提到傷血管的因素，很多人會想到高油高鹽的飲食、久坐不動的生活習慣、不可逆的年齡增長……
但心內科醫生提醒，有一件你每天都會做的小事，正無聲無息地傷害頭頸血管，這便是習慣性低頭。
《生命時報》特邀專家，為你解讀長期低頭時頭頸血管發生的隱秘變化，並提醒大家重點改掉3個動作。
長期低頭，給頭部血管3個「暴擊」
中山大學附屬第三醫院心血管內科副主任醫生劉定輝表示，習慣性低頭會從3個方面讓頭頸血管受損。
血管受壓，腦部供血亮紅燈
大腦代謝活躍，是名副其實的「耗氧耗血大戶」。長期低頭會讓頸椎被迫彎曲，偏離正常的生理曲度。
頸部肌肉持續緊張，進而壓迫穿行於肌肉間的椎動脈和頸動脈，導致血流速度減慢、腦部供血供氧不足。
初期表現包括體位改變時頭暈、晨起昏沉、起身發蒙。若長期忽視，不僅會加重頸椎退變，還可能引發頻繁的頭暈頭痛。中老年人若存在血管老化，疊加風險更需警惕。
神經受壓，引發上肢麻木
頸部不僅有血管，還有密佈的神經叢。長期低頭會讓頸椎「錯位」、肌肉痙攣，壓迫穿行其間的神經。
當神經受壓時，典型的信號是上肢發麻、指尖發脹、抬手無力，甚至半夜被麻醒，這些症狀往往被誤認為是「缺鈣」或「累了」，長此忽視可能造成神經不可逆的損傷。
頭頸循環紊亂，導致連鎖問題
長期低頭會引發局部肌肉酸痛與僵硬，這也是「富貴包」和頸椎曲度變直的常見誘因。
當頸椎發生退行性病變或周圍肌肉痙攣時，會刺激頸部的交感神經，引起反射性的心動過速、胸悶或血壓波動。
臨床上，將由頸椎病變引發的這類心血管症狀統稱為「頸心綜合徵」。
3個習慣性動作趁早改了
廣東省中醫院大骨科主任林定坤提醒，以下3個最常見的低頭場景對頭部血管和頸椎尤為不利，看看你中了幾個。
低頭扒飯
吃飯時習慣性把頭埋向碗邊，脖子前伸、背部弓起。這個姿勢會讓頸椎承受的壓力暴增，經常如此將影響大腦供血。
正確做法：挺腰端坐，端起碗用餐，將飯菜送至嘴邊，而不是埋頭吃飯。
蝦系坐姿
很多上班族一忙起來，就控制不住脖子前傾：整個人窩進工位的椅子裏，背部懸空、腰胯後塌、脖子前探，像一隻弓着背的蝦。
這個姿勢短期內確實舒服，但頭頸前探會牽拉頸部血管，長期可導致腦供血不足、頭暈頭痛。
正確做法：坐着時臀部坐滿椅面，不建議僅坐椅子的前半部分；腰背自然直立，腰後墊一個小靠枕，雙腳平放地面。
低頭玩手機
這是現代人最普遍的「血管殺手」，頭部前傾時，頸椎負重成倍增加：前傾60度時負重可達25公斤，相當於脖子上騎了一個6歲兒童。
這種持續的力學牽拉，不僅加速頸椎退變，更會壓迫椎動脈和頸動脈，影響腦部血供。
正確做法：將手機舉到與視線齊平的高度，每玩30分鐘活動一下頸部。
如何改善低頭帶來的傷害？
劉定輝表示，要想避免頭頸血管「受傷」，就得從改變習慣開始。
把屏幕「抬」起來
看手機時儘量舉到與視線齊平，用電腦時把顯示器墊高，讓目光自然平視，不低頭或塌腰。
給低頭「設鬧鐘」
每低頭30分鐘，就起身活動1分鐘，可以倒杯水、遠眺窗外，或者去趟洗手間，順便聳肩放鬆肩頸。
拒絕「躺平」看手機
側臥、平躺低頭會給頸椎和血管帶來雙倍負擔，建議睡前儘量放下手機，別讓脖子持續「加班」。
增加頸部肌肉力量
肩頸肌肉訓練對預防低頭尤為重要。2018年國家體育總局發佈了權威的「大眾健身18法」，其中有6個動作專門針對頸肩肌肉，具體如下：
① 懶貓弓背：「手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。」該動作每組6~10次，重複2~4組。練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不該有明顯的疼痛。
② 四向點頭：「四向把頭點，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。」練習時注意保持軀幹正直，用力不可過大。每組5次，重複3~5組。
③ 靠牆天使：「背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。」該動作每組6~10次，重複2~4組。
④ 蝴蝶展翅：「雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。」需注意，雙臂形成「W」形時應保持2秒。每組進行10~15次，重複2~4組。
⑤ 招財貓咪：「手臂一上一下，交替重複多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。」該動作每組進行10~15次，重複2~4組。
⑥ 壁虎爬行：「身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。」該動作每組進行10~15次，重複2~4組。
最後提醒大家，如果本身有頸椎疾病，建議諮詢醫生後再進行訓練。
