你有多久沒認真看完一篇長文了？
別說長文，可能連5分鐘的視頻都覺得「太長」，直接拉到最後看結局。刷短視頻這件事，已經從打發時間，變成吞噬時間的黑洞。根據《中國網絡視聽發展研究報告（2025）》，截至2024年底，全國短視頻用戶已突破10.4億，人均每天刷2.6小時——也就是說，每天醒着的時間中，有超過1/10交給了算法推送的「上下滑」。
更扎心的是：我們並不是在主動「刷短視頻」，而是被短視頻刷了大腦。
2024年，英國牛津大學出版社給出了一個刺耳卻精準的年度詞彙：Brain rot（腦腐）。它不是某種疾病，而是一種全民級別的「精神亞健康」狀態——記憶力像金魚，思維像馬賽克，腦子一上網就變「漿糊」。不僅如此，長期刷短視頻還和久坐、缺乏鍛煉、情緒低落、失眠、社交退化有關。
這不是危言聳聽。一項發表於NeuroImage的研究[2]首次揭示：短視頻成癮不僅會改變人類大腦結構，還牽動小腦區域多達521個基因異常表達！可以說，在成癮者的大腦里，已經上演了一場「分子級別的暴風驟雨」。
而且，那些更容易嫉妒、愛比較的人，更容易在社交平台的對比中受挫，進而沉迷刷視頻逃避現實，於是一邊上癮，一邊更空虛，最後陷入「刷得越多，越想逃」的怪圈。
短視頻，正在「雕刻」我們的腦子
考慮到這些區域分別與獎賞處理、習慣形成和注意力調控密切相關，研究者推測，大腦或許正在主動「重塑」結構，以更好地適應不斷刷短視頻所帶來的強烈感官刺激與即時反饋。
然而，大腦結構的變化並非無源之水。那麼，究竟是什麼心理因素在「推着」這些腦區發生改變？研究者特別關注了一個關鍵性格特質——嫉妒。
他們進一步將「易妒傾向」納入中介模型分析，結果發現，左側小腦的GMV在「嫉妒傾向」與「短視頻成癮」之間起到了顯著的中介作用。
為什麼一刷短視頻就容易心生嫉妒？答案並不複雜：當屏幕另一頭的世界充滿旅行、美食、健身成果時，我們難免對照自身，情緒隨之被輕易點燃。正是這股嫉妒之火，引爆了左小腦這台「刷屏引擎」，讓人更難停下滑動的手指。
與此同時，右OFC和右小腦也沒有「袖手旁觀」。前者負責獎賞反饋，後者擅長習慣強化，它們共同在深層神經網絡里推波助瀾，把原本偶爾的娛樂遞進成難以擺脫的沉迷。換言之，一點嫉妒情緒就能牽動多條腦迴路，讓短視頻從「隨手刷刷」演變為「欲罷不能」。
521個基因的「風暴」
那麼，短視頻成癮背後，究竟隱藏着怎樣的分子機制？為此，研究團隊將大腦結構影像與全腦轉錄組數據相結合，試圖揭示大腦GMV變化與基因表達之間的潛在關聯。
這也意味着，短視頻成癮可能影響的是整個神經網絡系統的功能平衡，而不僅僅是某一條通路的異常。
總的來說，這項研究揭示了短視頻成癮與大腦結構和功能的改變有關，涉及多達521個基因的異常表達。而且，那些更容易感到嫉妒和進行社會比較的個體，在社交平台的對比中可能遭受挫折，從而更傾向於沉迷於刷短視頻以逃避現實。
越刷越上癮，越刷越抑鬱
可見，短視頻成癮並非只是消磨時間的「小毛病」，它對大腦的物理結構和基因活動層面都造成了顯著且深遠的改變。當這些「分子級別的暴風驟雨」在大腦中持續肆虐時，其破壞力絕不會止步於神經細胞內部，它們最終必然會「登陸」到我們的心理層面，演變成實實在在的情緒困擾與精神痛苦。
清華大學健康中國研究院的研究團隊在Computers in Human Behavior上發表了一項重磅研究[2]，首次從縱向角度揭示了短視頻成癮與抑鬱症狀之間的動態關係。研究結果相當令人警醒——不僅「越刷越抑鬱」，而且「悲傷情緒」可能正是短視頻成癮與抑鬱症狀之間的關鍵橋樑。
為了進一步釐清短視頻成癮與抑鬱症狀之間的關係，研究團隊構建了交叉滯後面板模型，描繪出從2021年（T1）到2022年（T2）兩個時間點之間的有向關係網絡，揭示了各個症狀之間複雜的動態聯繫。
研究結果進一步揭示，在短視頻成癮的發展過程中，「忍耐力」扮演着至關重要的角色。所謂忍耐力，指的是個體反覆產生想要刷短視頻的強烈衝動。這種衝動不僅是成癮的早期信號，還能夠顯著預測後續一系列症狀的出現。比如，「顯著性」的增強，也就是個體的大腦時刻惦記着短視頻內容，難以集中注意力；又比如，「戒斷反應」的出現，當短時間內無法刷視頻時會感到煩躁、焦慮，甚至情緒失控。同時，這種衝動還會引發「衝突」，即短視頻使用開始干擾到學習和生活，進而導致「復發」，形成持續的負循環。
而在抑鬱症狀的發展路徑中，研究發現，最具牽引力的核心症狀是「快感缺失」。當個體逐漸對日常活動失去興趣、體驗不到快樂時，這種心理狀態很可能會成為抑鬱情緒惡化的起點。它不僅直接關聯到後續的「悲傷情緒」，還會進一步導致「食慾減退」等生理層面的變化。
