生活 > 心靈之燈 > 正文

認知療法世界級大師去世了,享年100歲

11月1日,認知療法之父——亞倫·貝克博士去世了。

他的名字,你也許不熟悉;

但在心理學界,他着實是一位世界級大師。

創立了認知心理流派;

在心理健康領域獲得過50多項學術獎項;

參與發表過600多篇專業期刊文章,撰寫過25本書籍……

1982年,他被《美國心理學》譽為「十大最有影響力的心理治療學家」。

他創建的認知療法,是醫療保健機構心理治療的首選,治癒了無數飽受抑鬱、焦慮、恐懼困擾的心理患者。

他的女兒朱迪斯·貝克博士,在訃告中這樣描述父親的工作:

他所研究和發展的認知行為療法,改變了整個心理健康領域。

今天,我們想聊一聊貝克。

透過他的故事,你也許會看到自己的影子;

而透過他的認知療法,你也許會找到屬於自己的治癒之道。

1

1921年,貝克出生於一個猶太家庭。

母親由於曾痛失2個孩子,對小兒子貝克格外疼愛、保護。

但抑鬱多年的她,性情很不穩定——

時而大吼大叫,時而動不動就掉眼淚。

也因此,貝克一直對人的情緒非常敏感。

7歲的時候,他意外受傷,骨髓發炎,並惡化成敗血症,有90%的概率會死掉。

足足煎熬了2個月,他才終於挺過病危期,但卻留下一系列後遺症——

焦慮、恐慌,學習無法專注。

但越不專注,成績就越差,從而使他進一步陷入自我懷疑——

認為自己很無能、很愚笨,天生不如別人。

他並不喜歡這種感覺,也不喜歡母親為自己過度緊張擔憂。

出於自救的本能,他努力克服「我很笨、我很無能」的想法,並不斷告訴自己:

「我曾被擊倒過,但我可以自己站起來。」

在這份信念的驅使下,他開始加倍努力學習,不斷進步,到了3年級,他的學業成就比同學超前了半年。

而學業的進步,又進一步鞏固了他的信念——

「我確實可以自己站起來,我並不笨。」

就這樣,通過認知改變,把消極轉化成積極,帶動行為改變,促成了他學業上的持續突破。

到了中學畢業之際,他成功考取了全校第一名。

基於這份成功體驗,他開始通過這種方式,克服了自身一系列心理障礙,成功自救。

比如:恐懼症。

由於有慢性氣喘,並在小時候常被哥哥拿枕頭壓頭,他曾患有嚴重的窒息恐懼症。

每次經過隧道,他都會覺得胸部很緊,呼吸很淺。

一開始,他將這種感覺視為一種「傷害」,總覺得自己馬上要窒息了,感到非常恐懼;

直到有一次,他將其解釋成一種「自我保護」,保護自己不會因為突然提不上氣而導致哮喘發作。

當用積極方式去詮釋「胸部很緊、呼吸很淺」的感覺以後,他的隧道恐慌便消失了。

比如:抑鬱症

在當實習醫生期間,他曾患過中度抑鬱,並充滿了消極的想法:

我的工作真糟糕;

我跟伴侶的關係肯定持久不了;

我不想學醫了……

後來被診斷患有肝炎,他發現:

原來並不是我有多麼糟糕,而是我身體的不舒服影響了我的情緒和認知。

當找到抑鬱的正確歸因以後,他的消極情緒就消失了。

2

通過改變認知,貝克實現了自助;

而通過創立認知療法,他將「自助」擴大到「助人」,繼而逐漸改變整個心理健康領域。

在上個世紀60年代,精神分析在美國如日中天,堪稱心理治療的權威。

但貝克卻決定逆流而上,創立新的心理療法。

他堅信認知療法的可行性,

因為他曾經從中完成了自救。

這是一場艱難、冒險且孤獨的旅程。

在很長一段時間,他都處於一種備受質疑、無人看好的境地。

有一次,他跟女兒談起「自動化思維」,談及人的感覺會受到過去的經歷所影響,還舉例做了說明。

結果女兒直接回了一句:

「對,有道理。可是,這有什麼了不起?」

即便在學術研討會,也沒有人對他的理論感興趣。

有一次,他走過去跟一群諮詢師聊天,結果對方連聽都不願意聽,站起來直接走掉。

但貝克始終沒有放棄,並堅信自己的研究和經驗比權威更可靠。

一方面,他不斷觀察自己、觀察患者,收集臨床資料;

