11月1日，認知療法之父——亞倫·貝克博士去世了。
他的名字，你也許不熟悉；
但在心理學界，他着實是一位世界級大師。
創立了認知心理流派；
在心理健康領域獲得過50多項學術獎項；
參與發表過600多篇專業期刊文章，撰寫過25本書籍……
1982年，他被《美國心理學》譽為「十大最有影響力的心理治療學家」。
他創建的認知療法，是醫療保健機構心理治療的首選，治癒了無數飽受抑鬱、焦慮、恐懼困擾的心理患者。
他的女兒朱迪斯·貝克博士，在訃告中這樣描述父親的工作：
他所研究和發展的認知行為療法，改變了整個心理健康領域。
今天，我們想聊一聊貝克。
透過他的故事，你也許會看到自己的影子；
而透過他的認知療法，你也許會找到屬於自己的治癒之道。
1
1921年，貝克出生於一個猶太家庭。
母親由於曾痛失2個孩子，對小兒子貝克格外疼愛、保護。
但抑鬱多年的她，性情很不穩定——
時而大吼大叫，時而動不動就掉眼淚。
也因此，貝克一直對人的情緒非常敏感。
7歲的時候，他意外受傷，骨髓發炎，並惡化成敗血症，有90%的概率會死掉。
足足煎熬了2個月，他才終於挺過病危期，但卻留下一系列後遺症——
焦慮、恐慌，學習無法專注。
但越不專注，成績就越差，從而使他進一步陷入自我懷疑——
認為自己很無能、很愚笨，天生不如別人。
他並不喜歡這種感覺，也不喜歡母親為自己過度緊張擔憂。
出於自救的本能，他努力克服「我很笨、我很無能」的想法，並不斷告訴自己：
「我曾被擊倒過，但我可以自己站起來。」
在這份信念的驅使下，他開始加倍努力學習，不斷進步，到了3年級，他的學業成就比同學超前了半年。
而學業的進步，又進一步鞏固了他的信念——
「我確實可以自己站起來，我並不笨。」
就這樣，通過認知改變，把消極轉化成積極，帶動行為改變，促成了他學業上的持續突破。
到了中學畢業之際，他成功考取了全校第一名。
基於這份成功體驗，他開始通過這種方式，克服了自身一系列心理障礙，成功自救。
比如：恐懼症。
由於有慢性氣喘，並在小時候常被哥哥拿枕頭壓頭，他曾患有嚴重的窒息恐懼症。
每次經過隧道，他都會覺得胸部很緊，呼吸很淺。
一開始，他將這種感覺視為一種「傷害」，總覺得自己馬上要窒息了，感到非常恐懼；
直到有一次，他將其解釋成一種「自我保護」，保護自己不會因為突然提不上氣而導致哮喘發作。
當用積極方式去詮釋「胸部很緊、呼吸很淺」的感覺以後，他的隧道恐慌便消失了。
比如：抑鬱症。
在當實習醫生期間，他曾患過中度抑鬱，並充滿了消極的想法：
我的工作真糟糕；
我跟伴侶的關係肯定持久不了；
我不想學醫了……
後來被診斷患有肝炎，他發現：
原來並不是我有多麼糟糕，而是我身體的不舒服影響了我的情緒和認知。
當找到抑鬱的正確歸因以後，他的消極情緒就消失了。
2
通過改變認知，貝克實現了自助；
而通過創立認知療法，他將「自助」擴大到「助人」，繼而逐漸改變整個心理健康領域。
在上個世紀60年代，精神分析在美國如日中天，堪稱心理治療的權威。
但貝克卻決定逆流而上，創立新的心理療法。
他堅信認知療法的可行性，
因為他曾經從中完成了自救。
這是一場艱難、冒險且孤獨的旅程。
在很長一段時間，他都處於一種備受質疑、無人看好的境地。
有一次，他跟女兒談起「自動化思維」，談及人的感覺會受到過去的經歷所影響，還舉例做了說明。
結果女兒直接回了一句：
「對，有道理。可是，這有什麼了不起？」
即便在學術研討會，也沒有人對他的理論感興趣。
有一次，他走過去跟一群諮詢師聊天，結果對方連聽都不願意聽，站起來直接走掉。
