生活 > 健康養生 > 正文

同樣睡8個小時,為什麼別人活力滿滿,我還是困得不行?

「人一天到底睡多久最好?」這個問題可以說是睡眠話題里最高頻的問題了。很多人在網上或其他渠道聽過「人每天睡 X小時」最好的說法,然後因為沒有達到這個標準而焦慮或自責,進而陷入一個讓自己特別糾結的循環:越想睡夠 X小時,越睡不夠。

那麼,人一天到底睡多久最好呢?這個問題有標題答案嗎?

先說答案:因人而異。

 

不同年齡每天所需睡眠時間不同

《美國睡眠醫學會》為了回答「人類睡眠時間」的問題,曾經專門組織了一個睡眠專家小組。小組成員回顧了數百項關於睡眠時間和健康問題的高質量研究,然後通過幾輪投票和討論,最終給不同年齡段所需睡眠時間劃了一個範圍。

圖片來源:作者

總體來看,嬰幼兒所需的睡眠時間最多,隨着年齡的增長,人類所需的睡眠時間有減少的趨勢,一直到18歲以後,變化才慢慢趨於穩定。

注意,是趨於穩定,不是固定不變。所以,不同年齡段,睡眠需求可以變化。

細心的你可能已經發現:為什麼沒有3個月以下寶寶的建議呢?原因是,這個年齡組的睡眠需求差異非常大[1](少則11小時,多則19小時)。所以,寶媽們注意了,不要去小區里和其他孩子比睡覺時間然後回來折騰寶寶。

成年人睡眠時間每天要達到7小時以上嗎?

先說答案:還是一樣,因人而異。但每天7小時以上的睡眠的確是多數成年人需要的,這裏的多數是統計學上的一個「均數」。

如果你平時白天多數時候狀態都不好,常常犯困;或者需要靠咖啡來續命,然後一算晚上的睡眠時間夠不夠7小時,這個時候需要考慮的問題就是:夜間睡眠不足。下一步就是重新調整作息,讓自己多睡會。

但是要注意,「多數人」也好,「均數」也罷,它們都不等於標準答案。在睡眠時間統計圖表上,除了中間的7小時外,還有部分數據是分佈在兩端的。最左端是「短睡眠者」,最右端是「長睡眠者」。

這個世界上,存在部分人,他們不需要睡那麼多,睡6個小時或者5個小時就夠了。所謂的「夠了」,意思是不影響白天狀態,白天不需要打盹,也不需要咖啡,工作發揮和其他常人一樣。這種人叫做「短睡眠者(short sleep)」。

注意,短睡眠者不是訓練出來的,而是天生的,研究發現和某些基因突變有關[2]。在數量上,這種「天賦異稟」的人是非常少的,不超過1%,再往上估計,也就3%左右[3]。

和短睡眠者相反,還有部分人,天生需要睡很久,比如:常常需要睡9小時甚至10小時以上才能保證白天的精神狀態(對成年人來說),這種人叫做「長睡眠者」[4]。很多時候,長睡眠者的模式從童年就開始了,然後一直持續到成年。

 

和短睡眠者類似,長睡眠者在數量上也很少,大概2%[5]。而且,部分研究跡象表明,他們也和遺傳基因有關。

很明顯,和短睡眠者相比,長睡眠者非常辛苦。因為不管是在學校,還是在工作崗位,外界都不允許他們「任性」地睡夠自己所需要的時間,所以長睡眠者是最容易「睡不夠」的一群人,他們常常在白天打瞌睡,影響學習和工作效率。但是如果是在節假日,只要他們睡夠自己身體所需要的時間,他們的表現就會恢復到非常好的狀態。

不管怎麼樣,從短睡眠者,到中間的「7~9小時均數」,再到「長睡眠者」,這些睡眠數據形成了一個正常的連續的「時間譜」。所謂的「成年人需要8小時睡眠」只是一個參考答案,作為個體,你不能只根據一個單獨的數字來給自己貼「睡眠不足」或「睡眠太多」的標籤。

換句話說,你需要多少睡眠,可以和別人不一樣。結合之前說的,現在可以總結2句話:你的睡眠時間,不要和過去比。你的睡眠時間,不要和別人比。

如何判斷自己每天需要睡多久?