不過，短視頻成癮和抑鬱症狀並非彼此獨立的兩類問題，它們之間其實通過一些具有「橋樑作用」的核心症狀相互關聯、相互放大。研究識別出了四條最顯著的橋接路徑：
首先，抑鬱情緒中的悲傷可以預測短視頻使用的反覆發作，說明當一個人長期處於情緒低落的狀態時，更容易反覆沉迷於短視頻，以此緩解內心的不適。
其次，短視頻成癮中的衝突感，也就是刷視頻對學習或生活產生明顯干擾的情況，會進一步引發強烈的內疚感。
第三，戒斷反應，即當個體短時間停止刷視頻時出現的煩躁和焦慮，會加重對日常生活的無趣體驗，最終發展為快感缺失。
最後，內疚感本身也會反過來強化對短視頻成癮的衝突體驗，讓個體更容易陷入情緒與行為的雙重困境中。
這些橋接路徑共同構成了一條隱蔽但危險的心理通路：當情緒變得低落，人們會試圖通過刷短視頻來逃避現實；然而，這種「逃避」反過來又會破壞學習和生活節奏，帶來強烈的負面情緒和內疚感，從而進一步加劇情緒低落，促使個體更頻繁地依賴短視頻來尋求短暫慰藉。一環扣一環，最終形成了一個難以掙脫的「情緒逃避式使用」的惡性循環。
總的來說，這項研究提示，「悲傷情緒」這個看似平常的情緒反應，其實是連接短視頻成癮與抑鬱症狀的核心「橋樑」。許多人在面對負面情緒時，本能地打開短視頻，用「刷刷刷」來轉移注意力、尋求快感、對抗孤獨。但這種「刷來調節情緒」的方式，反而會不斷強化負面狀態，把人困在情緒泥潭中難以自拔。
該如何自救？
與其默默忍受短視頻的「吸引力法則」，不如主動出擊，給自己一個更專注、更豐富的日常。下面這些實用策略，既能守住注意力，也能慢慢幫我們「戒斷」短視頻依賴。
1.屏蔽噪聲，先從「關通知」開始
關閉無關緊要的推送，讓手機少一點「叮咚」干擾，大腦才能多一點連貫思考的空間。
2.定期「瘦身」，把娛樂App精簡到最低
每隔一段時間清理一次應用列表，把那些用來「消磨時間」的軟件卸載或隱藏，誘惑自然而然就少了。
3.睡前遠離手機，讓臥室保持純粹
睡覺時把手機留在客廳或書桌上，避免夜深人靜時不自覺點亮屏幕，打破作息節奏。
4.用閱讀「佔位」，替代頻繁刷短視頻
給自己設定一個漸進式閱讀計劃：從每天十分鐘開始，逐步延長時間，讓翻書的動作取代無休止的滑屏。
看來，短視頻成癮並不是簡單的「自控力差」，而是情緒和大腦結構聯手打造的沉迷路徑。一方面是刷短視頻引發的負面情緒（如嫉妒和抑鬱），另一方面是大腦在不斷重複中「學習」到的獎賞機制，兩者合力塑造了我們的使用習慣，甚至讓某些腦區越刷越活躍，越活躍越難戒掉。
所以，如果真的想跳出「短視頻漩渦」，或許不僅僅要靠關掉手機、設定時間管理，更要從情緒層面入手——比如少點比較，多點自我認同；也可以通過訓練大腦的執行功能（比如提升注意力、延遲滿足能力）來強化「心理剎車」。
仍需指出的是，這兩項研究均無法直接推斷因果關係。
參考資料：
[1]Gao, Y., Hu, Y., Wang, J., Liu, C., Im, H., Jin, W., Zhu, W., Ge, W., Zhao, G., Yao, Q., Wang, P., Zhang, M., Niu, X., He, Q.,& Wang, Q.(2025). Neuroanatomical and functional substrates of the short video addiction and its association with brain transcriptomic and cellular architecture. NeuroImage,307,121029. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2025.121029
[2]Diyang Qu, Bowen Liu, Luxia Jia, Xuan Zhang, Dongyang Chen, Quan Zhang, Yi Feng, Runsen Chen, The longitudinal relationships between short video addiction and depressive symptoms: A cross-lagged panel network analysis, Computers in Human Behavior, Volume152,2024,108059, ISSN0747-5632,https://doi.org/10.1016/j.chb.2023.108059(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563223004107)
