偏低，眼睛和皮膚已經發乾了，或夜裏已經覺得有點看不清楚東西了，那恐怕靠日常吃胡蘿蔔和青菜，就得吃很多日子才能彌補缺乏問題了，讓醫生或營養師開一瓶維生素A膠囊，可能康復速度會更快。
記得90年代，我們學校圖書館建立了一套電腦借還書系統。不久，圖書管理員們紛紛出現了眼睛乾澀難受和皮膚發乾的情況（那時電腦屏幕很低檔，對眼睛更加不友好）。當時我剛工作，和負責這個電腦系統的女老師同宿舍。聽到這種情況，我告訴她們趕緊補充維生素 A膠囊。一個月以後，大家的眼睛感覺都恢復了正常。然後就不需要天天補充了，每周吃兩次就好了。
總結一下：
1維生素 A對眼睛、皮膚和黏膜的健康都很重要，缺乏時會出現眼睛乾澀、暗視力下降、黏膜乾燥、皮膚乾燥甚至角化的問題。
2呼吸道、消化道、泌尿生殖道的表面都是黏膜細胞，缺了維生素 A，它們都容易乾燥、角化、容易發炎和感染，黏膜受損後也更難以恢復。
3維生素 A對正常的免疫力非常重要，也是一種重要的抗炎營養成分。對幼兒來說，缺乏維生素 A可能引起全因死亡率上升，更容易患上麻疹，腹瀉和呼吸道感染死亡率上升。
4新冠病毒等感染會消耗體內維生素 A，治療期間適度補充有利於康復。
5日常從食物中吃夠維生素 A是上策，肝臟、蛋黃、黃油、奶酪、多脂魚是最好的來源。橙黃色和深綠色的蔬果也是重要來源。
6我國各年齡段居民普遍維生素 A攝入不足，兒童、青少年和哺乳母親尤其需要關注。
7如果已經感覺缺乏，可以在醫生和營養師指導下服用維生素 A補充產品。如果補充的維生素數量在安全範圍之內，是不用擔心的。缺什麼就該補什麼，彌補不足是有益無害的。
8超大劑量補充維生素 A有可能造成過量中毒。日常食物沒有這種擔心，但服用補充劑的時候自己不要亂用，必須有專業人員指導，確認劑量安全。
