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比跑步更傷膝蓋的一個動作,你天天都在做

開頭先問大家一個問題:你覺得跑步傷膝蓋嗎?

想必很多人都會下意識地點點頭,覺得跑步會破損膝蓋,甚至會帶來關節問題。

但實際情況是這樣嗎?

越來越多的研究表明,跑步對膝蓋的負面影響可能被誇大了。相比之下,久坐才是膝蓋健康的「隱形殺手」!

權威醫學期刊《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表一篇論文,科研人員從25項研究選出其中的17項研究,針對裏面的11.4829萬人進行了薈萃分析,結果顯示:

相比久坐不動的人,業餘跑步者患膝關節炎和髖關節炎的風險反而更小。

不過,對於專業跑步選手來說,經常進行高強度跑步訓練(每周跑步超過92公里),患骨關節炎的風險確實會更。

也就是說,久坐不動者發生骨關節炎的概率比業餘跑步者,還高了3倍。

我們身體的器官都遵循「用進廢退」的原則,當一個器官長期不使用,就會逐漸衰退甚至失去正常的功能。

久坐首先會讓膝蓋變「干」。

滑液是關節中的「天然潤滑劑」,在關節活動時滋潤軟骨,幫助減少摩擦。

然而,久坐會減少關節和周圍肌肉的活動,導致滑液分泌不足,軟骨間的摩擦加劇,久而久之就會出現退化,增加關節炎等風險。

其次,久坐會削弱肌肉力量,使支撐力下降。

膝蓋的健康其實離不開大腿和小腿周圍肌肉的支撐作用,其中,大腿前側的股四頭肌和後側的膕繩肌尤其重要。

長期久坐不動,肌肉得不到鍛煉會變得無力。肌肉越無力,關節承受的負擔越重,長此以往,膝蓋疼痛及退化性損傷的風險自然會增加。

此外,久坐還會使關節僵硬,血液循環受阻。

長途旅行過的人,肯定體會過站起來後膝蓋硬邦邦的感覺。這是因為久坐限制了膝關節的血液循環,缺乏氧氣供應讓肌肉僵硬不適,長期下來,膝蓋退化的速度會更快。

我們在工作學習中,難免會有長時間坐着的時候,日常記住這幾點,或許可以減少久坐的危害,延長膝蓋的使用壽命。

如果你需要長時間坐着,那麼可以設定鬧鐘,每隔30-45分鐘站起來活動一下,或者走幾步路。

短暫的活動有助於改善血液循環,減少膝蓋因久坐帶來的壓力。

為了減少久坐對膝蓋的負面影響,可以考慮使用站立辦公桌,或選擇符合人體工學的椅子,讓膝蓋保持自然彎曲,減少壓力。

久坐族可以通過拉伸腿部肌肉,改善膝蓋的柔韌性,幫助減少因久坐造成的各種不適。

雙手可以放在扶手上或交叉在胸前,緩慢抬起一條腿,伸直膝蓋,使小腿與大腿成直線,保持這個姿勢5秒,10-15次為一組,完成一組後可以換另一條腿。

站立時一手扶住椅子或桌子,另一手抓住一側腳踝向後拉向臀部,感受大腿前側肌肉的拉伸,保持15-30秒。

同時在日常生活中,要記得定期運動,適當的運動也是保護膝蓋的關鍵。

科學的跑步不傷膝,方法不對才是傷膝關鍵,因此要注意這幾點。

跑前熱身、跑後拉伸:在跑步前後進行適當的熱身和拉伸,以提高肌肉的靈活性,減少受傷風險。

保持正確跑姿:

循序漸進:不要突然增加跑步的量,每周增加的跑步距離最好不超過10%。以跑完步膝蓋沒有不適為宜。

對跑步不感興趣的朋友,也可以選擇下列膝蓋友好運動,幫助強化大腿肌肉、增強關節穩定性和提高靈活性。

總的來說,膝蓋健康與跑步並不對立,適度運動比久坐更能保護膝蓋。如果大家不想讓自己的膝蓋「未老先衰」,動起來很關鍵。

責任編輯: 宋雲  來源:腫瘤的真相與誤區 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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