你有沒有過這種體驗：
辛苦工作了一天，晚上躺在床上卻怎麼也睡不着，於是開始復盤今天發生的事，今天的事盤完了又開始計劃明天要做的事，這些想法不斷在腦海中繞來繞去，怎麼也睡不着。
但是某個平靜的傍晚，你坐在沙發上準備看會兒電視或者刷會兒手機，困意很快襲來，接着你就自然地睡着了。
為什麼在沙發上睡着很容易，在床上睡着卻很難？
被「嚇跑」的睡眠
沙發讓你能順利入睡的理由有很多：傍晚昏暗的光線、適宜的溫度、電視或手機里傳來不大不小的催眠的聲音、柔軟的沙發提供恰到好處的包裹性……最關鍵的是，沙發不會像床那樣給你「必須要睡着」的焦慮。
是的，「必須要睡着」本身也是一種焦慮來源。
當人們擔心睡眠不足或入睡速度不夠快時，就可能會產生這種焦慮。
躺在床上時，意味着一天正式結束了。如果你的工作壓力很大，很多任務馬上就要到截止時間了，這些事情難免會在腦海中浮現，讓你輾轉反側。
時間一點點過去，過了半小時、一小時，你還是沒有睡着。這時候你開始擔心自己的睡眠質量，本該擁有7小時的睡眠時間，現在只剩6小時了。
你擔心缺少睡眠會讓你第二天狀態萎靡，精神不振，然後變得更加焦慮。
你強迫自己使勁閉上眼睛，努力放空大腦，但是無濟於事。夜晚就在這樣的焦慮中艱難度過，你真正睡着的時間少得可憐。
不管是工作壓力大、過度思考還是下午喝了咖啡，這些因素導致大腦持續活躍，讓你睡不着覺；睡眠不足又反過來增加壓力，形成惡性循環，影響日常生活，並且增加患上心血管疾病和肥胖的風險，損害身體健康。
2023年的一項調查發現，在有睡眠問題的人中，有36%的人是因為擔心睡不着而無法入睡。這項調查同時還發現，儘管人們在床上睡不着，但是在辦公室、電影院、公交車，甚至聚會場所都有可能睡着。
（圖片來源：網絡）
改善睡眠，先從了解開始？
一些理論認為，如果你想改善自己的睡眠，需要先了解自己的睡眠模式，起到幫助的是運動手環、智能手錶等可穿戴設備。
然而，一些研究發現這些智能設備可能也在默默增加你的睡眠焦慮。牛津大學的學者曾經進行過一項研究，將失眠症患者分成兩組，一組被告知他們晚上睡眠質量「良好」，另一組被告知睡眠質量「不佳」（事實並不真的是這樣，他們只是被告知這樣的結果）。
那些睡眠「不佳」的人認為自己比睡眠「良好」的人更困，情緒也更糟糕；而睡眠「良好」的人，則認為自己的狀態更好一些。
約翰霍普金斯醫學院的神經學家Matthew Reid提醒，過分關注睡眠分數的人可能會因此受到負面影響，本身就存在睡眠問題的人更是如此，他們對睡眠監測設備也會更感興趣。
編輯老師少得可憐的睡眠時間。
如果你已經對睡眠感到焦慮，隨時得到關於睡眠質量的反饋絕對會讓你更頭疼。
放輕鬆——說起來容易，做起來難
偶爾的入睡困難是正常的，不必太過擔心。俄勒岡健康與科學大學的睡眠醫學家Kim Hutchison表示：
「人們能夠從清醒和活躍的狀態立刻過度到入睡的狀態非常罕見。」
對於大腦來說，這兩種狀態的切換是一個巨大的轉變。入睡時你的大腦活動逐漸減慢，這種轉變一部分收到環境因素的控制，比如光線和溫度。夏天晚上太熱、窗外的路燈太亮，都可能讓你睡不着。
你必須在身心都感到安全的情況下才能入睡。
所以存在焦慮和壓力時，你很自然地會入睡困難，或者容易在夜晚驚醒。
沒錯，如果你壓力太大，不僅晚上睡不着，好不容易睡着以後，還容易在半夜三四點醒來，下一個階段的入睡變得更加困難。這是因為在正常的夜間睡眠中，3點到4點時，我們的核心體溫開始上升，褪黑素（睡眠激素）的分泌達到峰值，皮質醇（壓力激素）的水平逐漸升高，讓身體為新的一天做好準備。
如果你腦海中思緒過多，可能會在午夜遇到一些麻煩。美國明尼蘇達州聖托馬斯大學的神經學家Roxanne Prichard表示：
「午夜過後，大腦解決問題的能力會下降，但更容易發現新的問題。」
如果你在半夜醒來，更容易想起白天沒做好的事，不斷思考最壞的結果，卻找不到解決辦法。於是凌晨三點醒來的你更容易陷入恐慌和自責。
有很多幫助你入睡的方法：放點輕音樂、白噪音，睡前看會兒書，試着冥想，給自己營造最適宜入睡的氛圍，或者吃點褪黑素。但是經常失眠的朋友可能知道，它們並不是很有效。
給大腦「洗牌」調查發現，睡眠好的人表示自己在睡前會出現「幻覺」，腦海中出現一些脫離實際，毫無邏輯的事情。而睡眠不好的人則表示自己會在睡前做計劃和嘗試解決問題。睡眠專家表示，我們並不是需要讓大腦空白（這樣做反而會適得其反），而是要避免過於邏輯化的思考。
2016年，加拿大西蒙弗雷澤大學的Luc Beaudoin開發了一種「連續多樣化想像」的方法，被稱為Cognitive Shuffle（認知洗牌），幫助人們在睡前將思緒從焦慮和複雜的思緒中轉移出來。
這個方法很簡單。在英語語境中，你可以先想像一個單詞，比如cat，然後試着想出每個字母所有你能想到的單詞。比如close, car...apple, abandon...tea, telephone...等等。每當想到一個詞，就花一些時間想想它的含義或樣子。這個過程模仿的是清醒與睡眠之間短暫的過渡時期特有的腦活動。在一項實驗中，科學家發現這種方法可以有效減少睡眠問題。
不過，這種方法也不是對每個人都有效。如果你的睡眠障礙已經很嚴重了，甚至影響到日常的生活，還是要儘早去就醫。
