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當心!你可能一頓飯做出3種「致癌物」!避免方法快學起來

較真要點:當食品被加熱到太高的溫度時,食品里的營養成分開始互相反應生成一些有害的物質,包括致癌物,如高溫熟肉製品中的雜環胺,油炸土豆里的丙烯酰胺,高溫油脂中的苯並(a)芘等,上面說的這三種致癌物質含量都會隨着加熱溫度的升高、加熱時間的延長而產生得越來越多。

需要注意的事情:

1食物被加熱到太高溫度時,營養物質會互相反應產生一些致癌物!

2平時做菜時通過一些方法控制好溫度,才能避免。

我們的一些日常的烹飪過程,如果操作不當的話,可能會導致食材裏面產生一些致癌物質,今天就來聊聊這個問題。

食物被加熱後會發生什麼?

變香,變安全了

大家都知道食物裏面是有脂肪蛋白質碳水化合物(糖類)這幾類基礎的營養物質的。

它們在被加熱時,最直觀的是誘人的香味還有色澤的變化。

這要感謝一位化學界的「大廚」——美拉德反應

美拉德反應示意圖

來源:Iris Biotech

具體來說就是食品中的羰基化合物(還原糖)和氨基化合物(氨基酸、肽或蛋白質)反應,把食品變得又香又好看

比如烤麵包的香味還有表面這金黃的誘人顏色就是美拉德「大廚」的傑作

另外食品加熱後,裏面的致病菌還有寄生蟲什麼的也會被殺滅,安全性變高了

從這兩點看加熱食品是一件好事。

然而,當食品被加熱到太高的溫度,比如100℃以上時,不好的事情開始發生了……

食品里的營養成分開始互相反應生成一些有害的物質,包括致癌物

溫度太高,致癌物就來了

120℃

比如當食物被加熱到120℃左右時,裏面的游離氨基酸、肌酸與糖等成分會互相反應生成一種叫【雜環胺】的物質,它是一種致癌物

符合這個條件的食材最典型的就是肉類,雜環胺也是在高溫熟肉製品里被發現得最多。

140℃

當溫度達到140℃左右時,另一種致癌物質也開始大量產生,就是【丙烯酰胺】

它所需要的原料主要是氨基酸與還原糖,其實也就是美拉德反應的一個副產物。

丙烯酰胺最早是在油炸土豆里被發現的,後來證實許多經過高溫加熱的食物中都存在,在富含碳水化物的食物里最常見。

目前它被世衛組織癌症研究機構確定為2A級致癌物,即對人致癌可能性較高。

200℃

當油脂被加熱到接近200℃時,會發生裂解反應,生成一類更強的致癌物質——多環芳烴

其中最「大名鼎鼎」的要數苯並(a)芘了。

苯並(a)芘被世衛組織癌症研究機構列為最高級別的1類致癌物,也就是明確對人類致癌。

300℃

上面說的這三種致癌物質含量都會隨着加熱溫度的升高加熱時間的延長而產生得越來越

(理論上加熱時間足夠長時,丙烯酰胺也會分解掉,但是一般的烹飪達不到那麼長的時間)

當食物被加熱到接近300℃時,以上3種致癌物質會大量積累,甚至產生條件也會發生一些改變。

比如300℃時,蛋白質自己裂解就能產生雜環胺,不需要其他成分幫忙。

什麼情況下是高溫?

