當代「夜貓子」大致分兩種：一種是不想睡，一種是睡不着。
正常成年人每天睡眠時間應該為6～8個小時。「少睡一會兒沒啥大事。」如果你抱着這種僥倖心理，接下來的研究會顛覆你的認知。
今年7月，國際醫學期刊《行為醫學年鑑》發表的一項研究表明，連續三天晚上睡眠時間少於6小時，就足以導致身心健康的大大惡化。
據世界衛生組織（WHO）的統計，全球睡眠障礙率達27%。而在中國，成年人失眠發生率高達38.2%，六成以上的「90後」睡眠不足。
連續三天睡不夠6小時會怎樣？
美國南佛羅里達大學的助理教授 Soomi Lee調查了1958名相對健康且受過良好教育的中年人的睡眠情況，他們參與了這項為期8天的研究。
參與者需要連續八天提供每日睡眠情況以及心理和身體行為記錄。
睡眠不足6小時被認為是睡眠不足。其中，42%的人至少有一晚睡眠不足，比平時少睡1.5小時。
參與者被要求報告28種身體症狀的發生以及嚴重程度，包括：
上呼吸道症狀（如喉嚨痛、流鼻涕）、疼痛（如頭痛、肌肉酸痛、背痛）、胃腸道症狀（如胃病、腹瀉）等等。
身體和精神全面垮掉
研究發現，由於睡眠不足，參與者會感到憤怒、緊張、孤獨、易怒和沮喪。
此外還出現了更多的身體症狀，例如：上呼吸道問題、疼痛、胃腸道問題和其他健康問題。
睡眠不足1天、3天、6天……
通過這些數據研究人員發現，這些症狀在一夜睡眠不足後增幅最大。
隨着連續睡眠不足，精神和身體問題不斷惡化，惡化的數量在第三天達到頂峰。
之後，人體開始相對習慣了反覆失眠。但在第六天發生了變化，參與者報告的身體症狀的嚴重程度達到頂峰。
很多人認為，即使平時睡眠不足，只要在周末多睡一些，就能補償平時欠缺的睡眠。而這項研究結果告訴我們，僅僅一天的睡眠不足，就會明顯損害日常身心健康，而連續三天睡眠不足，更是會導致身心健康的大大惡化。
因此，保證每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保證至少6小時的睡眠時間。
睡6~9小時心血管病風險低
一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。
一項由美國科羅拉多大學、馬薩諸塞州綜合醫院和英國曼徹斯特大學，共同完成的研究表明，睡得太多或太少都會增加心臟疾病風險。
研究發現：睡眠區間在6~9小時（又稱「合適睡眠區間」）的參試者，心梗發作概率最低。距離「合適睡眠區間」越遠，患病風險越高。
與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時的人，心肌梗死風險增加20%；而超過9小時的人，心梗風險增加34%。
事實上，睡眠不足的危害不只體現在心血管：
增加患癌風險：
早在2007年，世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）將熬夜，歸為2A類致癌因素。
更容易老痴：
波士頓大學研究人員在《自然》雜誌上發表研究稱，睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-澱粉樣蛋白過程中有關鍵作用，缺乏睡眠會導致大腦中這種蛋白堆積，增加阿爾茨海默病的發病風險。
肝臟受損：
躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，已受損的肝細胞會難以修復且易惡化。
誘發慢性疼痛：
睡覺時，全身肌肉鬆弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床後昏昏沉沉，甚至誘發慢性疼痛。
「最佳入睡時間」找到了？
