較真要點：當食品被加熱到太高的溫度時，食品里的營養成分開始互相反應生成一些有害的物質，包括致癌物，如高溫熟肉製品中的雜環胺，油炸土豆里的丙烯酰胺，高溫油脂中的苯並（a）芘等，上面說的這三種致癌物質含量都會隨着加熱溫度的升高、加熱時間的延長而產生得越來越多。
需要注意的事情：
1食物被加熱到太高溫度時，營養物質會互相反應產生一些致癌物！
2平時做菜時通過一些方法控制好溫度，才能避免。
我們的一些日常的烹飪過程，如果操作不當的話，可能會導致食材裏面產生一些致癌物質，今天就來聊聊這個問題。
食物被加熱後會發生什麼？
變香，變安全了
大家都知道食物裏面是有脂肪、蛋白質和碳水化合物（糖類）這幾類基礎的營養物質的。
它們在被加熱時，最直觀的是誘人的香味還有色澤的變化。
這要感謝一位化學界的「大廚」——美拉德反應。
美拉德反應示意圖
來源：Iris Biotech
具體來說就是食品中的羰基化合物（還原糖）和氨基化合物（氨基酸、肽或蛋白質）反應，把食品變得又香又好看。
比如烤麵包的香味還有表面這金黃的誘人顏色就是美拉德「大廚」的傑作
另外食品加熱後，裏面的致病菌還有寄生蟲什麼的也會被殺滅，安全性變高了。
從這兩點看加熱食品是一件好事。
然而，當食品被加熱到太高的溫度，比如100℃以上時，不好的事情開始發生了……
食品里的營養成分開始互相反應生成一些有害的物質，包括致癌物。
溫度太高，致癌物就來了
120℃
比如當食物被加熱到120℃左右時，裏面的游離氨基酸、肌酸與糖等成分會互相反應生成一種叫【雜環胺】的物質，它是一種致癌物。
符合這個條件的食材最典型的就是肉類，雜環胺也是在高溫熟肉製品里被發現得最多。
140℃
當溫度達到140℃左右時，另一種致癌物質也開始大量產生，就是【丙烯酰胺】。
它所需要的原料主要是氨基酸與還原糖，其實也就是美拉德反應的一個副產物。
丙烯酰胺最早是在油炸土豆里被發現的，後來證實許多經過高溫加熱的食物中都存在，在富含碳水化物的食物里最常見。
目前它被世衛組織癌症研究機構確定為2A級致癌物，即對人致癌可能性較高。
200℃
當油脂被加熱到接近200℃時，會發生裂解反應，生成一類更強的致癌物質——多環芳烴。
其中最「大名鼎鼎」的要數苯並（a）芘了。
苯並（a）芘被世衛組織癌症研究機構列為最高級別的1類致癌物，也就是明確對人類致癌。
300℃
上面說的這三種致癌物質含量都會隨着加熱溫度的升高、加熱時間的延長而產生得越來越多。
（理論上加熱時間足夠長時，丙烯酰胺也會分解掉，但是一般的烹飪達不到那麼長的時間）
當食物被加熱到接近300℃時，以上3種致癌物質會大量積累，甚至產生條件也會發生一些改變。
比如300℃時，蛋白質自己裂解就能產生雜環胺，不需要其他成分幫忙。
什麼情況下是高溫？
在用油烹飪的時候，或者食物本身油脂含量較高的時候，就會很容易達到高溫。
畢竟水你頂多就是煮沸到100℃，而油可以被加熱到幾百度。
熗鍋炒菜
比如把鍋燒得很熱才放油，或者等油冒煙了才放菜。
我們現在用的精煉油煙點是很高的，油冒煙的時候油說明它已經達到了很高的溫度，裏面可能已經產生了致癌的物質。
研究發現炒菜中苯並（a）芘含量是：油起煙霧＞先熱鍋再加油＞冷鍋加油。
煎炸
油炸食物時的油溫一般是150℃~240℃，達到了產生致癌物的條件。
