秋季是吃水果的好季節,對於害怕血糖高的糖尿病患者來說,他們總是會挑一些嘗起來不怎麼甜的水果吃,認為這樣的水果吃一點沒關係,事實上,有些水果不甜但巨升糖。
「誰」決定了水果的口感
嘗起來甜
水果中含有的「糖」賦予其甜味,其中的「糖」主要有三大類:葡萄糖、果糖和蔗糖。其中果糖甜度最高,是蔗糖的1.7倍,葡萄糖的甜度低,是蔗糖的0.7倍。
而不同的水果中,這三大類「糖」的比例不同,因此,碳水化合物(糖都屬於碳水化合物)含量相當的水果,嘗起來可能甜度不同。
嘗起來酸
水果中除了糖,還含有有機酸和芳香物質,它們賦予水果獨特的風味,有些水果有機酸含量高,嘗起來酸,會干擾甜度,水果中常見的有機酸有:檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等。
嘗起來澀
一些水果含有單寧這類具有澀味的多酚類化合物,會讓水果嘗起來有澀味。
............................................................
快來看看,各種水果的口感和含糖量吧(以下數據均按照水果可食部計算)!
#嘗着甜,且高糖的水果#
註:以下是100克可食部計算
鮮棗
糖分:30.5克
能量:125千卡
榴槤
糖分:28.3克
能量:150千卡
菠蘿蜜
糖分:25.7克
能量:105千卡
柿子
糖分:18.5克
能量:74千卡
石榴
糖分:18.5克
能量:72千卡
桂圓
糖分:16.6克
能量:71千卡
山竹
糖分:18.0克
能量:72千卡
無花果
糖分:16.0克
能量:65千卡
荔枝
糖分:16.6克
能量:71千卡
想吃這些水果,最好控制在70克左右。
........................................................
#嘗着不甜,但高糖的水果#
註:以下是100克可食部計算
椰子
糖分:31.3克
能量:241千卡
山楂
糖分:25.1克
能量:102千卡
香蕉
糖分:22克
能量:93千卡
人參果
糖分:21.2克
能量:86千卡
想吃這些水果,建議控制在70克左右。
.........................................................
#嘗着甜,但低糖的水果#
註:以下是100克可食部計算
甜瓜
糖分:6.2克
能量:26千卡
西瓜
糖分:6.8克
能量:31千卡
木瓜
糖分:7.2克
能量:29千卡
李子
糖分:8.7克
能量:38千卡
杏子
糖分:9.1克
能量:38千卡
桃子
糖分:10.1克
能量:42千卡
櫻桃
糖分:10.2克
能量:46千卡
葡萄
糖分:10.3克
能量:45千卡
芒果
糖分:12.9克
能量:52千卡
梨子
糖分:13.1克
能量:51千卡
蘋果
糖分:13.7克
能量:53千卡
火龍果
糖分:13.3克
能量:55千卡
桑葚
糖分:13.8克
能量:57千卡
獼猴桃
糖分:14.5克
能量:61千卡
想吃這些水果,建議控制在150~200克左右。
........................................................
#嘗着不甜,且低糖的水果#
註:以下是100克可食部計算
楊梅
糖分:6.7克
能量:30千卡
草莓
糖分:7.1克
能量:32千卡
楊桃
糖分:7.4克
能量:30千卡
菠蘿
糖分:10.8克
能量:44千卡
柚子
糖分:9.5克
能量:42千卡
橙子
糖分:11.1克
能量:48千卡
想吃這些水果,建議控制在200克左右。
...........................................................
#不甜,但熱量高的水果#
註:以下是100克可食部計算
鱷梨(牛油果)
糖分:7.4克
能量:171千卡
..........................................................
吃水果,這些誤區要避免
1. 問 :水果能代替蔬菜嗎?
答:不能。
水果不能替代蔬菜!
從營養素的總體含量和總的抗氧化能力來說,水果不如蔬菜。水果和蔬菜雖然都含有維生素C和礦物質,但水果中除了鮮棗、山楂、柑橘含維生素C較多外,一般水果如蘋果、梨、香蕉等所含的維生素C和礦物質都比不上蔬菜,特別是綠葉蔬菜。從經濟角度來說,水果品種沒有蔬菜豐富,價格更是較蔬菜昂貴。因此,要想既充足又經濟地攝取維生素C和礦物質還是多吃蔬菜好。
其次,蔬菜不能代替水果。
與蔬菜相比,水果也有其自身的優點。除了味道香甜、不用烹調、營養流失少外,多數水果都含有蔬菜中所沒有的具有生物活性的非營養物質,如各種有機酸(檸檬酸、蘋果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸類物質和芳香類物質。這些非營養物質對健康不無裨益,可刺激消化液分泌,開胃消食,並促進多種礦物質的吸收,可抗菌消炎,清除自由基,抑制血小板凝集等。
由此可見,水果和蔬菜既有共同之處,又各有特點,兩者不能互相替代。
中醫經典著作《黃帝內經•素問》中早就提出了「五菜為充,五果為助」,這句話準確地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的不同,蔬菜作為人體獲取維生素和礦物質的主要來源,可以較多地食用,而水果只可以作為一種輔助手段,少量食用。現代營養學也推薦「每餐有蔬菜,每日有水果」。
日本學者通過多年的調查發現:盛產水果的青森縣,當地居民吃水果多,吃蔬菜少,結果平均壽命短於吃蔬菜多的地區的人們。蔬菜對調劑人們的日常生活和維護身體健康起着十分重要的作用。
2. 問:水果可以榨汁喝嗎?
答:水果最好整個吃。水果榨汁後,膳食纖維大量損失,維生素C等營養素被破壞,而糖分基本上全部保留,這樣既浪費了營養物質,又加快了糖的吸收,因此不建議。
3. 問:高GI或高糖的水果不能吃?
答:沒有絕對不能吃的水果,主要是控制好攝入量,血糖生成指數(GI)高的水果,如果糖分含量也高,就需要少吃一些,如果糖分不高,可以多吃點,每天的水果攝入量控制在90千卡左右即可。
這樣吃水果,安心享美食
1.糖尿病患者只要血糖控制平穩是可以吃水果的,這裏的控制平穩指:空腹血糖7mmol/L以下,餐後2小時血糖在10mmol/L以下,糖化血紅蛋白7.5%以下。
2.建議在兩餐之間做加餐食用,一般選在上午10點左右,下午3點半左右,或者晚飯後1小時,控制攝入量。
3.選擇耐嚼的水果,果膠含量高一些,比如蘋果、梨和柚子等都需要多咀嚼才可以咽下去,這些水果的升糖指數(GI)也不高。