歐洲心臟病學會（ESC）旗下的期刊《European Heart Journal Digital Health》在2021年11月發表的一項大型研究中，來自英國牛津大學等研究團隊發現了預防心血管疾病的最佳「入睡時間」。
而且，睡早了，或睡太晚，都存在健康風險……
參與者年齡在37–73歲、平均年齡為61歲。研究人員對他們進行隨訪，以確定新診斷的心血管疾病病例。心血管疾病定義為心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性缺血性發作。
研究人員發現，在校正了年齡、性別、睡眠時長（短時間和長時間的睡眠時間都與較高的心血管疾病風險相關）、身體質量指數、糖尿病、血壓等混雜因素後，睡眠開始時間在和心血管患病風險呈現「U」型關係：22點至22點59分的人心血管疾病的風險最小，太早太遲睡覺都會增加患病風險，凌晨（24點）及更遲午夜或更晚入睡患病風險最高。（這個時間指的是當地時間，而不是北京時間。）
歐洲的這項研究是迄今為止客觀評估的睡眠與心血管疾病風險之間關係的最廣泛的研究。
證明了「入睡時間」和心血管疾病風險之間的明確的聯繫，特別是對於女性。
最佳「入睡時間」位於日周期的特定範圍內，偏離這個範圍，無論是太早或太晚，都可能存在問題。
晚睡和睡眠不足，誰危害大？
此前美國加州大學的研究就表明睡得很多和睡得很少都會對健康造成危害。
答案的真相可能是生物鐘，違反生物鐘的規律都會對身體健康造成危害。不規律的作息會影響「生物鐘」的重置。
地球上的所有生命都有一種生理機制叫生物鐘（2017年諾貝爾生理學及醫學獎）。
我們每一個人的身體內部都存在着生物鐘，也就是從白天到夜晚的一個24小時循環節律，是一種無形的時鐘，一個光和暗的周期與地球自轉契和。
生物鐘是受大腦的下丘腦「視交叉上核」支配，清醒和飲食行為都歸因於生物鐘作用，是生物體生命活動的內在節律，有助於人體身心功能的調節。
如果不遵守生物鐘的節律安排作息，人體會感受到疲勞和不舒適。長此以往，會對人的身心健康帶來極大負面影響。
最典型的例子就是我們熟知的倒時差，醫學上的「時差綜合症」長途飛行跨越多個時區疲勞症的患者由於晝夜節律紊亂，會出現夜晚失眠而白天卻又昏昏欲睡，頭暈腦脹，嚴重的可能出現頭痛，心悸，噁心，以及判斷力和注意力下降等。
當然實際上有些人天生喜歡早睡，而其他人則更傾向於晚睡，每個人機體都有獨特的內部計時器來調節。目前科學對睡眠的、生物鐘的認識遠遠不夠，需要更進一步探索其中的奧秘。
如何維持生物鐘？
那麼，如何維持體內生物鐘，保持身心健康呢？
1.入睡時間
23點前入睡。不過早更不熬夜，把原本用於熬夜的時間用於睡覺，把晚睡的那部分時間爭取成早起。
2.合適的睡眠時間
人的睡眠需求是不同的。能量的消耗不一樣睡眠時間也就不一樣。睡眠質量的高低不等同於睡眠時間的長短。
人的睡眠時間隨年齡而產生變化：
新生兒每天需要睡16-20小時
青少年兒童是9-10小時，最少需要八個半小時
成年人對睡眠的需求進一步減少，只需6-8個小時即可
老年人的睡眠時間只需5-6小時
3.睡眠規律
每天最好固定時間、跟着太陽同起落，「日出而作、日入而息」要遵照生物鐘的運行規律，不要隨意打亂它。
睡眠很大程度上是一種習慣，因而保持良好的睡眠習慣，遵循睡眠的自然規律。
4.對於經常跨時區飛行的人們來說，要重視倒時差。
這5個睡覺壞習慣，毀你睡眠、偷你壽命，讓你在睡夢中變胖又變老
01開燈一時爽，體重蹭蹭往上漲
這可不是隨口胡謅，早在2019年，美國環境衛生科學研究所（NIEH）研究小組曾做過這樣一個研究，分析記錄了43722名35～74歲健康女性的睡眠習慣，包括環境中是否有人造光。
經過多次驗證，研究人員認為人體內的褪黑素對睡眠周期有着重要影響。在有光照的情況下入睡，光線會干擾人體【褪黑素】的分泌，使褪黑素分泌減少。