另一方面,他堅持做研究、做檢驗,不斷完善自己的理論體系。

直到有一次,他接收到一名嚴重的抑鬱症患者。

該患者曾經住院很多次,用藥物治療、電氣痙攣治療等各種方案,全部無效。

於是,貝克嘗試運用認知療法,一邊治療病人,一邊測量病人抑鬱症的變化。

結果,病人很快就恢復了。

後來幾個接受認知治療的患者,也是同樣的情形。

從那以後,認知療法才逐漸獲得精神醫學界的重視。

1974年,貝克參加一個學術座談會。

由於已經習慣了之前在各種會議上備受冷落、無人問津的場景,他只帶了25份資料。

當看到會議上來了幾百個人的時候,他感到很困惑:

「這麼多人來這裏幹什麼?」

身邊的夥伴回答說:

「貝克博士,他們來看你。」

那一年,貝克53歲,研究認知療法整整14年。

那一天,心理學界終於迎來了認知的革命。

3

時至今日,認知療法已經成為了心理治療界不可或缺的一部分,治療高效,操作性極強。

卻也面臨一些偏見:

它太簡單了,沒有深度;

它使用起來,機械且枯燥;

……

其實,認知療法也吸收了不少其他流派柔軟的一面。

比如人本主義的「無條件關注」——

注重與來訪者的關係,努力共情來訪者的感受。

比如像精神分析一樣追溯來訪的童年經歷,了解其過往形成的不合理信念。

原中德心理醫院門診部主任李孟潮,更是看到了認知療法的靈魂:

它起源於一種愛,一種對真理的愛,對心理健康的愛。

因為年幼的貝克必須像一個堅定而慈祥的父親一般——

既要照顧抑鬱症母親的種種情緒,也要努力擺脫自身抑鬱症和恐懼症的困擾。

因此,在認知療法看似嚴密、死板的每一個步驟中:

你可以感受到一個略帶焦慮、關懷備至的「父親」,在不厭其煩地告訴你擺脫痛苦的方法。

他沒有美麗感人的辭藻,但在他一次次耐心的教授中,你會漸漸體驗到一股父愛的暖流。

那認知療法的魅力究竟在哪裏?又是怎麼治癒心理問題的?

這就需要了解它的核心理念了。

認知療法認為:

每個人的情緒反應,並非單純由外部事件引發,而是取決於我們對事件的看法。

想想這樣一個場景——

當領導通知下周要做年度工作匯報時,每個人都會有不同的反應:

A可能會十分緊張,不停擔憂:

「老闆肯定會對我不滿意,會把我裁掉。」

B可能會覺得很煩躁:

「哎呀,又要通過包裝拼命證明自己了。」

但C完全相反,他信心滿滿:

「這真是一個證明自己的好機會呢。」

……

看到這裏,你會發現:

同樣的事件,會引發不同的內心感受。

這與我們每個人的內在信念,即「自動化思維」,高度相關。

但自動化思維的影響不止於此:

因為情緒會反過來影響我們的行為,而行為又會進一步強化我們的內在信念。

當自動化思維偏消極的時候,就會很容易讓人陷入惡性循環。

比如,

A常常習慣凡事往消極的角度去想。

即便工作上有一些成果,他也多半會覺得:

「這根本就不算什麼啊,有什麼好說的。」

面對領導,他也很容易將對方的一些細微的眼神、動作理解成對自己的否定:

「啊,領導剛剛皺了下眉,是不是對我不滿意啊,這下完了。」

於是,接下來的匯報,他的聲音變得磕磕巴巴,越來越小……

很自然地,領導對A的印象也會變差,績效評價也可能受到影響。

4

那麼,要怎麼做,才能破除自動化思維帶來的負面影響呢?

在認知療法中,有一個特別吸引人的地方:

它不會將來訪者當成一個被動接受治療的人;

而是相信來訪者深具理性,可以積極自助。

它會幫助來訪者更仔細地覺察,並邀請來訪者自己來判斷:

我剛剛產生了哪些自動化思維?

它們是真實的嗎?有證據嗎?

還是自己臆想出來的?