但貝克始終沒有放棄，並堅信自己的研究和經驗比權威更可靠。
一方面，他不斷觀察自己、觀察患者，收集臨床資料；
另一方面，他堅持做研究、做檢驗，不斷完善自己的理論體系。
直到有一次，他接收到一名嚴重的抑鬱症患者。
該患者曾經住院很多次，用藥物治療、電氣痙攣治療等各種方案，全部無效。
於是，貝克嘗試運用認知療法，一邊治療病人，一邊測量病人抑鬱症的變化。
結果，病人很快就恢復了。
後來幾個接受認知治療的患者，也是同樣的情形。
從那以後，認知療法才逐漸獲得精神醫學界的重視。
1974年，貝克參加一個學術座談會。
由於已經習慣了之前在各種會議上備受冷落、無人問津的場景，他只帶了25份資料。
當看到會議上來了幾百個人的時候，他感到很困惑：
「這麼多人來這裏幹什麼？」
身邊的夥伴回答說：
「貝克博士，他們來看你。」
那一年，貝克53歲，研究認知療法整整14年。
那一天，心理學界終於迎來了認知的革命。
3
時至今日，認知療法已經成為了心理治療界不可或缺的一部分，治療高效，操作性極強。
卻也面臨一些偏見：
它太簡單了，沒有深度；
它使用起來，機械且枯燥；
……
其實，認知療法也吸收了不少其他流派柔軟的一面。
比如人本主義的「無條件關注」——
注重與來訪者的關係，努力共情來訪者的感受。
比如像精神分析一樣追溯來訪的童年經歷，了解其過往形成的不合理信念。
原中德心理醫院門診部主任李孟潮，更是看到了認知療法的靈魂：
它起源於一種愛，一種對真理的愛，對心理健康的愛。
因為年幼的貝克必須像一個堅定而慈祥的父親一般——
既要照顧抑鬱症母親的種種情緒，也要努力擺脫自身抑鬱症和恐懼症的困擾。
因此，在認知療法看似嚴密、死板的每一個步驟中：
你可以感受到一個略帶焦慮、關懷備至的「父親」，在不厭其煩地告訴你擺脫痛苦的方法。
他沒有美麗感人的辭藻，但在他一次次耐心的教授中，你會漸漸體驗到一股父愛的暖流。
那認知療法的魅力究竟在哪裏？又是怎麼治癒心理問題的？
這就需要了解它的核心理念了。
認知療法認為：
每個人的情緒反應，並非單純由外部事件引發，而是取決於我們對事件的看法。
想想這樣一個場景——
當領導通知下周要做年度工作匯報時，每個人都會有不同的反應：
A可能會十分緊張，不停擔憂：
「老闆肯定會對我不滿意，會把我裁掉。」
B可能會覺得很煩躁：
「哎呀，又要通過包裝拼命證明自己了。」
但C完全相反，他信心滿滿：
「這真是一個證明自己的好機會呢。」
……
看到這裏，你會發現：
同樣的事件，會引發不同的內心感受。
這與我們每個人的內在信念，即「自動化思維」，高度相關。
但自動化思維的影響不止於此：
因為情緒會反過來影響我們的行為，而行為又會進一步強化我們的內在信念。
當自動化思維偏消極的時候，就會很容易讓人陷入惡性循環。
比如，
A常常習慣凡事往消極的角度去想。
即便工作上有一些成果，他也多半會覺得：
「這根本就不算什麼啊，有什麼好說的。」
面對領導，他也很容易將對方的一些細微的眼神、動作理解成對自己的否定：
「啊，領導剛剛皺了下眉，是不是對我不滿意啊，這下完了。」
於是，接下來的匯報，他的聲音變得磕磕巴巴，越來越小……
很自然地，領導對A的印象也會變差，績效評價也可能受到影響。
4
那麼，要怎麼做，才能破除自動化思維帶來的負面影響呢？
在認知療法中，有一個特別吸引人的地方：
它不會將來訪者當成一個被動接受治療的人；
而是相信來訪者深具理性，可以積極自助。
它會幫助來訪者更仔細地覺察，並邀請來訪者自己來判斷：