尤其是如果反覆使用同一波植物油一直炸的話，裏面的致癌物就不斷積累變多，然後吸附在你炸的這個食物上。
明火燒烤
火焰溫度可達幾百度到上千度，被它烘烤的食物容易達到300℃以上。
尤其是離火比較近的話，還容易造成表面局部烤焦，而焦糊部分會生成大量的苯並（a）芘。
研究發現焦糊食品中的苯並（a）芘含量比普通食品高10~20倍。
大家應該還遇到過食物被烤得滋滋冒油的情況，雖然非常誘人，但脂肪滴落到火上會焦化同時發生熱聚合反應，極易生成苯並（a）芘並隨着煙氣吸附到你的烤串上面。
煙熏
用木材不完全燃燒產生的煙氣熏烤食物，能得到獨特的風味，這就是常見的煙熏做法。
而這種熏煙中存在大量的苯並（a）芘，在高溫的條件下也會隨煙霧滲入到食品中。
怎麼控制溫度？
最靠譜和簡單的當然是用水烹飪，不用油。
就是用蒸、煮的方法烹飪，是肯定不會達到太高的溫度的。
但是對於多數人來說天天只吃蒸煮的估計是不現實的，那麼炒菜、煎炸、燒烤該怎麼控制儘量少產生致癌物呢？
炒菜的時候怎麼控制
儘量冷鍋放油。
一定不要等油冒煙再下菜，可以熱油的同時加一小塊食材（比如蔥花），在油里看到食材的邊緣開始冒泡的時候，說明油溫就已經夠了可以炒菜了。
當然如果可以，我之前也推薦過帶有測溫功能的灶台或者爐子，可以更準確。
炒之前還可以先焯水到半熟，減少高溫烹飪的時間。
煎炸的時候怎麼控制
自己在家做，這樣至少你能控制溫度、時間並且用新鮮的油。
用掛糊、剝皮（雞鴨魚的皮下脂肪會加熱到高溫）等方式來隔絕或降低食材被加熱的溫度。
現在市面上可以買到一些油炸專用鍋，自帶溫度計監測油溫。建議你炸的時候把油溫控制在160℃以內，時間在2分鐘以內。
把食材先煮熟，再煎炸一下表面，這樣既有比較乾燥酥脆的表面，又保證裏面熟了，還避免高溫長時間加熱。
烤的時候怎麼控制
別用明火。把明火燒烤換成電烤能極大地降低致癌物的產生[6]
用錫紙或者其他容器把烤制的食物包起來
勤翻面，避免焦糊
如果你用烤箱的話就更簡單了，別選擇太高的溫度。
其他的辦法
儘量用瘦肉
油脂在食品中有害物質的產生這件事上起到了很大的推動作用。
油脂除了自己會在高溫下裂解、氧化出有害物質，它氧化的不少中間產物還會參與蛋白質與糖的反應，推動其他有害物質產生。
如果你要煎炸或者燒烤的話，最好是選瘦的肉。
比如魷魚等海鮮、去皮的雞鴨肉、裏脊肉，這些高蛋白低脂的。
不反覆用油，及時清理
首先油炸的時候不要因為心疼那些油就重複用。
另外及時清理油內的雜質也能降低苯並(a)芘的產生。
煎炸食品後，很容易產生一些小的食物渣滓，如果沒有及時清理，經屢次的煎炸後顏色變黑、變糊，生成多種不利的物質，然後被吸附在煎炸食物的表面。
尤其是如果都已經出現了有眼可見的渣子，你還是清理一下再做下一鍋。
用含有抗氧化物質的調料醃製
有研究發現用洋蔥和大蒜醃製12小時能讓煎炸的豬肉中多環芳烴類有害物質能降低60%左右。[5]
另一個研究發現在燒烤前將雞肉用大蒜、芥末、檸檬汁醃泡4小時，可以去除92%~99%的雜環芳烴類有害物質，以及大部分的雜環胺。
這和大蒜、洋蔥、芥末、檸檬中存在的抗氧化物質是有關係的，類似的還有醋、姜等。
微波爐前處理
有研究發現，牛肉餡餅在烤制前用微波處理一下，能大幅降低雜環胺等致突變物質的形成量。[7]
是因為微波處前處理引起水分損失，導致形成致癌物的「原料」不能隨着水分滲出至肉品表面參與反應，因此可以減少雜環胺的形成量。