強烈的光照會影響睡眠周期和睡眠質量，經常開燈睡覺會讓大部分人睡得更晚，睡眠質量也更差。
如果睡眠質量不佳，體內的【瘦素】就會減少分泌，而睡眠質量低下產生的虛弱感會讓人加重飢餓感，從而對高熱量的食物產生更大的欲望。
長期以往，身體的生態系統失衡，高熱量持續攝入而身體卻無法順利分解循環，自然就會增加肥胖風險。
所以減肥的人最好別開燈睡覺！！
其實不管是想減肥還是不想減肥的人，還是老老實實關燈入睡，再拉上窗簾隔絕光線（一定要買那種雙層加厚的，遮光一級棒Image），同時也要保證手機或ipad處於黑屏狀態哦。
02張嘴睡覺，影響外貌
張嘴睡覺，你會這樣嗎？有些人一入睡，嘴巴就開始作怪了，習慣性張開嘴巴睡覺，但是本花告訴你，這個習慣帶來的後果是悄悄拉低你的顏值。
趕緊拿出你小時候的照片和現在對比一下，看看顏值有沒有發生變化（有的人明明小時候是個美人胚子卻越長越歪Image）
雙胞胎姐妹，姐姐從小張嘴睡覺變化圖
正常情況下，鼻子才是承擔起人體呼吸的主要器官，大多數人都是用鼻子呼吸（當然除了一些鼻炎或腺樣體肥大患者，因受疾病影響被迫使用口呼吸）。
鼻子呼吸有很多好處，對人體能起到溫暖空氣、濕潤空氣和潔淨空氣的作用。嘴巴雖然也有呼吸的作用，但功能卻不能像鼻子那樣全面。
研究發現，長期用嘴巴呼吸會對口面部造成影響，主要包括上頜前牙突、開唇露齒、上頜弓縮窄、恆磨牙過度萌出以及下頜旋轉等不良形態，這些影響主要是舌位置的改變以及張口型所引起。
比如你在用口呼吸的時候，為了讓空氣更順暢地進入咽部，舌頭一般會輕輕抵在下排門牙處。
這個時候，上顎就會失去舌頭的支撐，再加上臉頰兩側肌肉的擠壓，頜骨會慢慢變狹窄，牙齒都擠在了一起，就可能引起口面部形態的變化。
另外，長期用口呼吸的兒童的牙齒與對側牙齒或其他組織缺乏接觸，可能引起恆磨牙過度萌出。
恆牙通常會不斷萌出，直至與對頜牙或組織接觸。過度萌出的恆磨牙可引起下頜後下旋轉，從而導致下面部的高度增加及下頜後移。
雖然長期用口呼吸會影響口面部形態改變，但是目前尚不清楚至少需要多長時間的口呼吸會引起相應的症狀改變。
喜歡張嘴睡覺的小夥伴們，一定要有調整意識，糾正這個習慣！可以採用上下唇、頰肌訓練法。
↓像這樣↓
（上下唇、頰肌訓練法即上下唇夾一硬紙片，並快速抽出，如此反覆練習，但注意硬紙片要乾淨平滑）
03睡姿不對，皺紋翻倍
喜歡側睡的小夥伴們需要注意啦！經常側睡，會讓半邊臉部受到外力擠壓，久而久之，可能形成睡眠皺紋。
睡眠皺紋各部位
睡眠皺紋是由於睡眠位置和SMAS（筋膜層）凝結的部位而形成的，在側睡或者俯睡期間，面部組織受到壓縮和拉伸機械力的影響，因機械壓迫導致皮膚變形，從而導致睡眠皺紋的產生。
外力（包括壓力、張力和剪切力）
作用於面部組織
另外，如果你長期習慣性向一側（左側或者右側）睡，還有很大可能出現大小臉，左右臉不對稱的現象，畢竟其中一邊承受了太多的壓力。
所以為了少點皺紋，睡覺時儘量要減少側臥次數，能平躺（非躺平喔）還是平躺着睡覺叭~
04枕頭用不對，頸椎會受累=含胸駝背
是高枕無憂嗎？並不是！！
反而是高枕有「憂」，因為枕頭枕得越高，越影響頸椎健康。而頸椎一旦變形彎曲了，視覺上看起來就成了妥妥的含胸駝背、猥瑣脖，瞬間拉低了顏值和氣質。
有研究者對睡姿和枕高枕頭從頸椎應力的生物力學角度進行實驗分析發現，長期枕高枕頭，使頸椎內部產生有害應力，頸部肌肉勞損與鬆弛，破壞椎體間的正常連接關係，導致椎間關節及間盤等退化。
同理枕頭過低會使頸椎處於過伸狀態，這兩種情況都會破壞正常的頸曲（當頸椎受到鬆動、錯位、曲度改變等動力性結構損傷，頸椎結構性損傷累及周圍神經、血管等組織後，就會形成頸椎病）。
合適的枕頭高度是多少？
