一個人的衰老不僅僅反映在外表上，儘管面部可以通過護膚、醫美等方法來延緩衰老。然而，判斷一個人是否真正開始變老，還有一個常被忽視的衰老變化——睡眠。
隨着年齡的增長，與年輕時相比，一個顯著的變化是睡眠質量的改變。3個睡眠變化標誌着變老的進程，如果你一個都不佔，那證明你還很年輕！
3個變老表現，從睡覺開始
1.睡眠時長的減少
你每天睡眠時間多久？8小時、6小時，還是5小時？隨着年齡的增加，人的睡眠時長確實會減少。很多人年輕時一覺睡8～9小時，上了年紀後睡5～6小時就醒了。
根據《美國睡眠醫學會》的數據來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨着年齡的增長，人類的睡眠時間呈現減少的趨勢。
2000年《美國醫學會雜誌》發表了一項臨床研究發現，隨着年齡的增長，睡眠時間顯著下降。
比如，從中年階段（36~50歲）到晚年階段（71~83歲），總睡眠時間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發生在50歲之後。換句話說，50歲之後，每過10年總的睡眠時長減少27分鐘。
2.出現碎片化睡眠
「睡眠中間醒來次數增加」「睡到後半夜總是醒，醒來又半天睡不着」……這種「碎片化睡眠」在中老年人中尤其突出。為什麼中老年人更容易出現碎片化睡眠？不僅僅是人類，其實許多動物在變老時，都會有碎片化睡眠的狀況出現。
2022年2月，史丹福大學醫學院的研究人員在國際《科學》期刊上發表的一項研究發現：大腦中「Hcrt神經元」的活動能控制清醒和睡眠狀態。隨着年齡的增長 Hcrt神經元更容易被觸發，出現過度興奮，進而導致出現「碎片化睡眠」。
研究選取了兩組不同年齡的小鼠，並用光刺激特定的神經元，使用成像技術記錄了結果。
第1組：年輕小鼠（3~5個月）
第2組：老年小鼠（18~22個月）
研究發現，在老齡化過程中，Hcrt神經元轉變為超興奮狀態，正是這樣的變化導致老年小鼠更容易出現碎片化睡眠。
研究截圖
3.深睡眠時間減少
上了年紀，很多人都會有深睡眠時間減少的感受，比如「明明睡着了，但又感覺像沒睡着」。
上述《美國醫學會雜誌》發表的臨床研究指出，正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25歲）到中年階段（36~50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。
研究指出，隨着年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關。從早年到中年，生長激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲後，生長激素分泌會進一步下降每10年減少43微克。
5個提升睡眠質量的方法
睡眠不好的人試一試
1.穿上襪子睡覺
穿襪子會對睡眠質量和睡眠時長有影響？2018年《生理人類學期刊》發表的一項關於「穿襪子睡覺對睡眠影響」的研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量。
研究實驗發現：與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：
入睡時間：縮短7.5分鐘
睡眠期間醒來次數：少了7.5倍
總睡眠時長：平均延長了32分鐘
睡眠效率：提高了7.6%
研究指出，這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環境。
2.蓋重點的被子
被子重，睡覺香。
2022年瑞典的研究人員在《睡眠研究雜誌》期刊上發表的一篇研究發現：蓋重一點毯子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究實驗發現：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。
3.睡覺前泡泡腳
如果你不喜歡穿襪子睡覺，其實也可以在睡前泡泡腳，原理相似。
2024年3月《整合與補充醫學期刊》上發表了一項分析研究指出：睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質量的方法。
水度40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高於腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對於提升睡眠的效果最佳。
4.睡前別玩手機
2021年美國一家睡眠評估機構對2000多人進行了睡眠數據調查發現：睡前刷8分鐘手機，身體興奮1小時。睡前玩手機8分鐘後，平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。
5.做做助眠運動
2024年7月，《英國醫學雜誌在線·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前4小時內，多做這3個運動動作，以顯著延長睡眠時間。
研究截圖，健康時報譯
深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。
提踵：站立抬起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。
提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。
一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。
