在美國做飯,我們大多都有這樣的經歷
沒炒幾個菜,廚房裏就烏煙瘴氣
灶台到處都被噴濺了油漬,粘粘難清理
有人說是美國的抽油煙機不給力
也有人說是美國的炒鍋不得勁
但還有一個很大的可能是:
你的食用油
沒選對!
如果你錯買了老美拌沙拉的油
來做了宮保雞丁
不僅會油煙四起
而且還會產生有害物質!
美國超市五花八門的食用油該怎麼選呢?
哪些油是轉基因的呢?
這些連老移民都困惑的問題
今天幫你一一解答!
華人購買食用油
常見誤區
首先城市君要科普幾個概念,也是很多華人的"盲點"和誤區。
誤區一:「買油,就買橄欖油。」
在健康飲食大行其道的今天,橄欖油大受熱寵,尤其在美國,橄欖油的價格比國內更是低了不少,「有機特級橄欖油」等字樣,更是讓華人們愛不釋手。
但其實我們很多人都忽略了一個重要知識點:冒煙點(Smoke Point)
也稱為發煙點,是指加熱的油開始產生煙的最低溫度,而不同品種的油,冒煙點各有高地。
在此溫度之下,一些揮發物質如水、游離脂肪酸、氧化降解之短鏈產物會從油品逸散出來,產生可識別的青煙。這也就是我們在美國炒菜,很容易煙霧繚繞的真相之一!
冒煙點對健康的影響主要是:油在這個溫度成分出現變化,開始變質,會產生各種有害健康的物質、致癌物。
所以,根據你的烹飪的方式,需要選擇合適的油,才是最健康!
比如冷壓初榨的油冒煙點低,宜用於不加熱的蔬果沙律。咱華人做飯煎炸則需要冒煙點高的油。
誤區二:「只要是脂肪酸,都是不健康的。」
油的主要成分是脂肪酸,主要有兩種:
飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)
不飽和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)
看到脂肪酸這幾個字,大多數人的第一反應是:「胖、不健康、膽固醇」。
因為我們都知道反式脂肪(Trans fat)的危害,美國計劃到2019年將全面禁止。(詳情請戳)
飽和脂肪酸也是不太健康的,攝取過多會升高血液中膽固醇,導致心血管性疾病罹患風險增加,不太健康。
相反,很多人不知道,在美國營養學家建議:
用不飽和脂肪來代替,不太健康的脂肪(如飽和脂肪和反式脂肪),會帶來健康益處,反而有助於降低血液中的膽固醇,有助降低心臟疾病危險,十分健康。
其中單元不飽和脂肪酸還能有益於胰島素水平和血糖控制,當然依然要適量,過量攝入,就會帶來健康風險了。
(來源世界著名醫療機構Mayo官網)
總而言之:在選購食用油的時候
反式脂肪(Trans Fat)要儘量杜絕
飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)要越少越好
單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid)適量有益健康!
現在我們很多華人都會知道要買植物油,但像以健康著稱的椰子油和棕櫚油,其實飽和脂肪酸比例很高!
而橄欖油、菜籽油當中的單元不飽和脂肪含量高,有益健康。
所以建議下次你買油的時候,可以看看背後的標籤,不要盲目迷信品種。
(某款椰子油成分表)
美國超市常見食用油
究竟該怎麼選?
下面城市君就給你一一介紹一下美國超市上常見的食用油種類:
橄欖油(Olive oil)
優點:營養和烹飪專家一致認為,特級初搾橄欖油是最健康的油之一。所含單不飽和脂肪酸達80%以上,還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇,豐富的維生素和胡蘿蔔素等脂溶性維生素非常利於人體吸收。橄欖油中的ω-3脂肪酸能增加氧化氮,預防高血壓。
缺點:只適合低熱量和中熱量烹飪,不適合華人高溫烹飪。價格偏高。
冒煙點:特級初榨191℃,橄欖油216℃。
美國市面上橄欖油又細分為很多種
特級初榨Extra virgin olive oil:是最好的一類橄欖油,品級最高。它無任何物理或化學處理,帶有濃郁的橄欖清香,口味醇厚平衡。
初榨Virgin olive oil:品級相比特級初榨略差一檔,有一些香氣,總體也算是不錯的。
精煉橄欖油Refined olive oil(通常也標註為pure olive oil或olive oil):是頭道榨油工序後的成品再經過處理後的產物,基本沒有香氣,已經失去橄欖油的風味。
總之,特級初榨Extra Virgin Olive Oil是國際橄欖油協會制定的標準里最頂級的橄欖油,認準這一種買就好!