合適的枕高應是在睡眠時使頸椎處於自然且放鬆的狀態，以防止頸椎的過伸、過屈和側屈。
建議成年人以10-12cm高為宜（仰臥時，枕高為自己手一個拳頭大小；側臥時，枕高是一拳的高度加一掌的厚度）。8個月左右的嬰兒為1-3cm，新生兒可不用枕頭。
05熬夜一時爽，皮膚火葬場
熬夜是老生常談的話題了，不管是都市麗人還是都市男人，總是因為各種各樣的理由，有熬不盡的夜，每次熬夜爽完以後，皮膚就開始出現各種問題，這應該是熬夜達人最能產生共鳴的慘痛經歷~
熬夜後，激素水平不穩定，代謝也發生異常，皮膚自我修復能力降低，所以皮膚會悄悄發生變化，出現毛孔粗大、皮膚鬆弛、膚色暗沉、產生皺紋、假性黑眼圈等衰老跡象。
除此之外，長期熬夜會增加心梗、腦梗的風險，還會導致神經衰弱，反應遲鈍、記憶力下降和內分泌紊亂失調等問題。
說了這麼多熬夜變醜的結局，其實就是想讓你早點睡，早睡的你會變美變白變漂亮or變帥變好變厲害！當然，如果能像谷愛凌一樣睡上10個小時會更好噠~
看完這些不良小習慣，小夥伴們有沒有中招呀？如果發現自己有這些壞習慣，就要及時改正咯！養成睡眠好習慣，才能越睡越美，越睡越瘦！
這個時間睡覺，10分鐘抵2小時
睡覺是最簡單的養生方法，但是你知道有個「高質量睡眠時間」嗎？
選對時間睡，10分鐘能抵2小時。
01
選對時間睡！10分鐘能抵2小時
湖北省武漢市中心醫院中醫科主任全毅紅2022年3月在醫院微信公號發文表示，睡覺，要選子午時辰。中醫認為，子時和午時是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳，達到最佳狀態。①
子時：晚上11點~凌晨1點
午時：中午11點~下午1點
全毅紅醫生表示，子時、午時都是「陰陽交替」的時候，適合沉下心來休息，以適應外界環境的變化，維持陰陽平衡。尤其是午覺最有利於養陽，在午時休息十分鐘，能頂倆小時！
而且，每個時辰都有不同經脈「值班」，順應經脈運行的規律，睡眠也會更加高效。
子時「膽」值班：子時休息，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力增強。
午時「心」值班：午時休息，心陽得以濡養，就會面色紅潤光澤、脈象和緩有力，使人精神振奮、神采奕奕、思維敏捷。
錯過子時、午時這個黃金睡眠時辰，則可能導致面色發黃、皮膚粗糙、長斑、生白髮等症狀。
02
睡多久？子午覺各有不同
同時，全毅紅醫生表示，子時、午時的睡覺時長各不同。
1、子時大睡
「子覺」最好睡滿（23:00~01:00）兩小時。
從晚上10:30開始準備入睡，11:00左右可以進入睡眠狀態，一直到早上6~7點，也就是卯時或辰時，效果最佳。
哪怕子時只剩下30分鐘，也算睡了會兒「子覺」，快抓緊睡！
2、午時小憩
午覺只需睡10~30分鐘，就能保持一下午精力充沛。
03
記好這10點，睡眠效果更好！
1、吃完午飯別立馬睡。剛吃過午飯時，體內大量血液流向胃，大腦供氧明顯下降，馬上入睡會引起大腦供血不足。
2、睡前2小時把房間光線調暗可以增進睡意。
3、要在相對固定的時間入睡，會形成條件反射，更容易入睡。
4、睡前要把緊張的情緒釋放出去，比如聽聽音樂，喝杯熱牛奶，泡泡熱水腳都是不錯的方法。
5、床只是睡覺的地方，睡前儘量不要在床上看書、看電視、打遊戲。
6、睡覺時推薦平臥位，因為平臥位身體的受力面積最大，不容易對局部造成壓迫。
7、別想了！平時加班熬夜，周末補覺並不能補回來。少熬夜，該睡就睡。
8、早晨醒後不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來。
9、如果睡眠質量差、嚴重的影響正常生活，還要考慮是否患有焦慮、抑鬱等情緒障礙，要及時就醫。
