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都說久坐傷身 但具體傷的是哪?多久才算久?

對於很多人來說,久坐幾乎是件沒法避免的事兒。那麼問題來了,都說久坐傷身,但是—

久坐到底傷了哪兒?

外科醫生說:每天久坐的人,傷腰、傷背、傷脖子。也許一開始你是抬頭挺胸坐直的,但坐久了姿勢很容易走樣,肌肉過分牽拉、疲勞,腰椎也跟着受累、變形,這些都是腰背酸痛、脖子不舒服的原因。

內科醫生說:每天久坐的人,容易受「內傷」。

越來越多的研究發現,久坐是獨立於運動的一個危險因素。不管有沒有規律的鍛煉,患心臟病、糖尿病、癌症以及過早死亡的風險都會增加。

坐多久,才算久

到目前為止,還沒有世界公認的「每天坐多長時間才好」的標準。有項研究援引加拿大公共衛生局發出的指南,給出的答案是:

久坐是指每天有8~12小時以上坐着不動。

聽起來,只要沒有達到這裡的時間上限,就不算久坐?當然不是。在美國糖尿病學會發佈的2016版指南中就明確指出:

所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過90分鐘。

這裡特別要提醒喜歡「煲電視」的朋友們:總坐着看電視,可能比坐着工作更危險。

有研究顯示,每天坐着看電視1~2小時的人,得糖尿病的可能性比看電視在1小時以內的人高9.2%;而如果看電視時間超過4小時,得糖尿病的風險可以提高1.5倍。

怎樣減少久坐的危害

其實,久坐的危害無法避免,平時生活中多注意以下幾點,有助於減少久坐帶來的危害。

1.維持正確坐姿

正確坐姿應該是胸部挺直,雙肩向後張開的同時自然放鬆,兩上臂靠近身體,雙肘自然彎曲使前臂置於桌上,頭部略微前傾。

可選擇椅背帶有腰部支撐的座椅,或腰部後方墊一軟枕,使腰部保持輕度前屈姿勢。

2.避免連續久坐

避免頸腰部長期處於一種姿勢,稍感疲勞即可離開座位。

若必須久坐則連續坐着的時間不要超過90分鐘,盡量每隔1小時就起身站立、走動、拉伸10分鐘,踢踢腿、收收腹、扭扭腰、擴擴胸、搖搖頭、晃晃腦、伸伸懶腰都可以,順便倒杯水、上個廁所。

3.加強運動和功能鍛煉

久坐族平時可適當進行核心肌群的穩定性鍛煉,比如坐在不穩定的物體上(如瑞士球),在保持平衡中強迫訓練核心肌群功能,對機體姿勢和運動功能的保護都有益。游泳尤其是蛙泳可增強頸腰部肌肉力量,改善不良姿勢導致的頸腰椎生理曲度。

適度的仰卧起坐對增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性有很好的效果,但不建議長期久坐的人做,反而會加重頸腰椎的受損程度。

4.注意休息,調整睡眠姿勢

久坐族容易出現倦怠乏力、精神不濟,應注意休息,休息時應選擇合適的枕頭、卧具,避免不正確的睡姿引起頸椎、肌肉、韌帶的進一步損傷。

久坐的危害辣么多,傷的可謂是全身哇!在緊張的工作學習中趕緊給自己定個鬧鐘吧,多起身動動還會讓你的效率提高不少呦!

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:青少年體能中心 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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