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這個抗衰延壽的簡單方法,據說全球一半人都沒做到

觀察一下周圍的同齡人,有人比實際年齡看着更年輕,有人則更顯蒼老,甚至疾病纏身。到底怎樣才能延緩衰老、預防慢病?

近日,美國國立衛生研究院等機構進行的一項觀察性研究,給出了一個簡單有效的方法——保持機體水分充足。

《生命時報》結合此研究告訴你,如何將喝水效益最大化。

受訪專家

北京保護健康協會健康飲用水專業委員會主任趙飛虹

首都保健美食營養學會副秘書長谷傳玲

喝夠水,抗衰+延壽+防慢病

在這一研究中,研究人員花30年時間收集了11255名、年齡在45~66歲之間的成年人數據,發現「血清鈉」濃度偏低的人比偏高的人更健康。

血清鈉,即血清中鈉離子的濃度,正常範圍為135~145毫摩爾/升(mmol/l)。血清鈉濃度越高,意味着喝水越少。

多喝水,是降低血清鈉濃度的有效手段。但該研究顯示,全球約有一半人每天飲水量沒有達標。綜合來說,這項研究主要得出了以下結論:

喝水過多過少都會增加早亡風險

死亡率最低的是血清鈉濃度為137~142mmol/l的人群。與此相比,血清鈉濃度為144.5~146mmol/l的人與全因死亡風險增加21%有關;血清鈉濃度為135~136.5mmol/l的人與全因死亡率增加71%有關。

喝水不足讓慢病風險增63%

血清鈉濃度為138~140mmol/l的人,患慢性病的風險最低。與此相比,血清鈉濃度高於140mmol/l的人罹患慢性病風險的幾率為63%。

喝水少真的會加速衰老

與血清鈉濃度為137~142mmol/l的參與者相比,血清鈉超過142mmol/l的參與者更顯老態,比他們的實際年齡偏老10%~15%,罹患心衰、中風等疾病的比例高出64%。

這項研究提醒我們,喝足量的水,不僅可以延緩衰老,還有助延長壽命,多種慢性病風險也會大大降低,包括心力衰竭、痴呆、中風、糖尿病高血壓等。

喝水量有個「上下限」

人體內水的來源主要包括飲水和食物中的水,大約各佔50%。《中國居民膳食指南(2022)》建議,在溫和氣候條件下——

輕體力活動水平的成年女性,每天總水適宜攝入量(包括食物中的水)為2700毫升,需要喝1500毫升水;

輕體力活動水平的男性,每天總水適宜攝入量(包括食物中的水)為3000毫升,建議每天喝1700毫升水。

需要提醒的是,喝水也不是越多越好,每天的飲水量最好不超過3升。過量飲水會提高血液的含水量,降低含鈉量,水鈉嚴重失衡時,可引起「低鈉血症」,出現腦腫脹、頭痛,甚至引發癲癇、休克。

綜合來看,在出汗不多的情況下,健康成年男性每天要喝1700毫升水,女性每天要喝1500毫升水。即使出汗較多,每天的飲水量也不宜超過3升。

身體渴了有3個信號

水占人體重量的60%~70%,以下幾點是身體給你的「缺水信號」:

口渴

感覺口渴時身體已缺水2%,生活中要養成主動飲水的習慣。

排尿次數少

健康成年人每天排尿4~8次,每次排尿量約為300毫升。當機體排尿次數和尿液量比平時減少時,提示水分攝入過少。

尿色深

健康成年人的正常尿液顏色是略帶黃色透明。水分攝入充足時,正常的尿液顏色為透明黃色或淺黃色;呈現較深黃色和深黃色時,提示機體水分不足,處於脫水狀態。

如何將喝水效果最大化?

美國醫學博士巴特曼在《水是最好的藥》一書中記載的多項研究證明,健康飲水可緩解高血壓、糖尿病、過敏、癌症等多種疾病,他曾用水治癒了3000多名患者。

1喝水節奏

生活中要主動飲水,別等渴了才喝水。喝水遵循「多次少量」的原則:

每次以100~150毫升為宜;

間隔時間為半小時左右;

小口喝水比大口喝水更解渴,有利於人體吸收。

2最佳時段

每天清晨起床後、上午10時左右、下午3~4時、晚上就寢前,是目前公認的一天中四個「最佳飲水時段」。

睡前半小時和清晨起床後,分別喝1杯水(150毫升左右),可緩解夜間血液黏度,降低腦血栓等發病風險。

3喝水量

成人每日推薦飲水量為1.5~1.7升,可根據天氣炎熱程度、出汗多少、飲食因素等適當調整。比如飲食偏咸、吃了含蛋白質較多的食物,都需要多喝水。

4種類

白開水是最符合人體需要的飲用水。功能性飲料、濃茶和咖啡,本身有利尿作用,不利於人體補水。

5特殊人群

哺乳期女性:一般推薦她們每天喝水2.1升。

老人:老年人容易尿頻,導致血液黏稠,因此更要勤喝水。

減肥者:餐前半小時喝200毫升水,有利於增加飽腹感,減少進食。

腎臟、心肺功能不好的人:需格外注意飲水量,在醫生指導下調整飲水習慣。

總之,喝水是一件成本低、獲益大的事情。長期堅持下去,你會收穫多個健康好處。

責任編輯: 宋雲  來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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