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身體老沒老,年齡說了不算,快用這4個方法自測

誰都不想提前變老,但隨着長時間的不良生活習慣,可能爬三層樓就喘得不行,走幾步路就喊累…

如果出現這些情況,就要小心了,衰老可能正在悄悄靠近。

學會4個簡單方法,可以快速檢測身體是否開始衰老。

4個方法能自測衰老1.爬爬樓梯——15分鐘內爬樓梯

2024年3月,國際期刊《衰老細胞》刊發的研究顯示,通過爬樓梯速度可判斷衰老程度。

該研究分析了196名健康老年人的爬樓梯步速。其中半數為75歲以上,可以在不休息的情況下連續15分鐘爬樓梯,被稱為「健康老」組;另外半數雖然平均年齡略小,為65~75歲,但無法完成連續15分鐘的爬樓,需要中途休息,被稱為「老得快」組。

分析結果顯示,「健康老」組生物學年齡比實際年齡更年輕,「老得快」生物學年齡比實際年齡更大。同時,「老得快」組中多個衰老相關炎性因子有所升高。

2.單腿站立——時間越久越年輕

2024年10月,發表在《公共科學圖書館·綜合》雜誌上的一項研究表明,相比力量或步態的變化,一個人單腿站立的時間更能說明其衰老程度。

研究強調,平衡能力隨年齡增長下降速度最快,具體體現在單腿(非優勢腿,比如踢球時不怎麼常用的那條腿)站立的時間上。研究人員由此推論,單腿站立的持續時間是老年人神經及肌肉衰老的可靠衡量指標,且不分性別。

3.走路速度——不低於0.9米/秒

走路速度也是衰老的預警信號之一。2022年,一項來《自然》子刊的研究,基於超過40萬成年人的遺傳數據分析發現:步行速度越快,人越年輕。保持快走的人,估計到中年時的生物學年齡要年輕16歲左右。

廣東省中醫院大學城醫院綜合三科(老年呼吸病專科)副主任醫生張溪2024年在健康時報刊文介紹,普通人的走路速度是0.9米/秒,若低於0.6米/秒,則說明肌肉萎縮較嚴重,是衰老進程的重要信號。

4.坐站能力——30秒完成25次

張溪醫生提醒,坐站能力測驗是常見的老年人體能測驗法,主要是測試下肢肌肉能力。

具體做法是,站在椅子前,雙手交叉放在胸前,反覆站立坐下。中老年人若能在30秒內完成25次及以上,說明下肢骨骼和肌肉力量不錯,反之則說明衰退。

抗衰老做好3件事!不要把延緩衰老的方法想得很複雜,其實,通過最簡單的健康飲食、適量鍛煉和充足睡眠等良好的生活習慣就可以起到抗衰老的作用。

1.抗衰老飲食

註冊營養師朱雨薇2022年在健康時報刊文指出,抗衰老飲食要堅持5點。

(1)少吃糖:應該少吃精製碳水,少喝甜飲料,多吃粗糧。

(2)多吃豆:大豆及豆製品是不可缺少的食材,大豆豆腐、豆皮都要多吃。

(3)好點色:西紅柿中的番茄紅素,藍莓中的花青素等,都是抗氧化的物質。

(4)喝奶吃菜:除了喝奶(牛奶、酸奶)吃豆製品外,綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻。

(5)吃肉蛋:日常多吃蛋、奶來保證蛋白質攝入。

2.抗衰老運動

運動是抗衰利器,要想抵抗歲月的痕跡,必須堅持長期運動。2024年10月,發表在《生物學》期刊上的一項研究發現,每周哪怕只做10分鐘力量訓練,就能增加端粒長度,延緩衰老。

換算成年齡相當於:每周只進行10分鐘力量訓練,生物年齡就能減緩5個月。每周進行90分鐘力量訓練,生物年齡平均減緩3.9歲。每周進行3次、每次1小時力量訓練,生物年齡減緩近7.8歲。

力量訓練包括舉重、啞鈴、健身器械、掌上壓、仰臥起坐、平板支撐、蹲起等需要肌肉發力的運動形式,一般持續時間較短,主要目的是鍛煉肌肉,而不是消耗能量。

對於那些毫無運動習慣的人,即便只是每天簡單快走,也是一種很好的運動方式。只要動起來,養成習慣,堅持下去,身體就會受益。

3.抗衰老睡眠

睡眠和衰老之間存在着密不可分的聯繫。2023年發表在《睡眠健康》的一項研究表示,保持穩定的睡眠習慣,有助於減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比,入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。

日常如何改善睡眠質量呢?首先要保持規律的作息時間,按時上床睡覺並起床,形成穩定的生物鐘,減少出現睡眠碎片化的情況。第二,睡前應遠離電子屏幕,選擇泡熱水澡或閱讀等放鬆活動,幫助身體逐漸進入休息狀態。第三,避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物,這些都會干擾睡眠,導致睡眠碎片化。

責任編輯: 王和  來源:人民日報健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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