氣溫逐漸升高，很多人一到晚上就翻來覆去睡不好覺，不僅入睡難、醒得早，還可能半夜被熱醒，影響心情和健康。
其實，適當「調低室溫」，就能改善睡眠質量。
《生命時報》邀請專家，解讀室溫和睡眠之間的關係，並教你怎麼在高溫天睡得涼爽。
受訪專家
北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉
室溫調低點，睡眠好很多
一天中，體溫會根據人體睡眠或清醒狀態上下波動，睡眠時下降，清醒時上升。
周邊環境的溫度若有很大偏差，就會打破睡眠和體溫之間的平衡，導致睡眠質量受到影響，大腦無法休息。
上海中醫失眠症醫療協作中心副主任施明表示，從環境因素看，溫度、濕度、燈光等都會對睡眠質量產生影響。僅從溫度角度看，適宜的低溫可以使人更容易入睡，因為它與人體的生物鐘協同工作：
睡前，體溫會下降以幫助入睡；
睡眠的非快速眼動期，體溫會繼續下降；
快速眼動期，下丘腦會減弱對體溫調節的控制，環境溫度的影響加大，此時若是溫度不合適，過冷或過熱，都會影響身體調節機制，繼而損害睡眠質量。
荷蘭馬斯特里赫特大學藉助一項大規模人群研究發現，將室溫調低到14°C～15°C，有助於改善葡萄糖代謝水平，降低罹患心臟疾病的風險，同時也是促進良好睡眠的絕佳條件。
美國伊利諾伊州西北大學晝夜節律與睡眠醫學中心的神經病學專家嘉芙蓮·里德博士認為，17°C是一個適宜的低溫環境，在這樣的環境下，人們獲得深度睡眠的比例更高。
施明表示，18°C～22°C是目前國內睡眠專家所公認的最佳睡眠室溫區間。研究中提出的溫度值比國內標準略低，一方面與人種差異有關，相較亞裔，歐美人有更強的低溫耐受度；另一方面，呼吸暫停綜合徵患者中肥胖人士比例較高，更低的溫度利於獲得良好睡眠。
若適應不了這個溫度，夏季夜間空調可開到26℃左右，或定時兩小時，讓身體順利入睡；也可以嘗試側躺睡覺，相比於平躺來說，身體與床鋪接觸少，有利於降低體溫。
炎熱天怎麼睡得涼爽
美國「最佳生活」網站採訪諸多睡眠專家，總結了一些炎熱天改善睡眠質量的方法。
1
睡前不大量進食
睡前吃大餐，身體會啟動消化系統，使體溫上升。
2
攝入充足水分
白天喝足水，才能保持體內「冷卻系統」有效運作，以維持正常體溫，幫助身體獲得涼爽感。
上床睡覺前也可以喝幾口水，但不要喝多，否則夜間多次上廁所。
3
穿襪子入睡
穿襪子睡覺看起來適得其反，但科學證明這是有效果的。
入睡前，身體會將核心體溫從「清醒水平」（低皮膚溫度和高核心溫度）轉變為「睡眠水平」（高皮膚溫度和低核心溫度），這個變化會使血管擴張，增加血液循環，從而降低體溫。穿襪子可幫助這一過程，讓身體快速進入睡眠狀態。
4
抬高腿部
睡覺時在小腿處放一個小枕頭，可改善血液循環，減少四肢部位的熱量積聚，幫助入睡。
5
睡前洗個溫水澡
睡前洗個溫水澡可降低核心體溫，讓身體感到涼爽，以便更快入睡。
6
限制飲酒量
有些人認為睡前小酌一杯，微醺時更有助入睡，這是誤解。酒精會導致皮膚血管擴張，破壞身體調節核心溫度的過程。起初會讓人感到溫暖，隨着酒精代謝，體溫慢慢下降，會引發夜間盜汗，擾亂睡眠。
好睡眠要符合6個標準
北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉表示，好睡眠不僅要重視長度，更要重視質量，最好符合以下6個標準。
1.時長要夠。兒童要睡夠7~9小時，成年人保持6~8小時，老年人為6~7小時，心臟病、糖尿病患者建議在此基礎上增加0.5~1小時睡眠。
2.起居有時。睡覺要遵循晝夜節律，黃金睡眠時間是晚上10點到次日6點，尤其是10點至次日3點最重要。
3.入睡要快。儘量保證躺下半小時，即能入眠。
4.起夜要少。起夜儘量不超過2次，且睡眠中斷後能快速入睡。
5.沒有鼾聲。睡覺時最好不打呼嚕。如果僅有一些輕微打鼾，未出現呼吸暫停等情況，不影響睡眠，無需過度擔心。
6.醒後舒暢。早上起床後，如果感覺精力充沛、神清氣爽，說明獲得了高質量睡眠；若仍然昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質量不佳。
如果無法達到以上標準，不妨從生活細節進行糾正。
揪出疾病
患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合徵、心理疾病的人，更容易存在睡眠障礙。
這些人群應及時就醫穩定現有病情，必要時在醫生指導下服用安眠藥。若睡眠問題長時間得不到解決，也會反過來加重現有疾病。
優化環境
要想睡得好，先要打造一個舒適的睡眠環境。除了維持臥室溫度外，還可使用遮光窗簾，睡前1小時要調暗燈光。
調整飲食
睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會加重胃腸道負擔，影響睡眠。晚上最好減少應酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過飽。
日常可以吃些助眠食物，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點後要減少咖啡、功能性飲料等飲品的攝入。
學會放鬆
晚上10點後就要開始放鬆，醞釀睡意。儘量不要處理工作、與朋友聊深入的話題、看節奏快的影視作品等，更不要沉迷電子遊戲。
睡前可以嘗試「4-7-8呼吸法」，深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環往復幾次，讓自己放鬆下來。
