心肺功能好,是一種了不起的長壽優勢,會讓人感到精力充沛,心血管疾病發生率也更低。
近日,《英國運動醫學》雜誌刊登的一項大型研究發現:良好的心肺功能與某些癌症風險降低有關,如食管癌、肺癌,最高可降低42%的風險。
受訪專家
復旦大學附屬中山醫院心內科副主任醫師弭守玲
北京醫院心內科主任醫師劉德平
南京體育學院運動健康學院運動康復系主任副教授戴劍松
心肺功能跟9種癌症「掛鈎」
在這一研究中,瑞典哥德堡大學的研究人員分析了該國服兵役男性的數據庫,共納入超過100萬男性,他們入伍時的年齡為16~25歲。
研究團隊通過測試將參與者的心肺健康水平分為3組:低(365874人)、中(519652人)、高(340952人)。在平均33年的監測期內,有84117名參與者至少在一個部位患上了癌症。
研究人員分析了參與者入伍時心肺健康水平與此後患上18種癌症風險之間的關係。
結果發現,較高的心肺健康水平與較低的9種癌症風險相關,具體來看:
①直腸癌風險降低5%,
②胰腺癌風險降低12%,
③腸癌風險降低18%,
④頭頸癌風險降低19%,
⑤腎癌風險降低20%,
⑥胃癌風險降低21%,
⑦食管癌風險降低39%,
⑧肝癌風險降低40%,
⑨肺癌風險降低42%。
研究人員表示,該研究首次證明了較高的心肺健康水平與較低的癌症風險有關,最高可降低42%的風險。
3點自測心肺功能好不好
心肺功能,反映人體生理機能長期運作的能力,其臨床評價指標叫「心肺適能」或「心肺耐力」。
美國心臟協會很早就將心肺耐力稱為「第五大生命體徵」,僅次於呼吸、心跳、體溫、血壓。
如果「30歲的年齡,擁有60歲的心臟」,無疑會埋下健康隱患,對壽命也會有很大影響。
臨床上,心肺功能評估需要藉助一定的設備。健康人可通過一些自測方法,初步了解自己的心肺功能狀況。
仰臥「空中自行車」
復旦大學附屬中山醫院心內科副主任醫師弭守玲表示,如果大家想快速自測,可嘗試「空中自行車」運動。
具體方法:仰臥,雙手扶於兩耳;下背部貼緊地面,用腹肌的力量將上背部抬離地面,轉動上身將一側手肘朝前送,同時用力提對側大腿,儘量使膝蓋觸碰手肘;左右兩側交替進行。
如果1分鐘內做不完60次(左右腿各蹬一下算1次),則表示心肺功能減退。
這個動作考驗人的胸壓、腹壓和腰椎力量,可以有效地刺激心肺,並逐步提高心肺功能。
心率
測量靜息心率也是一種評估方式,即在非運動狀態下每分鐘的脈搏次數。
成年人正常的靜息心率在60~80次/分鐘,運動員相對低一些。如果靜息心率總是高於80,就可能給心臟造成一定負擔。
登樓試驗
如果能不緊不慢地一口氣登上三樓,不感到明顯氣急與胸悶,說明心肺功能良好。
有氧運動,提高心肺功能的首選
影響心肺功能的因素有很多,除了戒煙,運動是提高心肺耐力很好的方式。
規律鍛煉能使心臟的重量、容積增大,靜息心率變緩,心肌室壁增厚,使其收縮變得強韌有力。
1
有氧運動是首選
有氧運動是最推薦的方式,包括快步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳等。
運動總量
成年人每周應積累150~300分鐘中等強度有氧運動,或75~150分鐘大強度有氧運動。
運動強度
建議每周至少進行3次有氧運動,運動強度可通過運動中談話的感覺來衡量。
低強度,運動時能說話也能唱歌;中強度,能說話但不能唱歌;大強度,不能說出完整的句子。
2
抗阻運動不可少
深蹲、掌上壓、仰臥起坐等運動,可增加肌肉體積、發展肌肉耐力,能夠保持更好的有氧耐力。
抗阻運動合適的強度是,鍛煉後要有一定的疲勞感,疲勞感在第二天基本消失。
只要動起來就能獲益,老年人或心肺疾病患者要循序漸進,不必追求運動總量和強度,運動前後各進行5~10分鐘放鬆活動,以提高心肺適應性。
總之,有運動習慣的人心肺功能更好,多種患病風險也隨之降低。只要動起來,提高心肺耐力,就是在積攢長壽資本。