生活 > 健康養生 > 正文

長期吃得少,壽命更長?一天該吃兩頓還是三頓?吃多少最好?

許多人總是希望小孩子多吃點,才能快高長大,而老年人就應該吃很少,認為吃得越多,壽命越短。

但生活中,「少食長壽」、「過午不食」的說法依然存在爭議。

@自在悠閒隨緣:我的姑媽九十多歲,伯父一百零三歲,他們都是想吃啥就吃啥,每天兩頓米飯,經常吃扣肉魚、花生豬腳煲,吃的分量比我還多,身體也很健康,不見得是吃少就健康啊!

@7小丑樣:我的公公婆婆都96歲了,身體還很健康,什麼病都沒有,平時吃東西也是隨心所欲的。專家說吃剩菜不好,兩位老人家還是把剩了一周多的菜熱熱照吃不誤,怎麼勸說對健康不好讓他們丟掉都不行。

@1夜雨漂漂:我有個朋友86年的,認識她十多年了,每次和她吃飯,她總是吃很飽,結果上周得了胃炎導致胃潰瘍,後來更是胃大出血,差點就沒命。所以還是少吃點好,長不長壽不要緊,主要是不想得胃病啊!

那到底是吃得多好,還是吃得少好呢?

一、新研究:吃得越飽,死得越早?

多項研究結果表明,適當限制飲食,對健康壽命有正面的影響。

·德國研究指出:長期吃得少,壽命會更長

2019年10月,德國馬克斯普朗克衰老研究所在《自然·代謝》上發表的一項研究顯示,成年後長期維持限制性飲食可以延長壽命,但如果步入老年期才開始限制進食,延壽的功效甚微

研究團隊利用了800隻小鼠進行實驗,先將小鼠分成兩組,一組隨意進食(ad libitum,AL),另一組限制性進食(dietary restriction,DR),熱量控制在隨意進食組的40%。等小鼠長到24個月(相當於人類的70歲)大時,又將兩組分成四組,分別是長期隨意進食(AL)、長期限制性進食(DR)、晚年從長期隨意飲食轉變為限制飲食(ALDR)、晚年從長期限制飲食轉變為隨意飲食(DRAL)。結果發現,這四組小鼠的壽命從長到短排序為:DR>DRAL>ALDR>AL。

研究人員還對小鼠的脂肪基因表達進行了追蹤研究,發現只有在年輕時儘早開始限制進食,並且終身維持,才能讓」限制性進食「的基因表達模式維持下去,才可以極大地延長壽命並改善身體健康。

·美國兩年期人體臨床試驗發現:吃飯八分飽,更利於延長壽命

2022年2月,《科學》期刊上發表了來自美國耶魯大學研究團隊的最新研究。研究通過兩年的臨床試驗發現,適度限制飲食熱量(降低約14%),會對人體代謝和免疫產生正面影響,對人們長期健康有益,有助於延長壽命。

一共有218名健康成年人參與了這項試驗,受試者的年齡介於25-45歲之間,BMI在22-27.9之間(體重標準或略微超重)。研究人員將受試者分為兩組,一組飲食熱量比原來減少14%,另一組維持不變。

研究發現,兩年內飲食熱量減少約14%的人的胸腺功能會有所改善,可以產生更多的T細胞,而這些T細胞在免疫功能和延緩衰老的過程中發揮着關鍵作用。除了提高免疫力外,T細胞的增加還與燃燒脂肪酸儲存能量的能力提高有關,可以防止脂肪在肌肉和肝臟等器官中堆積,從而達到預防胰島素抵抗、肥胖、2型糖尿病和衰老。

另外,研究還發現,熱量限制還可以降低PLA2G7(血小板活化因子乙酰水解酶)基因水平,會對健康產生多項益處,包括降低與年齡相關的炎症,以及改善代謝健康。

二、一天兩頓還是三頓?吃多少最好?

到底一天吃幾頓、每頓吃多少才對健康有益,這些問題都是沒有絕對答案的,需要按具體情況具體分析。

問題1:一天吃幾頓?

