觀察一下周圍的同齡人，有人比實際年齡看着更年輕，有人則更顯蒼老，甚至疾病纏身。到底怎樣才能延緩衰老、預防慢病？
近日，美國國立衛生研究院等機構進行的一項觀察性研究，給出了一個簡單有效的方法——保持機體水分充足。
《生命時報》結合此研究告訴你，如何將喝水效益最大化。
受訪專家
北京保護健康協會健康飲用水專業委員會主任趙飛虹
首都保健美食營養學會副秘書長谷傳玲
喝夠水，抗衰+延壽+防慢病
在這一研究中，研究人員花30年時間收集了11255名、年齡在45~66歲之間的成年人數據，發現「血清鈉」濃度偏低的人比偏高的人更健康。
血清鈉，即血清中鈉離子的濃度，正常範圍為135~145毫摩爾/升(mmol/l)。血清鈉濃度越高，意味着喝水越少。
多喝水，是降低血清鈉濃度的有效手段。但該研究顯示，全球約有一半人每天飲水量沒有達標。綜合來說，這項研究主要得出了以下結論：
喝水過多過少都會增加早亡風險
死亡率最低的是血清鈉濃度為137~142mmol/l的人群。與此相比，血清鈉濃度為144.5~146mmol/l的人與全因死亡風險增加21%有關；血清鈉濃度為135~136.5mmol/l的人與全因死亡率增加71%有關。
喝水不足讓慢病風險增63%
血清鈉濃度為138~140mmol/l的人，患慢性病的風險最低。與此相比，血清鈉濃度高於140mmol/l的人罹患慢性病風險的幾率為63%。
喝水少真的會加速衰老
與血清鈉濃度為137~142mmol/l的參與者相比，血清鈉超過142mmol/l的參與者更顯老態，比他們的實際年齡偏老10%~15%，罹患心衰、中風等疾病的比例高出64%。
這項研究提醒我們，喝足量的水，不僅可以延緩衰老，還有助延長壽命，多種慢性病風險也會大大降低，包括心力衰竭、痴呆、中風、糖尿病、高血壓等。
喝水量有個「上下限」
人體內水的來源主要包括飲水和食物中的水，大約各佔50%。《中國居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候條件下——
輕體力活動水平的成年女性，每天總水適宜攝入量（包括食物中的水）為2700毫升，需要喝1500毫升水；
輕體力活動水平的男性，每天總水適宜攝入量（包括食物中的水）為3000毫升，建議每天喝1700毫升水。
需要提醒的是，喝水也不是越多越好，每天的飲水量最好不超過3升。過量飲水會提高血液的含水量，降低含鈉量，水鈉嚴重失衡時，可引起「低鈉血症」，出現腦腫脹、頭痛，甚至引發癲癇、休克。
綜合來看，在出汗不多的情況下，健康成年男性每天要喝1700毫升水，女性每天要喝1500毫升水。即使出汗較多，每天的飲水量也不宜超過3升。
身體渴了有3個信號
水占人體重量的60%~70%，以下幾點是身體給你的「缺水信號」：
口渴
感覺口渴時身體已缺水2%，生活中要養成主動飲水的習慣。
排尿次數少
健康成年人每天排尿4～8次，每次排尿量約為300毫升。當機體排尿次數和尿液量比平時減少時，提示水分攝入過少。
尿色深
健康成年人的正常尿液顏色是略帶黃色透明。水分攝入充足時，正常的尿液顏色為透明黃色或淺黃色；呈現較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足，處於脫水狀態。
如何將喝水效果最大化？
美國醫學博士巴特曼在《水是最好的藥》一書中記載的多項研究證明，健康飲水可緩解高血壓、糖尿病、過敏、癌症等多種疾病，他曾用水治癒了3000多名患者。
1喝水節奏
生活中要主動飲水，別等渴了才喝水。喝水遵循「多次少量」的原則：
每次以100~150毫升為宜；
間隔時間為半小時左右；
小口喝水比大口喝水更解渴，有利於人體吸收。
2最佳時段
每天清晨起床後、上午10時左右、下午3~4時、晚上就寢前，是目前公認的一天中四個「最佳飲水時段」。
睡前半小時和清晨起床後，分別喝1杯水（150毫升左右），可緩解夜間血液黏度，降低腦血栓等發病風險。
3喝水量
成人每日推薦飲水量為1.5~1.7升，可根據天氣炎熱程度、出汗多少、飲食因素等適當調整。比如飲食偏咸、吃了含蛋白質較多的食物，都需要多喝水。
4種類
白開水是最符合人體需要的飲用水。功能性飲料、濃茶和咖啡，本身有利尿作用，不利於人體補水。
5特殊人群
哺乳期女性：一般推薦她們每天喝水2.1升。
老人：老年人容易尿頻，導致血液黏稠，因此更要勤喝水。
減肥者：餐前半小時喝200毫升水，有利於增加飽腹感，減少進食。
腎臟、心肺功能不好的人：需格外注意飲水量，在醫生指導下調整飲水習慣。
總之，喝水是一件成本低、獲益大的事情。長期堅持下去，你會收穫多個健康好處。
