喝水這事兒,hand hans,loud louds。
有的人對水的抗拒程度,仿佛那水裏下了毒。
有的人像個水牛,抱起水壺來就噸噸噸,一天3升起步,喝到整個人都淡了。
其實這兩種都不好,喝水雖然老生常談,但仍然有很多容易踩坑的小細節。
以下喝水的8個常見誤區,你中了幾個?
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誤區一
每天一定要喝8杯水❌
要說最深入人心的健康觀念,「每天8杯水」絕對排得上號。8這個數字,像是一個好習慣打卡的硬性指標,也不管用的是多大號杯子……
實際上,按照國際上的標準,1杯一般是指250 ml,8杯水也就是2升。然而,這個量對大多數人尤其女性而言,太多了。
2022年中國科學院聯合近100個國際團隊,在頂級期刊 Science上發佈了精確的人體每天的水周轉量公式,也印證了「每天8杯水」的說法不太準確。[1]
喝水量是因人而異的,除了個體先天的代謝差異,性別、年齡、體力活動、身材、氣候、甚至生活質量等多種因素都會影響人體需水量。
舉個例子,一個生活環境和我們類似,體重70公斤的20歲普通男性,每天飲水量大概在1.3升左右;同等條件下體重60公斤的20歲普通女性,每天飲水量大概在1.15升左右。
是不是離每天8杯的標準相去甚遠?
的確,按照公式粗略計算,女性大多處在1.1~1.5升這個區間,男性則大多在1.2~1.9升這個區間。也就是說,正常人滿足身體需要的飲水量,很少達到2升。
當然,運動多、體重大、生活在高海拔地區等情況,需水量也會有所增加。
不必硬逼着自己或別人喝夠8杯水,也無需為沒喝夠水而焦慮。生活中需要操心的事,已經夠多了不是嗎?
誤區二
喝水越多越好❌
很多人覺得多喝點兒水總沒壞處,國外還有不少博主真人實測每天3升水,那效果嘖嘖,皮都展開了,醫美都沒那麼神奇。
對於這種熱潮,新發佈的研究可就要來提個醒了。
最近,一項針對超過6萬名參與者的研究揭示了一個重要發現:喝水並非越多越好。[2]
水的攝入量與死亡率之間存在 L型關聯——在一定範圍內增加水周轉量對健康有益,但一旦超過某個閾值,好處就不再增加了,還可能有潛在風險。
具體來說,當女性的水周轉量*保持在3000~3300毫升/天,男性的水周轉量保持在3500~3700毫升/天時,全因死亡風險是最低的。(*水周轉量≠飲水量)
圖片來源:參考文獻
換算成咱們日常的飲水量,相當於女性每日飲水量為1275~1400毫升,而男性則應飲用1490~1570毫升。
注意,這些數字只是提供一個大致的參考,不是硬性指標。即使多喝了些,也不用慌,研究還在初步階段,還有些混雜因素在裏面。
更重要的是提醒我們,喝水適量就好,不必迷信多喝水的好處,給自己造成額外的健康負擔。
誤區三
渴了再喝水❌
《中國水與生命質量認知調查報告》的數據顯示:約66%的人直到感到口渴時才會喝水。
有人的想法是,渴了才能說明身體需要啊,不需要喝它幹嘛……
其實,口渴已經是身體處於明顯缺水狀態時的信號,說明身體已經脫水狀態下運行了一段時間了,這可能會帶來潛在的「損耗」。
除了口渴,便秘、皮膚乾燥和疲勞等症狀也可能表明身體缺水。
《中國居民膳食指南(2022)》建議大家,每1~2小時主動喝一次水,每次200毫升左右。儘量讓身體持續維持在「最佳水合狀態」,別總是依賴身體通知。
誤區四
早上起床喝淡鹽水❌
不知什麼時候起,晨起一杯淡鹽水被包裝成一種略顯精緻的健康習慣。
然而,經過整晚的新陳代謝,血鈉水平本身就挺高了,身體很需要水來稀釋稀釋。結果你一杯鹽水下去,那可真真是「一碗水端平」了。你的身體:
實際上,對於正常吃飯的人,無需再刻意補充任何形式的鹽分,大多數人吃鹽都太太太多了。尤其是對於已患有高血壓、糖尿病等慢性病的人來說,額外的鹽分攝入就像雪上加霜。
只有在特定情況下——比如腹瀉、炎熱的天氣或是運動導致大量出汗之後,才有必要適量飲用淡鹽水以恢復體液平衡。
早上起床喝一杯水,非常好。而淡鹽水,大可不必。
誤區五
用無糖飲料代替喝水❌
有朋友不喜歡喝白水,就拿飲料來代替。含糖飲料有害,那選無糖不是就萬事大吉啦?
無糖飲料偶爾喝個一兩瓶問題不大,但當水喝就另當別論了。
代糖雖然整體上是安全的,但大量攝入也可能對健康有潛在的負面影響。更別提很多飲料中還存在其他不那麼健康的成分。
如果覺得喝白水太寡淡、嘴裏沒味兒,不如用茶、檸檬、薄荷等來給味蕾找點樂子吧~
誤區六
多喝熱水❌
要說橫跨各年齡段最全能的安慰語,必須提名——多喝熱水
咳咳,不應景的是,65℃以上的熱飲被世界衛生組織列為2 A類致癌物,會增加食道癌風險。
有些人還特別喜歡「嘴巴被燙到,胃裏熱乎乎」的感覺。你是暖了,可食管受不了啊。
食管的表面,覆蓋着嬌嫩的黏膜,食物的溫度對它有很大影響。喝水真正的適宜溫度是10~40℃。
入口溫溫涼,一切剛剛好。🍃
誤區七
運動時不喝水❌
有些人擔心運動時喝水會讓肚子裏咣當咣當的,導致胃下垂,於是「乾渴」上陣,其實是多慮了。
只要你不是一口氣灌下整瓶水,適量飲水完全沒問題。這樣既不會給胃部造成負擔,還能讓你保持最佳運動狀態。
尤其是溫度較高或出汗量較多時,脫水可是個隱形殺手。
如果你正在進行長時間或高強度的運動,還需要適時補充碳水化合物和電解質,這樣才能維持體能,避免因為單純大量喝水而導致的電解質失衡。
運動喝水策略——及時、少量、多次。
《中國居民膳食指南(2022)》建議,在運動前、中、後分別來100~200毫升的水,給身體定時定量地補充,防止身體脫水。
誤區八
集中喝水,一次灌很多❌
你小時候有沒有這樣經歷,你在噸噸噸喝水,親人在一旁露出「真是乖孩子」的欣慰笑容……
然而,「暴風吸入」式喝水真不是什麼好事,還可能給身體添亂。
一口氣喝下大量水分,很容易擾動身體內部的代謝穩態——這麼多水突然湧入體內,稀釋血液,血漿滲透壓隨之降低。這種變化還可能會打亂眼睛內部精細的液體平衡,間接推高眼壓。
喝水不是突擊補課,少量多次喝,讓身體處於平穩的水合狀態。
參考文獻
[1]Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science.2022;378(6622):909-915.
[2]Watanabe D, Muraki I, Yatsuya H, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study. Am J Clin Nutr.2024 Sep23:S0002-9165(24)00753-6.
[3]Sawka MN, Montain SJ. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr.2000;72(2 Suppl):564S-72S.
[4]Witkowski M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers-Brief Report. Arterioscler Thromb Vasc Biol.2024;44(9):2136-2141.
[5]中國營養學會.中國居民膳食指南(2022).北京:人民衛生出版社,2022.