椰子油(Coconut oil)
優點:椰子油富含人類母乳成分——月桂酸(Lauric acid)在椰子油所含的飽和脂肪酸里,月桂酸佔到54%!資料顯示能改善血糖和胰島素分泌率,幫助控制體重。
缺點:椰子油飽和脂肪含量高,對於健康不利。不過,2018年初BBC"相信我,我是醫生"節目組做了實驗,吃椰子油的小組測試結果好膽固醇上升,城市君認為可以適量使用椰子油。
冒煙點:壓榨椰子油其發煙點較低,為177℃以下,精製232℃,不適合高溫烹飪。
玉米油(Corn oil)
優點:玉米油是美國很常見的一種油,它是從玉米胚芽中提煉出的油。玉米油中的脂肪酸特點是不飽和脂肪酸含量高達80%~85%。玉米油本身不含有膽固醇,它對於血液中膽固醇的積累具有溶解作用,故能減少對血管產生硬化影響。含有天然複合維生素E等多種維生素。
缺點:美國88%的玉米是轉進了Bt蛋白(一種昆蟲神經毒素蛋白)的轉基因玉米。建議選購時認準有機標誌的。
冒煙點:未精製其發煙點較低,為160℃,精製232℃
花生油(Peanut oil)
優點:國內非常常見的一種油,是食用油中單元不飽和脂肪含量最高之一的食用油。易於人體消化吸收。另外上,花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽鹼等對人體有益的物質。
缺點:其實咱們常用的花生油並不適合油炸,並且對降低膽固醇不是十分理想。
冒煙點:未精製其發煙點較低,為160℃,精製232℃
紅花籽油(Safflower)
優點:紅花籽油是一種健康、珍貴的優質食用油,其主要成份為人體必需但又不能在體內自行合成的不飽和脂肪酸——亞油酸,它能有效溶解膽固醇,具有降血脂、清除血管內壁沉積物以及降血壓的作用,紅花籽油被營養界公認為「亞油酸王」,營養價值特別高。
缺點:但紅花籽油的產量不夠多,買的人也相對少。
冒煙點:未精製其發煙點較低,為107℃,精製266℃
菜籽油(Canola oil)
優點:天然純淨的菜籽油不飽和脂肪酸含量達到93%,並且具有天然的脂肪酸黃金配比成份。與市面上的其它食用油相比,菜籽油的飽和脂肪酸含量最低(7%),單元不飽和脂肪酸含量較高(62%),略低於橄欖油。
缺點:美國市面上菜籽油的轉基因比率很高。另外比較尷尬的是,如果選購有機的菜籽油含有芥酸,對心臟不好。轉基因去除了芥酸,但是轉基因。所以這個品種的油建議慎選。
冒煙點:240℃有較高冒煙點,可以用於高溫烹飪。
牛油果油(Avocado oil)
優點:像未加工的橄欖油一樣,具有更高的煙點,可以用來在更高的溫度下烹飪,非常適合炒菜。它沒有太多的味道。鱷梨油含有單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪以及維生素E,是食用油中單元不飽和脂肪含量最高之一。
缺點:價格稍貴
冒煙點:271℃冒煙點很高,適合高溫烹飪。
葵花籽油(Sunflower oil)
優點:富含維生素E,一湯匙葵花籽油含有28%的推薦攝入的營養素含量。它具有高煙點,且沒有強烈的味道。
缺點:葵花籽油含有大量的omega-6脂肪酸。儘管身體需要它,但omega-6被認為有促炎作用,可能會導致體內過度炎症,因此適度是關鍵。
冒煙點:未精製其發煙點較低,為107℃,精製232℃
芝麻油(Sesame oil)