簡單說:看醒後的表現。

如果你醒來後,在多數時間都能保持足夠的清醒能力,能保持足夠好的注意力,不影響工作和生活,那麼就可以認為,你睡得可以。

反之,如果醒後容易嗜睡,注意力下降,那麼就意味着,你睡得不夠好——或者是時間不夠,或者是質量不佳,或者兩者都有。

 

這個時候,你可以先參照一下成年人的「均數」——7小時。如果時間沒有7小時,可以試着找一找「時間都去哪兒了」。如果時間有7小時,那就需要尋找下是否有其他「睡眠阻力」在干擾你的睡眠質量。

如果你還想了解得具體點,那麼可以參考《美國睡眠基金會》提供的「問題清單」[6]:

①7小時的睡眠能讓你感覺高效和健康嗎?或者,你是否注意到,你需要更多的睡眠時間才能讓白天有個更好的狀態?

②按照現有的作息,在日常工作時,你會常常感到睏倦嗎?

③你是否會依賴咖啡因來度過這一天?

④在不需要工作的節假日,你會傾向於睡得更多嗎?

通過以上4個問題,就會大致明白現有的睡眠時間是否足夠。

睡眠不足該怎麼辦?

有一位門診患者,他做完上面的「問題清單」後,懷疑自己可能是「長睡眠者」。他的結果是這樣的:

①7小時的睡眠不能給白天提供一個好狀態。

②常感到睏倦。

③每天喝3杯咖啡才行。

④在節假日,常常會睡10個小時,這個時候白天可以不喝咖啡,狀態也非常好。

那麼,對他來說,就是在不耽誤早上上班的前提下,儘可能讓自己多睡一點。怎麼做到呢?

可以參照以下3個步驟:

1畫餅

這裏的「餅」是回顧自己的「時間花費」,就像做家庭財務支出,把晚上睡前的活動進行梳理,計算各自大概佔了多少時間。

其次梳理那些沒那麼重要的項目,試着把這些項目刪掉或者時間壓縮。當然,不用每天晚上都像「苦行僧」那樣,可以每次改變一點點。

2儀式

制定一個能讓自己放鬆的睡前儀式。比如,洗澡、看手機、打遊戲等,然後距離睡前半小時左右遠離屏幕。這樣做的好處是,可以讓大腦更容易從緊張的白天工作以及互聯網信息中解脫出來,有利於進入睡眠狀態。

3補覺

總會有各種各樣的事情在剝奪你我的夜間睡眠。如果晚上實在是沒睡夠,可以採取補覺的方式讓自己「回點血」。

不過,補覺需要點技巧,一次不能補太狠,否則,容易影響當天晚上的睡眠,也容易打亂整體的睡眠節律。

最推薦的補覺方式是4個字:分期付款。比如,工作日晚上睡不夠,那麼在白天的中午時段,小睡20分鐘。遇到節假日,早上多睡一會,不超過平時起床的1小時,中午可以再小睡20分鐘,晚上累了早點安排自己睡覺。

 

總結

①多數成年人的睡眠需求是7小時左右,但這不是標準答案,作為個體來說,你不能只根據這個數字來衡量自己是否睡得好。

②是否睡眠充足,關鍵看醒後白天的狀態。如果狀態不好,再回過頭看自己的睡眠時間是否有多數人的7小時,如果不夠,提示有其他因素在剝奪你的睡眠。如果睡眠時間充足,那麼就需要尋找有其他睡眠阻力在影響你的睡眠質量。

③如果計劃讓自己多睡一點,可以「3步走」:畫餅、儀式和補覺。

總之,成年人的世界都不容易,沒有誰可以做到365天每天都睡得好,短期的睡眠不足其實不用擔心,佛系看待就好。人生一趟,還有很多有趣的事情更值得做,本來就不只是為了睡個好覺。

責任編輯: 宋雲  來源:科普中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://hk.aboluowang.com/2024/0421/2046246.html