我剛剛產生了哪些自動化思維？
它們是真實的嗎？有證據嗎？
還是自己臆想出來的？
認知治療中，諮詢師常常說的一句話是：
「你這麼認為，那你的證據是什麼？」
比如，
當一個自我懷疑的媽媽走入諮詢室時，可能會有這樣一場對話：
媽媽：我覺得自己不是一個好媽媽。
諮詢師：這麼說，有什麼證據嗎？
媽媽：我平時加班很多，晚上都沒時間陪孩子。
諮詢師：那你認為，晚上沒時間陪孩子，就不是一個好媽媽？
媽媽：倒也不全是，我周末也會抽時間帶孩子一起跑步、爬山。
你發現了嗎？
認知療法的諮詢師不會給來訪者「下判斷」或「做解釋」，而是會努力幫助來訪者「看見自身的力量」。
當來訪者注意到那些被忽視的自動化思維以後，他會用一種更加真實、全面的眼光來重新看待自己，從而變得更加舒服自在。
除此之外，認知療法也總結了一些常見的認知偏差，幫助我們更快速地識別頭腦里的自動化思維。
比如：非黑即白。
即用全好或全壞的眼光看待世界，沒有任何中間地帶。
就像有的人工作業績不佳，被老闆批評了幾句，情緒便會瞬間跌落谷底：
「我太沒用了，我簡直是個廢物。」
但他卻忽視了這樣一個事實：
自己也許沒那麼優秀，但也絕對沒有那麼糟糕，平時也會有做得不錯的時候。
比如：過度個人化。
即便別人做的事情和我們沒什麼關係，也會覺得對方在針對自己。
就好像有的人和朋友聊天時，總擔心：
他沉默了，是不是因為我的話題太無聊了？
他皺眉了，是看不起我嗎？
當過度自我沉溺時，人往往會忽略其他可能性：
沉默，可能是因為對方正在思考怎麼回應。
皺眉，可能是對方最近工作焦慮，放鬆不下來；
類似這樣的認知偏差還有很多，這裏就不一一列舉了，有興趣的朋友可以自行查閱相關書籍，相信你會從中得到不少收穫。
其實，不管我們是否存在這些認知偏差，更重要的地方在於：
我們能否覺察到它們，並且用一種更加客觀講究證據的方式，去還原真相。
如此一來，我們就能避免被消極的「認知偏差」推向負面情緒和糟糕結果的深淵。
5
當然，認知偏差，只是貝克認知療法中的一個基礎概念。
除此之外，貝克還做出了許多貢獻。
比如：實現了對抑鬱症的評估。
他創建的貝克抑鬱量表，至今仍是非常權威的抑鬱評估標準。
比如：梳理典型心理疾病患者的認知模式。
包括抑鬱症、焦慮症、驚恐障礙等。
用具體的語言描述、理解患者的心理狀態，促進治療。
比如：成立非盈利組織「貝克認知行為訓練研究所」。
為全世界從事心理健康工作的專業人士提供CBT培訓。
2019年，98歲的貝克發表了一篇名為《60年認知理論和治療》的文章。
他在文中這樣總結自己的一生：
回顧過去65年，我的職業生涯充滿了我可以用「連續不斷的冒險」來形容的東西。
也許對於貝克來說，這個世界不存在什麼終極答案，有的只是從一點點線索中不斷挖掘出新的真相。
透過他的童年故事，我們或多或少會看到自己的影子——
在成長過程中，誰沒遭遇過痛苦、創傷、無助的時刻呢？
帶着不願屈從於痛苦的倔強，我們努力學習心理學尋求自助，讓自己逐漸走出痛苦的深淵。
透過他追求職業的執着，我們或多或少會看到堅持的意義——
在人生路上，誰沒遭遇過被質疑、被冷落的孤獨時刻呢？
帶着對自我和理想的堅定，我們一步一個腳印，朝着自己想要的方向前進。
貝克用一生所創建的認知療法，使無數心理患者獲得了療愈，並從中學會運用認知療法進行自我調節；
與此同時，它也讓無數心理學學習者，得以站在巨人的肩膀上，繼續傳承與發揚認知療法的魅力。
如今，一代大師離開了人世。
但他留下的知識寶藏，會代替他活在被他影響、觸動過的每一個人身上。
