說起蛋白質大家肯定不陌生,甚至耳熟能詳。家裏有病人吃雞蛋、孕期增加魚和瘦肉、兒童喝牛奶長大個兒……蛋白質在我們體內發揮了重要的生理功能。
補充蛋白質優先選動物性食物和豆製品
人體所需的蛋白質包括動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白,多見於禽類和豬、牛、羊畜類等,魚、蝦、蟹等的蛋白質含量也很可觀;而植物蛋白則常見於米、面等穀物及其製品和以豆腐等為代表的大豆及其製品。此外,蔬菜和水果雖然也含蛋白質,但含量很少。
所以,補充蛋白質優先選擇動物性食物,植物性食物中的大豆及其製品比較靠譜。
完全蛋白>半完全蛋白>不完全蛋白
營養學中,按照必需氨基酸種類、數量和比例也把蛋白質分成三六九等。
蛋白質中的優等生——完全蛋白,表現為必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當。這類蛋白質不但能維持成人的健康,還能促進兒童青少年的生長發育。常見於雞蛋、牛奶、動物瘦肉組織、魚、蝦等。
蛋白質中的中等生——半完全蛋白,表現為必需氨基酸種類齊全,但有的數量不足,比例不適當。這類蛋白質說白了可以「保命」,但不能促進生長發育,如小麥中的麥膠蛋白。
蛋白質中的差等生——不完全蛋白,表現為所含必需氨基酸種類不全,光靠不完全蛋白作為膳食蛋白質來源時,既不能維持生命,也不能促進生長發育,妥妥的「廢材」一個。這類蛋白質主要見於玉米中的玉米膠蛋白、動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白、豌豆中的豆球蛋白等。
所以,顯然,完全蛋白>半完全蛋白>不完全蛋白,優先選擇完全蛋白來源的食物,沒有辦法的辦法,再退而求其次。
蛋白質是個好東西 但不是越多越好
但話說回來,再好的蛋白質,沒有一定「量」作為支撐,也是無稽之談。中國營養學會推薦正常成年男性每天攝入蛋白質65g、女性55g,像孕婦、乳母、兒童青少年等蛋白質需求大戶,可適量增加。
但蛋白質的攝入量也並非越多越好。
1.過多的動物性蛋白質的攝入,往往伴有較多的動物油脂和膽固醇攝入。
2.蛋白質攝入過多會加重腎臟負擔。正常情況下,人體不儲存蛋白質且必須將過多的蛋白質脫氨分解,氮則由尿排出體外。這一過程需要大量水分參與,會加重腎臟負擔,若腎功能已經受損,危害更大。
3.過多的動物性蛋白攝入,容易產生骨質疏鬆症。會造成含硫氨基酸攝入過多,這樣可加速骨骼中鈣的丟失,產生骨質疏鬆症。
4.攝入蛋白質過多可能與一些癌症有關,尤其是結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌和前列腺癌。
文/高春海(註冊營養師)