認知治療中,諮詢師常常說的一句話是:

「你這麼認為,那你的證據是什麼?」

比如,

當一個自我懷疑的媽媽走入諮詢室時,可能會有這樣一場對話:

媽媽:我覺得自己不是一個好媽媽。

諮詢師:這麼說,有什麼證據嗎?

媽媽:我平時加班很多,晚上都沒時間陪孩子。

諮詢師:那你認為,晚上沒時間陪孩子,就不是一個好媽媽?

媽媽:倒也不全是,我周末也會抽時間帶孩子一起跑步、爬山。

你發現了嗎?

認知療法的諮詢師不會給來訪者「下判斷」或「做解釋」,而是會努力幫助來訪者「看見自身的力量」。

當來訪者注意到那些被忽視的自動化思維以後,他會用一種更加真實、全面的眼光來重新看待自己,從而變得更加舒服自在。

除此之外,認知療法也總結了一些常見的認知偏差,幫助我們更快速地識別頭腦里的自動化思維。

比如:非黑即白。

即用全好或全壞的眼光看待世界,沒有任何中間地帶。

就像有的人工作業績不佳,被老闆批評了幾句,情緒便會瞬間跌落谷底:

「我太沒用了,我簡直是個廢物。」

但他卻忽視了這樣一個事實:

自己也許沒那麼優秀,但也絕對沒有那麼糟糕,平時也會有做得不錯的時候。

比如:過度個人化。

即便別人做的事情和我們沒什麼關係,也會覺得對方在針對自己。

就好像有的人和朋友聊天時,總擔心:

他沉默了,是不是因為我的話題太無聊了?

他皺眉了,是看不起我嗎?

當過度自我沉溺時,人往往會忽略其他可能性:

沉默,可能是因為對方正在思考怎麼回應。

皺眉,可能是對方最近工作焦慮,放鬆不下來;

類似這樣的認知偏差還有很多,這裏就不一一列舉了,有興趣的朋友可以自行查閱相關書籍,相信你會從中得到不少收穫。

其實,不管我們是否存在這些認知偏差,更重要的地方在於:

我們能否覺察到它們,並且用一種更加客觀講究證據的方式,去還原真相。

如此一來,我們就能避免被消極的「認知偏差」推向負面情緒和糟糕結果的深淵。

5

當然,認知偏差,只是貝克認知療法中的一個基礎概念。

除此之外,貝克還做出了許多貢獻。

比如:實現了對抑鬱症的評估。

他創建的貝克抑鬱量表,至今仍是非常權威的抑鬱評估標準。

比如:梳理典型心理疾病患者的認知模式。

包括抑鬱症、焦慮症、驚恐障礙等。

用具體的語言描述、理解患者的心理狀態,促進治療。

比如:成立非盈利組織「貝克認知行為訓練研究所」。

為全世界從事心理健康工作的專業人士提供CBT培訓。

2019年,98歲的貝克發表了一篇名為《60年認知理論和治療》的文章。

他在文中這樣總結自己的一生:

回顧過去65年,我的職業生涯充滿了我可以用「連續不斷的冒險」來形容的東西。

也許對於貝克來說,這個世界不存在什麼終極答案,有的只是從一點點線索中不斷挖掘出新的真相。

透過他的童年故事,我們或多或少會看到自己的影子——

在成長過程中,誰沒遭遇過痛苦、創傷、無助的時刻呢?

帶着不願屈從於痛苦的倔強,我們努力學習心理學尋求自助,讓自己逐漸走出痛苦的深淵。

透過他追求職業的執着,我們或多或少會看到堅持的意義——

在人生路上,誰沒遭遇過被質疑、被冷落的孤獨時刻呢?

帶着對自我和理想的堅定,我們一步一個腳印,朝着自己想要的方向前進。

貝克用一生所創建的認知療法,使無數心理患者獲得了療愈,並從中學會運用認知療法進行自我調節;

與此同時,它也讓無數心理學學習者,得以站在巨人的肩膀上,繼續傳承與發揚認知療法的魅力。

如今,一代大師離開了人世。

但他留下的知識寶藏,會代替他活在被他影響、觸動過的每一個人身上。

責任編輯: 李華  來源:武志紅 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://hk.aboluowang.com/2021/1108/1669374.html