對於很多糖友來說，「碳水」（碳水化合物）就如洪水猛獸，根本不敢吃，生怕吃了就升血糖。其實，碳水也分好有壞。
「好碳水」結構相對複雜，能提供更多的維生素、礦物質以及植物化學物等有益健康的物質，食用後在胃腸停留時間長，有助控制血糖、血脂、血壓，預防肥胖。
「壞碳水」結構簡單，大多營養價值很低，幾乎只能提供能量，容易讓血糖快速升高、刺激胰島素大量分泌，進而導致脂肪堆積，增加肥胖和多種慢性病風險。
Part1
世衛組織強烈推薦4種碳水
前不久，世界衛生組織根據最新科學證據提出[1]，強烈建議2歲以上人群碳水的攝入應主要來自全穀物、蔬菜、水果和豆類。
這四類食物都屬於「好碳水」，多項研究證實，多攝入這四類碳水能顯著降低全因死亡率及多種非傳染性疾病患病風險，如2型糖尿病、高血壓、中風、冠心病等。
對於糖友來說，常吃這四類食物有助控制血糖，預防多種併發症。
1.全穀物
包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米、青稞、藜麥、高粱、大麥等。
與精米白面等精製穀物相比，全穀物富含膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化學物。
2.蔬菜
包括土豆、芋頭、山藥、紅薯等薯類以及藕、荸薺、馬蹄、南瓜等高澱粉蔬菜。
這類食物飽腹感強，並且還富含有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素C也比較豐富。吃了這類食物，糖友要注意減少主食的攝入量。
3.水果
包括蘋果、櫻桃、草莓、橘子、獼猴桃、李子、桃子、葡萄等。
水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。水果還含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素和少量B族維生素、鉀、鎂等礦物質，以及類黃酮等多種植物化學物。
對於糖友來說，應儘量少吃高糖水果，比如柿子、榴槤、菠蘿蜜等。
4.豆類
包括紅豆、芸豆、綠豆、豌豆等雜豆以及黃豆、黑豆等大豆。
這兩種豆類膳食纖維、B族維生素含量較高，同時富含鈣、鉀、鎂等礦物質。
《中國居民膳食指南（2022）》建議[2]，成人每天應攝入50～150克全谷雜豆，50～150克薯類，200～350克水果，300～500克蔬菜（深色蔬菜佔一半以上），15～25克大豆。
Part2
糖友避開2類「壞碳水」
一是白米飯、白饅頭、白麵條、白米粥等用精米白面製作的主食，它們營養素密度低，非常容易升血糖，建議糖友吃這類食物時要注意粗細搭配，比如蒸米飯熬粥時加點全谷雜豆，做饅頭、麵條時加些雜豆粉等。
二是奶茶、汽水等甜飲料以及蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品，這些食物糖友最好不吃。
需要特別警惕的是，「好碳水」如果烹調方法不當，會導致健康好處大打折扣，甚至變成「壞碳水」，比如把水果榨汁、全穀物打糊等。尤其是水果榨成汁後，果糖、葡萄糖等會從細胞中釋放出來變成游離糖，跟甜飲料中的添加糖沒有本質差別，糖友一定要避免此類吃法。
如何健康吃碳水，你都會了嗎？