用油烹飪的時候,或者食物本身油脂含量較高的時候,就會很容易達到高溫。

畢竟水你頂多就是煮沸到100℃,而油可以被加熱到幾百度。

熗鍋炒菜

比如把鍋燒得很熱才放油,或者等油冒煙了才放菜。

我們現在用的精煉油煙點是很高的,油冒煙的時候油說明它已經達到了很高的溫度,裏面可能已經產生了致癌的物質。

研究發現炒菜中苯並(a)芘含量是:油起煙霧>先熱鍋再加油>冷鍋加油

煎炸

油炸食物時的油溫一般是150℃~240℃,達到了產生致癌物的條件。

尤其是如果反覆使用同一波植物油一直炸的話,裏面的致癌物就不斷積累變多,然後吸附在你炸的這個食物上。

明火燒烤

火焰溫度可達幾百度到上千度,被它烘烤的食物容易達到300℃以上。

尤其是離火比較近的話,還容易造成表面局部烤焦,而焦糊部分會生成大量的苯並(a)芘。

研究發現焦糊食品中的苯並(a)芘含量比普通食品高10~20倍

大家應該還遇到過食物被烤得滋滋冒油的情況,雖然非常誘人,但脂肪滴落到火上會焦化同時發生熱聚合反應,極易生成苯並(a)芘並隨着煙氣吸附到你的烤串上面。

煙熏

用木材不完全燃燒產生的煙氣熏烤食物,能得到獨特的風味,這就是常見的煙熏做法。

而這種熏煙中存在大量的苯並(a)芘,在高溫的條件下也會隨煙霧滲入到食品中。

怎麼控制溫度?

最靠譜和簡單的當然是用水烹飪,不用油。

就是用蒸、煮的方法烹飪,是肯定不會達到太高的溫度的。

但是對於多數人來說天天只吃蒸煮的估計是不現實的,那麼炒菜、煎炸、燒烤該怎麼控制儘量少產生致癌物呢?

炒菜的時候怎麼控制

儘量冷鍋放油

一定不要等油冒煙再下菜,可以熱油的同時加一小塊食材(比如蔥花),在油里看到食材的邊緣開始冒泡的時候,說明油溫就已經夠了可以炒菜了。

當然如果可以,我之前也推薦過帶有測溫功能的灶台或者爐子,可以更準確。

炒之前還可以先焯水到半熟,減少高溫烹飪的時間。

煎炸的時候怎麼控制

自己在家做,這樣至少你能控制溫度、時間並且用新鮮的油。

掛糊剝皮(雞鴨魚的皮下脂肪會加熱到高溫)等方式來隔絕或降低食材被加熱的溫度。

現在市面上可以買到一些油炸專用鍋,自帶溫度計監測油溫。建議你炸的時候把油溫控制在160℃以內,時間在2分鐘以內。

把食材先煮熟,再煎炸一下表面,這樣既有比較乾燥酥脆的表面,又保證裏面熟了,還避免高溫長時間加熱。

烤的時候怎麼控制

別用明火。把明火燒烤換成電烤能極大地降低致癌物的產生[6]

錫紙或者其他容器把烤制的食物包起來

勤翻面,避免焦糊

如果你用烤箱的話就更簡單了,別選擇太高的溫度。

其他的辦法

儘量用瘦肉

油脂在食品中有害物質的產生這件事上起到了很大的推動作用

油脂除了自己會在高溫下裂解、氧化出有害物質,它氧化的不少中間產物還會參與蛋白質與糖的反應,推動其他有害物質產生。

如果你要煎炸或者燒烤的話,最好是選的肉。

比如魷魚等海鮮去皮的雞鴨肉裏脊肉,這些高蛋白低脂的。

不反覆用油,及時清理

首先油炸的時候不要因為心疼那些油就重複用。

另外及時清理油內的雜質也能降低苯並(a)芘的產生。

煎炸食品後,很容易產生一些小的食物渣滓,如果沒有及時清理,經屢次的煎炸後顏色變黑、變糊,生成多種不利的物質,然後被吸附在煎炸食物的表面。

尤其是如果都已經出現了有眼可見的渣子,你還是清理一下再做下一鍋。

用含有抗氧化物質的調料醃製

有研究發現用洋蔥大蒜醃製12小時能讓煎炸的豬肉中多環芳烴類有害物質能降低60%左右。[5]

另一個研究發現在燒烤前將雞肉用大蒜、芥末、檸檬汁醃泡4小時,可以去除92%~99%的雜環芳烴類有害物質,以及大部分的雜環胺。

這和大蒜洋蔥芥末檸檬中存在的抗氧化物質是有關係的,類似的還有等。

微波爐前處理

有研究發現,牛肉餡餅在烤制前用微波處理一下,能大幅降低雜環胺等致突變物質的形成量。[7]

是因為微波處前處理引起水分損失,導致形成致癌物的「原料」不能隨着水分滲出至肉品表面參與反應,因此可以減少雜環胺的形成量。

責任編輯: 宋雲  來源:營養師顧中一 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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