當終於完成一天的工作，收拾完家務，哄睡了娃，來到了一個人的「Me Time」，睡前玩手機就是對白天大大的補償。
哪怕沒什麼真正想看的，刷手機的手指就是停不下來，別問，問就是現在睡好像「太虧了」，一天當中只有這一會是真正屬於自己的時間，怎麼捨得睡呢。
但是黑暗中玩手機，對眼睛的損傷有多大呢？坐着開燈玩可以減輕這種傷害嗎？今天就來聊一聊。
摸黑玩手機有什麼傷害？
1.會加重間歇性外斜視
大家在夜間看手機時通常是不戴眼鏡的，有沒有人發現自己會更習慣於用一隻眼睛看手機，另一隻眼睛閉起來或者用枕頭擋住呢？這是間歇性外斜視非常典型的症狀。
很多人會說，「不是呀，我就是習慣了這樣」或者「我只是有點懶得睜開雙眼一起看」。NoNoNo，有這種情況的朋友可以試一下真的把雙眼都睜開，看看是不是會出現重影（雙影）或者非常難以聚焦看清。
間歇性外斜視是最常見的斜視類型，大概佔到外斜視的40%以上。間歇性外斜視患者能夠通過雙眼的融合集合功能控制眼睛正位，這時候看起來就是正常的，但精力不集中或者雙眼融合破壞後出現顯性外斜視，即正位和外斜狀態間歇出現，所以稱為間歇性外斜視。
臨床上，兒童在明亮的陽光下喜歡閉上一隻眼睛也是典型的症狀之一。
圖註：上圖：正常；下圖：外斜視
近視眼在不戴鏡的情況下，雙眼使用的調節變少，調節性集合隨之減少，而黑暗中的強光刺激進一步打破了雙眼融像能力，原本就有間歇性外斜視的人會更容易出現重影復視的情況。
擋住一隻眼睛，雖然暫時解決了重影的問題，但時間久了，雙眼更難良好協作，大腦對斜視的控制力會逐漸減弱，斜視表現可能會加重。
2.會增加青光眼發作風險
在關燈情況下看手機會導致青光眼發作的人群通常都是有相應的解剖基礎的。
黑暗環境下瞳孔放大，瞳孔周圍的虹膜肌肉組織就會向四周堆積，如果本身存在一定的解剖結構異常，比如眼球前房深度淺，此時堆積的虹膜組織就會阻礙眼球前後房水循環的管道，導致眼球內部壓力升高，進而誘發急性閉角型青光眼。
圖註：左邊：正常角；右邊：閉角
高危人群包括：老年人、有青光眼家族史者、高度遠視患者。
所以，如果您的家裏有青光眼高危人群，需要特別注意一下的，青光眼發作時可能伴隨有劇烈的眼痛頭痛和不可逆的視力損害。
3.增加屈光參差
大家可以想像一下自己躺在床上玩手機時的距離，大多數人都是離眼睛只有十幾二十厘米的超近距離用眼，對於睫狀肌的調節負擔非常重。
同時在明暗對比強烈的情況下也容易產生眩光，進一步加重視疲勞，而躺臥狀態下也容易引起雙眼度數不均衡，出現屈光參差的情況。
圖註：屈光參差，即雙眼屈光度相差很大。
此外，睡前玩手機還有一大危害就是讓人越看越精神，藍光抑制褪黑素分泌，讓大腦誤以為現在還是白天，導致入睡困難，入睡後也不容易進入深度睡眠，嚴重影響睡眠質量。
坐着開燈玩可以完全抵消傷害嗎？
調整姿勢、近視的人試試戴上眼鏡、開燈坐起來玩，或者儘可能避免雙眼不均衡的狀態，都是規避上述問題的方式，但無論是開燈玩手機，還是關燈玩手機，都不可避免的容易出現下面這些問題。
1.乾眼症
當我們聚精會神的看着眼前的小屏幕時，用「目不轉睛」來形容極為貼切。
