千里之行始於足下，我們出行、遊玩肯定離不開雙腳，然而很多人卻害怕走長路，只因為被「足跟痛」的毛病困擾着。這種情況，最常見的就是足底筋膜炎了。
足底筋膜炎也被稱為跑步者足（jogger's heel），多發於跑動較多的專項運動員和長跑愛好者，表現為足跟和足底部位出現疼痛，出現這種症狀的患者，通常在清晨起床後或久坐站起時感覺疼痛加劇。大約10%的人，在整個一生中會經歷足底筋膜炎。雖然足底筋膜炎可能發生於任何年齡階段，但最常見的年齡段是40-60歲，且沒有性別差異。
哪些人容易有這類「足跟痛」？
01經常長時間跑步的人
長時間跑步容易使足部疲勞，如果缺乏休息緩解，而且持續的情況下容易引發。
02穿鞋不適合、穿高跟鞋的人
（1）日常長期穿着不適腳，不利於活動的鞋子行走，容易讓足跟部受損導致筋膜炎。
（2）女性為了美麗自信，會選擇穿高跟鞋。但長期穿容易傷害腳部，讓筋膜炎成為「美麗的負擔」。
03中老年人群
中老年人身體機能衰退，足部軟組織柔韌性不佳，如果長時間行走或者運動，就容易引起本病。
04有足部痛風石的人
痛風患者的尿酸高，足部會產生尿酸結晶沉積，進而導致損傷而引發足底筋膜炎。
05運動方法錯誤的人
錯誤的運動方法對身體不利，特別是經常運用下肢和足部的運動，容易造成傷害誘髮腳底疼痛。
這樣做，幫助足底筋膜炎恢復
1.注意休息，運動減量
（1）充分休息，讓足部得到緩解修復，同時注意減輕患側足的負重。
（2）停止劇烈的運動鍛煉，可以採取輕緩又不傷足的運動。
2.穿舒適、彈性好、對足弓支撐充分的鞋，避免穿高跟鞋。
3.熱水泡腳
每天泡腳，促進血液循環幫助恢復，水溫在40°~43°，時間在15~20分鐘為宜。用木桶或電動泡腳桶可以泡到整個小腿，效果更佳。注意如果有糖尿病、靜脈曲張、下肢皮膚炎症潰瘍等問題的朋友，不要泡腳，以免加重已有病情，或引起其他併發症。
4.足部運動、拉伸康復操
（1）小腿肌肉拉伸。
如圖姿勢站立，身體前傾，雙手推牆，健側腿前弓，患側向後伸直，使小腿有牽拉感。每次持續30秒，每組做10次，每天2-3組。
（2）腳趾拉伸
坐在床上，患側屈膝，腳放在床面，用手依次抓住腳趾，向後拉伸，讓腳掌有輕微牽拉感。每個腳趾進行10-15秒，重複2-3組。
（3）彈力帶拉伸
坐在凳子或墊子上，將彈力帶踩在前腳掌下方，雙手用力向上拉彈力帶拉伸足底。每組拉伸15-20次，每天做3組。如果沒有彈力帶，也可以用腰帶或毛巾。
（4）踩網球
網球放在地上，鍛煉者坐位或站立，光腳稍用力踩在網球上，讓網球在足底進行滾動。每次鍛煉3-5分鐘，早晚各一次。適應後，可逐漸加大腳踩的力度。進行時如果站立，要注意安全，以防摔倒；可以扶着牆或扶手鍛煉更安全。
（5）抓毛巾訓練將毛巾平鋪放置在腳下（單腳或雙腳都可以），鍛煉者站立、坐位或坐在地上；然後腳掌用力踩，讓腳趾屈曲發力抓住毛巾並盡力抬起，再緩慢回到原始位置，反覆練習；動作應儘量緩慢，10次一組，重複2-3組。
日常如何預防足底筋膜炎？
1.避免足跟做反覆做輾踩動作；不要長時間在坑窪不平路面上行走或運動。
2.減輕身體負重，控制體重，適度減肥，可以選擇游泳或騎自行車等非負重運動。
3.糾正運動時的不良力線；尤其是跑步愛好者，可以看這篇文章學習：想要跑步不傷膝？請收好這7個「錦囊」
4.穿舒適合腳的鞋子，如運動鞋、足弓支撐鞋；如果鞋子磨損嚴重要及時換掉。
5.日常注意足部和小腿的肌力和拉伸訓練。運動結束後拉伸足部，還可適當冰敷足底，可以緩解和控制炎症。
6.運動如果引起了疼痛，要多休息，給予身體充分的恢復期，不要盲目堅持。
