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4大冬季養生誤區太傷身,提醒身邊人千萬別中招

再過幾天就到了三九天了,天氣越來越冷,民間都說「冬季進補,春來打虎」,現代人很注重冬季養生,民間一直流傳着很多冬季養生的方法,有些還特別受歡迎。

這篇文章就來系統說說冬季養生的4大誤區,特別要轉給身邊的中老年人,這是因為他們是慢病高發人群,也最關注養生,萬一誤信了不靠譜的養生方法,那身體就傷大了。

一、多喝粥進補

▲圖:攝圖網

民間說,數九寒冬喝上一碗熱粥,身體暖洋洋的甚是滋補。清代名醫王孟英就在《隨息居飲食譜》中寫道:粥飯為世間第一補人之物。

可是,中老年人是糖尿病高發人群,《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》的數據顯示,45~59歲的國人糖尿病患病率高達16.1%,60歲以上老人的糖尿病患病率更是高達24.6%,這還只是確診糖尿病的數據,血糖已經不正常的糖尿病前期人數更多。

所以,中老年人真不能使勁喝粥,尤其是熬了好幾個小時又軟又爛的粥,喝完血糖很容易飆升。

如果喝粥要多搭配些雜糧雜豆(雜糧最好佔到1/2),不要煮的太爛,還要控制喝的量,比如一頓就一小碗,同時要多搭配蔬菜,一頓大概1-2拳頭,再搭配適量的蛋白,大概1拳頭,這樣餐後血糖才不易飆升,最好餐後再測一下血糖,靈活調整一下粥的量。

另外中老年人冬季進補,還建議關注下血糖生成指數(GI)這個指標,高GI食物要少吃,中等和低GI食物可以適量多吃些。

GI高於70的食物叫高GI食物,進入胃腸後消化快、吸收率高,升血糖就快。

常見的高GI的食物主要大米粥、即食燕麥粥、饅頭、烙餅、白米飯、糯米飯、市售玉米片、白麵條、麵包、土豆泥、胡蘿蔔(金筍)、西瓜哈密瓜其中大米粥、白米飯、饅頭、麵包都是中老年人常吃的主食,要控血糖得特別控着量吃。

GI低於55的食物叫低GI食物,進入胃腸後消化慢、吸收率低,升血糖就慢。肉、蔬菜、牛奶都屬於這類食物。

GI在55~70之間的食物叫中等GI食物,部分薯類食物和水果,屬於這類。

二、儘量少活動

▲圖:攝圖網

冬藏強調「藏身體,保溫暖」,可是儘量少活動不出汗,減少能量消耗,真要不得。

這是因為中老年人隨着年齡增加,胃腸蠕動在變慢,鈣和肌肉流失也在加速,如果還久坐不動,就很容易便秘,也會增加骨質疏鬆和肌少症的風險。

骨質疏鬆容易骨折,肌少症容易跌倒;如果骨質疏鬆疊加肌少症,就是易骨折還易跌倒,可真是雪上加霜。

而運動不僅有利於骨骼健康,還有利於維持和增加肌肉。所以科學的冬藏要適量運動,不需要大汗淋漓的高強度運動,就是讓身體微微暖和起來的快走也很好。

另外需要提醒的是,健康的骨骼還需要注意鈣、VD和蛋白的補充。

鈣就不用說了,它是骨骼的基石,牛奶和奶製品是補鈣最好的選擇,同時也不能忽略綠葉菜和豆製品的攝入;VD可以促進鈣吸收,不過食物中的VD含量很少,雖然曬太陽可以促進VD的合成,但是冬天陽光不足,就算每天都出去走走,考慮到「冬藏」保暖,咱們都是裹的嚴嚴實實的,也很難合成滿足身體所需的VD,所以建議適當補充維生素D製劑,一般人群每天補10微克,65歲以上老年人每天補15微克。

至於蛋白,它會構成骨膠原,骨骼健康也少不了,所以也得補足,它的食物來源主要是肉蛋奶豆

三、多吃羊肉進補

▲圖:攝圖網

傳統養生認為「冬吃羊肉賽人參」,但如果因此就肥羊、羊蠍子、羊肉湯各種安排,無羊肉不歡,那可真不推薦,理由是:

羊肉富含的飽和脂肪酸,攝入過多會升高血膽固醇、甘油三酯和「壞膽固醇」,不利於心血管健康。而中老年人是心血管疾病的高發人群,真不能多吃羊肉,所有畜肉加起來吃個3-4卷涮羊肉卷的量就夠了,詳細解讀如下。

中國居民膳食指南建議每天飽和脂肪酸供能比要控制在10%以內,以女性舉例,就是要控制在19克以內。

光吃1個紅皮雞蛋喝1包全脂奶就會攝入8.65克飽和脂肪,如果再吃上8卷涮羊肉片(飽和脂肪酸11.5克),飽和脂肪酸直接就超標了,再說了涮起火鍋來哪有就吃8卷羊肉片的,這樣飽和脂肪酸無論如何也是控制不住的。

中國居民膳食指南建議,畜肉和禽肉加起來每周吃280-525克,也就是相當於每天40-75克,2015-2017年的最新數據顯示國人每天的畜肉人均攝入就已經達到了72克,禽肉每天才吃了13克,明顯地畜肉已經吃超標了。

畜肉吃多太多會增加二型糖尿病、結直腸癌和肥胖的風險,所以冬補是真不能再使勁吃羊肉了,所有畜肉大概吃到50克,3-4卷羊肉卷的量,就已經非常多了。

為了心血管健康冬季進補要少吃羊肉,那建議多吃點什麼呢?大豆、蔬菜、海魚,這是因為大豆富含的植物甾醇可以減少膽固醇吸收,蔬菜富含的鉀能幫助控制血壓,海魚富含的DHA能幫助調節血脂。

四、冬季多喝酒能禦寒

▲圖:攝圖網

嚴寒的冬季,有些人喜歡沒事就喝點酒,認為喝酒能讓身體發熱,這才有助於禦寒。

人在喝酒後的確會有全身發熱的感覺,這是因為酒精刺激人體表面毛細血管擴張,加快了血液循環,讓人覺得全身發熱,但這並不能代表喝酒能禦寒,這種感覺並維持不了多久,過後反而會讓人感覺到寒冷。

再說了,經常飲酒對健康也不利。要想禦寒,最推薦的方法是多運動,比如在室內跳操、打太極、跑步機、做家務等都可以。

責任編輯: 王和  來源: 營養師谷傳玲 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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