優點:咱們華人它叫香油,城市君喜歡去日本超市或者中國超市買,味道更香。芝麻油含人體必需的不飽和脂肪酸和氨基酸,居各種植物油之首。還含有豐富的維生素和人體必需的鐵、鋅、銅等微量元素,其膽固醇含量遠遠低於動物脂肪,單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,芝麻油含有豐富的木質酚,具有強抗氧化性,可預防癌症。這也是芝麻油不容易變質的原因之一。
缺點:有的人不喜歡這個味道,並且冒煙點較低不適合炒菜。
冒煙點:冷榨其發煙點較低,為177℃,精製232℃
核桃油(Walnut oil)
優點:營養豐富可以用於涼拌或者早餐抹麵包替代黃油,非常健康。
缺點:不適合烹飪,但可以有許多其他方式食用。
冒煙點:160℃冒煙點很低。
葡萄籽油(Grape oil)
優點:葡萄籽油含有豐富的不飽和脂肪酸,主要是油酸和亞油酸,葡萄籽油富含維生素E,具有較強的抗氧化性,能夠有效地延長貨架保質期,葡萄籽油中還含有人體必需的鉀、鈉、鈣等礦物質及各種脂溶性及水溶性維生素,但是產量比較少。
缺點:可能價格略貴
冒煙點:216℃,適合中溫烹飪
亞麻籽油(Flaxseed oil)
優點:含有豐富的omega-3脂肪酸,亞麻籽中粗蛋白、脂肪、總糖含量之和高達84.07%。亞麻籽中含有大量多糖,多糖有抗腫瘤,抗病毒,抗血栓,降血脂的作用。亞麻籽油中還含有VE, VE是一種強有效的自由基清除劑,有延緩衰老和抗氧化的作用。
冒煙點:107℃。冒煙點非常低,不適合烹飪。建議涼拌菜食用
缺點:亞麻籽油可能會引起腸胃不適。
劃重點!
選用食用油秘訣
看了上面那麼多,你八成也暈了。不要捉急,你只要記住城市君總結的這2點食用油選購秘笈就好啦:
1、看成分
選:低飽和脂肪酸、低膽固醇、富含抗氧化物、非轉基因的油。
2、看冒煙點:
做高溫烹飪的中餐,一定要選購高冒煙點,目前美國市面上,最高冒煙點的就是牛油果油啦。
美國常見食用油油冒點(由高至低):
牛油果油Avocado Oil
紅花籽油Safflower Oil
亞麻籽油Camelina Oil
菜籽油Rapeseed Oil、淡味橄欖油Light/refined Olive Oil(並列)
花生油Peanut Oil
蔬菜油Vegetable Oil
椰子油Coconut Oil、黃油 Butter(並列)
特級冷壓橄欖油 Extra Virgin Olive Oil
簡單來說如果你需要:
低溫烹飪,比如涼拌,低溫翻炒,燉煮
食用油建議:葵花籽油、亞麻仁籽油、初榨橄欖油、純芝麻油等
中溫烹飪,比如快炒,微煎,烘培等
食用油建議:葡萄籽油、葵花籽油、芥花油等
高溫,比如較長時間煎炸烤
食用油建議:精緻紅花籽油、牛油果油、精緻椰子油。
PS城市君真誠提醒:
1.食用油要定期更換,保證營養均衡全面
2.儘量減少高溫烹飪,會產生致癌物等各種有害物質。不要先倒油再開火等油鍋冒煙才開始炒菜。油鍋冒煙時,油溫往往已經達到200℃以上,會產生的致癌物會增加患癌症風險。
食油就像食物一樣,要多元攝取,不同烹飪方式要依據食油特點進行選擇。
所以,下次不要再用特級橄欖油,來做蔥爆牛肉了啦~!
最後的最後,
城市君再送一個彩蛋:
美國超市營養價值爆棚的食品
再Get這篇里的技能,恭喜!你就是美國超市健康飲食的全能達人了~!