最科學的吃飯時間表20條健康吃飯的黃金標準(資料圖)
吃飯的節奏可不僅僅是時間那麼簡單哦,還要講究吃飯食材的科學,只有這樣,雙管齊下,才能讓你的身體健健康康哦。想知道一天之中最科學的時間是什麼時候嗎?想知道什麼食物可以讓你的一天三餐加下午茶都營養健康嗎?如果想知道,就跟着小編一起來看看哦。
不看可是會錯失很多東西的哦,因為平時我們所認為的一些固定的時間,說不定就是營養師眼中不科學的做法哦。並且,你所以為的營養餐點也不是營養師眼中的營養哦。
史上最科學的吃飯時間表
♠早餐──7:00
這時你可能還「睡」在床上,可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍,消化功能也已經開始運轉,胃腸道處於甦醒狀態,能最高效地消化吸收食物中的營養成分,是早餐的最佳時間。
滿分早餐:
1個完整的橙子+1杯咖啡+2片全麥麵包+1份西紅柿炒雞蛋。怎麼樣,這個早餐很豐盛吧。各位上班族想要擁有一個精力充沛的上午,就要注意這個營養早餐了哦。
♠加餐──10:30
要知道,在早上7點到10點之間的這個時間段,你體內的新陳代謝速度要比在其他時間段快上40%。所以,此時你需要吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量,來幫你集中精力、保持積極的工作狀態。
滿分加餐:
1根香蕉
♠午餐──12:30
同事們都開始逐漸起身,這也是你的身體能量需求最大的時候,是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候,所以用餐時需要細嚼慢咽,萬萬不能一邊盯着電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖,營養也無法吸收。
滿分午餐:
含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食
♠下午茶──15:30
這也是需要立即補充能量的時候,因為你體內的葡萄糖含量已經大大降低,不僅思維速度變慢,煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭,如果再不及時補充能量,你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。
滿分下午茶:
♠晚餐──18:30
晚餐一定要在睡前4個小時解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶着未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠質量也會大大受到影響。
滿分晚餐:
富含蛋白質的海鮮或豆類+主食
最科學的吃飯時間表20條健康吃飯的黃金標準(資料圖)
你有留意過自己是怎麼吃飯的嗎?千萬別小看了吃飯,它其實也是一門學問,裏面大有文章。那麼,到底該如何吃飯才最健康呢?專家總結指出了20條健康飲食的「黃金標準」,一起來看看吧
1.吃飯時挺直腰背。
人們吃飯時身體處於放鬆狀態,很容易含胸駝背。殊不知,這會使食道和胃部受壓,影響消化。此外,在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲着吃飯,都會造成腹部受壓,影響消化道的血液循環,久而久之可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是:挺直腰背,讓胃部不受任何壓迫。
2.特別餓時喝點粥。
人在極度飢餓時食慾特別強,看到什麼都想吃。其實,此刻胃腸消化功能已經受損,如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時,應少量進一些半流食,如粥、面或米線,然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意,特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯,可能引起消化問題。
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3.兩餐間隔4—6小時。
兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響,太長會引起高度飢餓感,影響勞動和工作效率;間隔時間太短,消化器官得不到適當的休息,影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4—5小時,因此,兩餐間隔4—6小時比較合適。
4.先吃愛吃的食物。
桌上的菜,肯定有你偏愛的和不喜歡的,此時該先吃哪個?專家提示,先吃自己喜愛的食物,這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感,避免吃得太多。
5.飯後別馬上用腦。
飯後,體內的血液會集中流向消化器官,大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題,還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。因此,一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。
6.吃飯時不談掃興的事。
俗話說"食不言,寢不語"。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少,從而影響消化功能。美國一項最新研究則指出,就餐時談討論複雜或令人掃興的問題,會影響人的食慾和消化,可以談論一些簡單愉快的話題。
7.早飯吃熱的。
清晨,人體內的神經及血管都還處於收縮狀態,此時如果吃冰冷的食品,可能使消化系統發生痙攣。中醫認為,早餐應該吃熱食,
保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等,再配上包子、麵包等干主食。
8.飯後半小時再喝茶。
飯後不宜立即飲茶,否則會沖淡胃液,影響食物消化。同時,茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質,給胃增加負擔。飯後半小時再喝茶,能促進消化吸收,起到殺菌消毒和護齒的作用。
9.晚上別吃冷飲。
晚上7點後,人體體液代謝下降,此時吃涼的食物,尤其是冷飲,不易消除疲勞還會影響睡眠。
10.飯後甜點要少吃。
正餐已獲得了足夠的糖分,如果再吃甜點,人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。吃過油膩的東西後尤其不要吃甜點。
11.多吃深色蔬菜。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦,每天應該吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜應佔到一半以上,其維生素C含量比淺色的高一倍。舉例來說,深紫色茄子與淺綠色茄子,紫色洋蔥與白色洋蔥,紫甘藍與捲心菜,紫薯與紅薯、白薯,前者的營養價值都顯著高於後者。
12.動、植物油混着吃。
光吃植物油會促使體內過氧化物增加,加快人衰老,還會影響人體對維生素的吸收,增加乳腺癌、結腸癌發病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒,用1份動物油、2份植物油製成混合油,可以取長補短。
13.吃飯環境要安靜。
英國曼徹斯特大學研究顯示,隨着噪聲增大,受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。研究還表明,嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館,有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。
14.別一個人吃飯。
單獨進餐容易產生不良情緒,而且飲食單調,會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯,心情舒暢,胃液的分泌也相對旺盛,可使食物儘快地消化和吸收。此外多人一起吃飯,食品種類也多,每種吃一點容易達到營養平衡。
15.骨頭湯加點醋。
人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此,烹調食物時適當放些醋,可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。
16.每天吃一次纖維食品。
人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質,與大腸桿菌作用,會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍並排泄掉。因此,每天最好吃一點粗纖維食物,如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
17.多嚼硬的食物。
根據年齡不同,可適當補充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼,當咀嚼的次數增多或頻率加快時,大腦的血流量明顯增多,活化了大腦皮層,起到防止大腦老化和預防老年痴呆症的作用。
18.細嚼慢咽。
細嚼慢咽有助於消化,專家建議,每吃一口飯就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要細細地咀嚼30次以上。
19.少吃鹽。
新版美國飲食指南建議,每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人,每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。
20.調味品別濫用。
美國食品藥物管理局(FDA)的研究顯示,桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素,它可引起肝癌。多吃不僅會口乾、咽喉痛、精神不振,還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此,在烹製食物時不要過度使用。
以上列出的20條健康吃飯的黃金標準中,如果童鞋們能達到12條,就算得上是達標了;但是,如果有童鞋是在5條以下的,那就需引起注意,應該及時糾正過來。吃飯很重要,但是吃得健康就更重要了!