有研究證實，使用電子屏幕如筆記本電腦、平板電腦、電子閱讀器和智能手機時眨眼頻率會顯著下降，尤其是在使用智能手機時，眨眼頻率下降最為明顯。大約會從日常交談狀態下的16次/分鐘降低到約6次/分鐘。
我們的眼睛會持續分泌淚液並不斷從鼻腔引流走多餘淚水，雖然平時我們感覺不到淚液的分泌，但是每一次眨眼都會幫助我們刷新眼睛表面的淚水膜，同時眨眼時輕微的擠壓力也會讓上下眼皮中負責油脂分泌的瞼板腺釋放適量的瞼酯，瞼酯隨同淚水一起塗在眼睛表面，起到保濕的作用。
圖註：左圖：正常眼睛；右圖：乾眼症
當眨眼頻率顯著下降，淚膜破裂時間縮短，眼睛表面淚水大量蒸發，就容易引起眼睛乾澀、酸脹、異物感、甚至是刺激性流淚的情況。
我還真的碰到過朋友說自己絕對不是乾眼，因為晚上看手機的時候經常會突然覺得刺痛然後大量流淚，我只默默問了一句，「所以都這樣了，這手機也放不下來是嗎？」「是的，我咬牙堅持刷。」
2.增加急性共同性內斜視風險
急性共同性內斜視，也稱急性獲得性共同性內斜視（acute acquired concomitant esotropia, AACE)，是共同性內斜視中的少見類型，兒童及成人均可發病。臨床特點是突然發生的大角度內斜視並伴有視物重影，嚴重影響視覺和生活質量。
AACE的發病原因目前尚未完全明確。既往研究表明，未矯正的屈光不正（後續研究發現，無論近視是否矯正均可發生AACE）、長時間近距離用眼和集合痙攣都有可能導致AACE進展，部分顱內疾病也可能以AACE為首發症狀。
而「長時間近距離用眼」已成為近年來 AACE的主要發病誘因。特別是COVID-19之後，居家辦公和線上教學普及，大大增加近距離工作的時間，AACE的發病率也出現明顯升高。
在2025年一項基於61例患者的AACE臨床觀察中，有18例還能清晰回憶自己發病前的用眼習慣，其中大部分都在就診問卷中提到了長時間近距離用眼，且坐姿距離和握筆距離都低於正常範圍。
所以不論是忙工作（或者玩手機）的成人還是忙學習（或者玩手機）的學生，都一定要給自己的眼睛安排間歇休息的時間。
3.促進近視的持續進展
以往我們總是認為到18歲成年了，近視度數就穩定不變了。
但事實很殘酷，由於現代文明帶來的惡劣用眼習慣，相當一部分成年人近視度數持續在增長，尤其是近距離用眼需求高的工作類型，比如財務工作者、文字工作者、程式設計師等，還有自身用眼習慣不良的人群，比如關燈後玩手機到下半夜的打工人。
我最近幾年發現很多女性是在生育之後出現了近視度數的明顯增加。可能的相關因素一方面是孕期及產後的激素變化影響，另一方面就是媽媽們有大量使用手機的場景是在夜間帶娃的間歇。因為怕燈光影響孩子，只能摸黑看手機。
所以，說一千道一萬，真正靠譜的護眼習慣從來不是開燈玩手機，而是👇：
整體用眼時間越少越好！👀
可以嘗試一下睡前活動改為聽音樂或聽播客🎵
用耳朵替代眼睛，好好休息一下😴。
如果確實忍不住睡前玩手機，建議調整以下幾點：
減少明暗對比：打開床頭燈，增加環境照明，調低屏幕亮度，讓屏幕亮度和環境亮度相協調，避免明暗對比導致眼睛在兩種亮度模式下反覆切換。
開啟手機的夜間模式或護眼模式。注意，護眼模式可以減少屏幕藍光，但並不能完全消除藍光影響。
有意識增加眨眼頻率或使用人工淚液，並保持身體放鬆。
