我們都知道，一夜好眠能讓人精神煥發。科學也證明，高質量的睡眠不僅能保護心血管、增強免疫力，還能維護大腦健康與情緒穩定。
正因如此，許多人熱衷於改善睡眠，「睡眠衛生」逐漸成為流行方法。所謂睡眠衛生，指的是保持規律作息、睡前遠離電子產品、減少咖啡因攝入等習慣。對普通人來說，這些建議無疑有益，但對於飽受失眠困擾的人，它們卻可能適得其反。
作為睡眠治療師，我常見到一些出於好意的做法，反而讓患者的失眠更難擺脫。以下五種常見的助眠建議，可能會無意中加重失眠。
首先是「多待在床上」。當睡意遲遲不來，人們往往選擇早早上床或賴床補覺。但結果往往事與願違。你在床上清醒的時間越久，大腦就越把床與焦躁聯繫在一起，而不是與睡眠掛鈎。相反，限制臥床時間，保持固定起床時刻，哪怕晚些入睡，也能增強身體的睡眠驅動力，幫助恢復床與睡眠之間的聯繫。
其次是「嚴格遠離屏幕」。人們常被告誡不要在睡前看手機，因為藍光會抑制褪黑激素。但失眠患者常常是在輾轉反側時拿起手機，而不是因為刷手機才睡不着。黑暗中毫無事可做，反而容易引發焦慮和過度思考，從而加劇失眠。與其徹底禁屏，不如選擇有策略地使用。播放一段輕柔的播客，或者看一部安靜的紀錄片，反而能轉移注意力，讓人慢慢放鬆。
第三是「徹底戒咖啡因」。咖啡因通過阻斷腺苷來提神，但個體代謝差異很大。有些人早晨的一杯咖啡，反而能幫助驅散睏倦、保持活力，從而維持規律的作息節奏。當然，如果你對咖啡因敏感，避免在下午和晚上攝入更為合適，但並非人人都必須完全戒掉。關鍵在於了解自己的身體反應。
第四是「過度追求優化睡眠」。全球睡眠產業的規模已超過四千億英鎊，從可穿戴設備到各種床墊、助眠噴霧，應有盡有。然而，過度在意睡眠質量，反而可能引發所謂「矯枉失眠」——一種因過分關注睡眠而產生的焦慮。睡眠和消化、血壓一樣，是自動調節的生理功能。健康習慣固然重要，但強迫自己「必須睡好」，只會讓入睡更困難。學會放鬆，反而是最好的策略。
第五是「要求每天睡眠時間一致」。理想狀態下，固定作息有益健康，但現實中，睡眠本就動態變化，受壓力、健康狀況、年齡、環境甚至育兒責任等影響。例如嬰兒需要頻繁餵養，成人的睡眠模式會自然隨之調整。指望每天都睡得一樣好，只會增加不必要的焦慮。承認波動的存在，本身就是健康的一部分。
（示意圖）
多年實踐讓我認識到，所謂「睡眠特權」——即有條件好好睡覺的人，往往忽視了失眠者的困境。對他們說「放鬆點，閉上眼就好」，就像對飲食障礙患者說「吃健康點就行」，過於簡單粗暴。更具傷害性的，是讓失眠者相信睡不好完全是他們的錯。
其實，失眠並非無解。除了傳統的睡眠衛生，還有循證有效的治療方法。失眠的認知行為療法(CBT-I)是目前公認的黃金標準心理干預。與此同時，新型藥物也在應用，比如奧雷克辛受體拮抗劑(如suvorexant、lemborexant、daridorexant)，它們通過阻斷促進清醒的神經系統，幫助人們更快入睡並維持睡眠。
失眠很常見，也完全可以治療。記住，它不是你的錯。
