煎、炒、炸、烤……讓食物變得好吃的方式里，永遠有「高溫烹飪」的一席之地。
近期，美國史丹福大學一項新研究給喜愛這類食物的人「當頭一棒」：高溫烹飪帶來的DNA損傷或將影響子孫後代。
受訪專家:
復旦大學附屬中山醫院營養科主任醫師高鍵
中國註冊營養師谷傳玲
高溫烹調或影響後代
高溫烹飪首先會破壞食物中的DNA，當吃掉這些損傷了DNA的食物後，進食者的身體會受到什麼影響？
史丹福大學的這項動物實驗顯示：
這些DNA被攝入後，經過分解、吸收，最後整合加入進食者的新細胞，進而導致進食者的DNA斷裂，損害基因功能並促進基因突變。
這意味着，高溫烹調誘發的DNA損傷，或具有致病和遺傳風險。並且，這一影響獨立於此前發現的「高溫烹調產生雜環胺等有害物質」。
對於上述研究提出的「DNA損傷或具有遺傳風險」的說法，高鍵表示，細胞實驗和動物實驗結果不能直接推及人，要確定「食物中損傷的DNA經過消化吸收可以直接結合到人的DNA上」，需要更多的毒理學研究。
但這項研究依舊給我們提了個醒，最好少吃高溫烹調食物。
加熱到多少度屬於高溫烹飪？
谷傳玲表示，加熱溫度超過120℃就屬於高溫烹調，不論是用油做傳導介質的煎、炸，還是用空氣傳導的烤。
具體來說，淺煎的溫度為160~200℃，深煎為140~200℃，炸為140~200℃，電烤能達到225~240℃，炭火烤的溫度則高達350℃。
一系列有害物隨高溫產生
一次高溫烹調的過程，可能產生以下幾類有害物質。
多環芳烴
其中，苯並芘被世界衛生組織國際癌症研究機構確定為Ⅰ級致癌物，會增加皮膚癌、消化系統癌症、肺癌的患病風險。
燒烤是「重災區」，當油脂滴落到明火上，冒出的煙中就含有苯並芘，因此烤脂肪含量高的肉類時更要當心。
雜環胺
高溫烹調時，富含蛋白質的畜禽肉、魚蝦貝類會產生致癌物雜環胺。若溫度升到300℃，雜環胺的生成量會成倍增加。
丙烯酰胺
只要食物中同時含有碳水化合物及蛋白質，無論是煎烤還是油炸，只要溫度高於120℃，就可能發生美拉德反應，使食物香氣和顏色濃郁。
通常，顏色越深，美拉德反應越劇烈，產生的丙烯酰胺就越多。
動物實驗表明，丙烯酰胺具有潛在的神經毒性、遺傳毒性和致癌性，因此被確定為ⅡA級致癌物。
炸雞塊、炸藕盒、炸薯條、烤麵包，或烘焙咖啡都會產生丙烯酰胺。
反式脂肪酸
高溫油炸，尤其是反覆油炸時，油脂被加熱到冒煙，會產生反式脂肪酸，且生成量隨烹飪時間的延長而增多。
反式脂肪酸會升高壞膽固醇水平，增加心腦血管疾病的發病風險。
晚期糖基化終末產物
高溫下，過量的碳水化合物與蛋白質發生反應，就會有晚期糖基化終末產物。它會引起氧化應激，增加炎症反應，加速機體老化。
炸薯條產生的晚期糖基化終末產物是煮土豆的87倍，膨化米脆的晚期糖基化終末產物是燜米飯的220倍。
另外，高溫烹調對所有營養素都有不同程度的破壞，比如增加維生素C的氧化損失等。
高溫烹調產生的油煙含200多種有害物質，被吸入人體後會增加肺癌風險。
不同食材各有健康烹飪方式
研究還表明，高溫下，不同食材的DNA損傷程度有着巨大差別。相對來說，牛、豬肉的DNA損傷比土豆明顯；可見，肉類尤其不適合高溫烹調。
儘管煎炒炸烤讓食物更香，危害也相對更大，烹飪最好用以下健康方式。
燉煮
100℃左右
由於以水為傳導介質，水溶性的維生素B1、 B2和維生素C容易流失，比較適合烹飪肉類，以及土豆、藕、胡蘿蔔、筍、菌菇等蔬菜。
尤其是肉類，蛋白質經過燉煮分解成氨基酸，會使湯汁更鮮美。
蒸
97℃~100℃
與燉煮相比，可減少水溶性維生素和二十二碳六烯酸(DHA)的損失，適合烹飪魚蝦貝類，以及切成薄片或細絲的肉類。
焯
100℃左右
水沸時將蔬菜下鍋，高溫會把維生素C「固化」，再加上操作時間短，撈出時立馬過涼水，能在殺死微生物及降低草酸、亞硝酸鹽、農殘的同時，儘可能保住營養成分，是最健康的烹飪方式之一。
但要注意，焯水時的水量要多，這樣菜下鍋後，不會導致水溫明顯下降。
焯葉菜時，水再次燒開後30秒左右即可撈起，藕片、土豆片和胡蘿蔔片可以一分鐘後撈起，撈出後不要用力擠出水分，輕輕甩幾下即可。
微波爐煮
98℃~100℃
這種方式能快速加熱，有效保護營養物質，適合烹飪水分足的主食、蔬菜，比如粥。
為加熱均勻，建議將蔬菜切成均勻的小塊，微波時蓋上蓋子以攔截蒸汽，烹飪中途攪拌幾下。
高壓鍋
101℃~125℃
儘管溫度略高，但因為鍋內壓力大，加熱速度快，營養物質損失較少，適合烹飪肉類、土豆、藕、胡蘿蔔、筍、菌菇和主食等食物。
高溫烹調，一周最多兩次
高溫烹調危害如此多，是否代表我們要徹底捨棄煎炸烤的美味？
兩位專家表示，注意頻次很關鍵，每周最多吃一兩次，同時可搭配新鮮蔬果。
蔬果富含維生素C、番茄紅素、胡蘿蔔素等，具有抗氧化、抗炎作用，可減輕有害物質對身體的傷害。
除了偶爾吃，谷傳玲還建議用一些烹飪技巧減少高溫的危害。
炒菜試試水油燜
國人喜歡吃炒菜，對於葉菜、切成薄片或細絲的蔬菜，可在油不冒煙的前提下急火快炒一兩分鐘；
或採用「水油燜炒」的方式，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。
燒烤用香辛料醃製
燒烤時別選太肥的肉，最好提前用香辛料醃一下，西式的羅勒、迷迭香，中式的生薑、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。
2008年的一項研究顯示，辛辣的醃料能減少雜環胺形成。還有研究證實，百里香、大蒜等香料可減少約60%的雜環胺，高濃度的迷迭香萃取物可減少90%的雜環胺。
降低燒烤時長、溫度
烤前完全解凍，烤時勤翻面，利於均勻受熱，可縮短烤的時間。吃的時候要注意，去掉烤肉上燒焦或變黑的部分。
還可以用鋁箔紙包裹好食材再烤，能降低加熱溫度；電烤比明火碳烤的危害小一些。
油炸時換種油