如果是一天吃一頓,由於胃容量的大小是有限的,一般情況下,一頓飯只能滿足一天1/3到1/2的能量和營養。如果長期每天都只吃一頓飯,肯定是不行的,會危害身體健康。

一天吃兩頓,同理,一天吃兩頓在大多數情況下都是不健康的。但也不是說一天兩頓就一定不健康。如果一天兩餐都按時吃,間隔時間不會過長或過短(不能「過午不食」),而且兩餐的食量都差不多,每天吃的食材多樣而且營養均衡,那麼這樣的規律兩餐是可行的。

一天吃三頓的話,這是最為推薦的,因為一天吃三頓飯較符合人們的規律。兩餐之間間隔4-5小時,可以讓胃部有足夠的時間排空,更符合腸胃的消化規律;分早午晚三餐更符合多數人的作息規律,讓工作和生活作息可以完美契合;與一天兩餐相比,一天吃三餐、每頓七八分飽,這樣對腸胃的負擔會更小。而且分成三餐可以更容易做到食物多樣化,營養更全面均衡,滿足人體對能量和營養的需求。

問題2:每頓吃多少?

首先,每個人的胃容量不一樣,消化功能也有強有弱,所以沒辦法給出統一的數字。

從現代營養學的角度來說,可以按照體重、身高等身體指數來計算出一頓該吃多少。但這樣的操作太麻煩了,而且飲食攝入量會隨着每個人每天的活動量不同而發生動態變化,很難用一個標準值來衡量。因此,更建議用進食時身體發出的飽腹感來作為參考標準。

一般來說,建議每頓吃到有八分飽的感覺為宜,大約需要攝入800-1200毫升左右體積的食物。建議每天總熱量攝入不要超標,要保證營養均衡,注意食材的搭配,三餐中要有粗糧、優質蛋白和高纖維的蔬菜,同時吃飯時也要細嚼慢咽,這樣的八分飽對健康更有利。

三、這3個危險的飲食習慣,要遠離

人們為了能吃得好一些,吃得更健康一些,每天都花費很多時間在吃的方面。但實際上,很多人吃得並不健康。

柳葉刀》在2019年發表的一項研究顯示,中國因不良飲食習慣而造成的死亡人數位居全球首位。中國人的鈉攝入過多,而且水果、蔬菜、全穀類等食物的攝入量均未達到報告推薦的最佳攝入量標準。想要健康長壽,就要遠離這些不良的飲食習慣。

1、高鈉(鹽)飲食

吃太多鹽,會導致血液中的鈉含量生生,長期下來可能會影響腎臟的排水功能,引發高血壓。而高血壓會增加各種心血管疾病的風險,包括排在中國人死亡原因前兩位的中風和缺血性心臟病。建議日常要少吃食鹽,同時也要少吃醃菜、香腸等高鈉食物,注意控制鹽的攝入量,成年人每天鹽的攝入量應少於6克

2、全穀物攝入不足

全穀物對健康有很多好處,可以幫助人們維持健康體重,降低心血管疾病、2型糖尿病、腸道疾病和某些癌症的患病風險。建議可以根據自己的情況,在原有膳食的基礎上,逐漸增加全穀物的攝入,每天吃50-150克的全穀物和雜豆類食物,相當於一天穀物1/3-1/4的攝取量。

3、水果攝入不足

水果富含維生素、礦物質、類胡蘿蔔素、多酚類物質等營養成分,多吃水果有利於心血管健康,可以預防肥胖、心血管疾病和癌症等。

建議成年人每天要吃200-350克的新鮮水果,切勿用果汁來替代新鮮水果。

想要健康長壽,就要學會科學飲食,合理安排一天三餐,保證食材多樣化,營養均衡搭配,少吃高鹽、高糖、高脂肪食物,多吃全穀物、水果,每餐八分飽為宜。

責任編輯: 宋雲  來源:39健康轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://hk.aboluowang.com/2022/0915/1803215.html

相關新聞