秋天醬料大全

所以：
開宗明義，所有沾醬以少油、少鹽，不造成身體負擔為最高原則！使用的材料中，儘量以天然食材為主。少量的美乃滋調味，身上是可以被代謝掉的，但過量的使用，油及鈉含量及蛋黃、膽固膽過高都會造成身體的負擔！

小叮嚀～
※所有沾醬按自己身體狀態使用！
※〝白醋〞可用新鮮〝檸檬汁〞代替，現做現吃，口感香醇。
※芥茉籽在各大生鮮超商或量販店都有賣，芥茉籽罐頭本身就酸、咸，
所以調味時請特別注意！
※血糖高、血糖不穩者要更嚴格的自我控管！！吃，可以，或請控制量！！
配料中的〝蜂蜜〞請不要用或用量減少也可用其他果糖替代。
澱粉質含量高的沾醬請儘量不要食用。
※我們在做這些配料時，大部份都有估算身體體質適合與否，
請嚴謹選擇，特別注意、留心自己的身體狀態是否適合，請自行考量！
別因為一時貪嘴亂吃！！

沾醬篇～

酸梅醬
材料：
話梅
太白粉（或玉米粉）
橄欖油
做法：
Ⅰ、話梅用少量的水泡發後，剝下梅肉切碎。(梅汁留下)
Ⅱ、將梅汁和碎梅肉煮開，勾點薄芡即可起。

◎用來沾、拌菜類時，可加少量〝橄欖油〞去菜澀的口感。(沾、拌肉時不用加橄欖油)

水果醬
材料：
柳丁濃縮汁
新鮮柳丁
太白粉（或玉米粉）
芥茉籽醬
白醋（或檸檬汁）
鹽
作法：
Ⅰ、柳丁(罐頭濃縮汁)煮熱勾芡(玉米粉勾較硬，太白粉勾較糊)起鍋
Ⅱ、再加入新鮮柳丁汁、芥茉籽醬、白醋(少量)、鹽(微少量)

※增加食物的色調及口感～
◎適合用來沾清蒸的肉類、魚、雞
●另外，不喜歡勾芡口感者，可以直接用新鮮果汁＋芥茉籽醬＋白醋（少量）＋鹽（微少量）

堅果醬
材料：
杏仁醬（或芝麻醬）（或花生醬）
※堅果都有黃麴毒素的問題，花生的黃麴毒素較嚴重，較不建議用花生醬～
美乃滋
做法：
少量的堅果醬，加入適量的美乃滋調勻即可。

※有火氣，堅果適量使用。
用來和寒性食物吃（如：生菜盤）可以平衡菜的涼性。

酪梨醬－part Ⅰ
材料：
酪梨
橄欖油
芥茉籽（或白醋）（或檸檬汁）
蜂蜜
作法：
將酪梨打成泥狀，加入橄欖油、芥茉籽、蜂蜜調勻即可。
(如果味道嚐起來不夠咸，可自行加一點鹽調味。)
酪梨醬－part Ⅱ
材料：
酪梨
橄欖油
芥茉籽（或白醋）（或檸檬汁）
蜂蜜
洋蔥
培根
作法：
Ⅰ、將洋蔥切絲，泡涼水３～５分鐘，瀝乾後（儘量不要有水份），切碎。
Ⅱ、熟培根切碎(不要用煎的，放在電鍋里蒸熟就好)
Ⅲ、將酪梨打成泥狀後，加入所有材料調勻即可。

◎可以拿來拌生菜或米苔目、粿仔條、板條…等米製品(川燙後拌醬料)、
◎包壽司、飯糰的調料，中間加點小黃瓜、紅蘿蔔、彩椒…等。

納豆醬※血糖高者適合，脹氣者不適
材料：
無臭納豆
蒜（脹氣勿食）（切末）
蔥花（切碎）
香菜（切碎）
醬油
醋
香油
作法：
將納豆打泥後，加入其他材料拌勻即可。

※含醣體，有清血、預防胃癌之效果。
◎宜拌燙青菜

花豆醬
材料：
大紅豆
洋蔥
西芹
美乃滋
做法：
Ⅰ、大紅豆泡12小時，加少許鹽煮熟(像煮飯一樣)後，打泥。
Ⅱ、洋蔥、西芹切碎。
Ⅲ、所有材料拌勻即可。

蛋黃醬會肥～但對皮膚好！
材料：
蛋黃2～3個(可以用2個雞蛋黃+1個鹹蛋黃)
橄欖油
美乃滋(酸奶)
作法：
蛋黃蒸熟壓碎，加入少量橄欖油、美乃滋拌勻即可。
(也可加一些切碎黑橄欖(不鹹的))
※血壓、血糖、血脂者不適合吃！
※不能加醋，會脹氣
◎和生菜沙拉、瓜類吃的口感好～

塔塔醬
材料：
美奶滋
巴西利(切末)
西洋芹
酸黃瓜
洋蔥
水煮蛋
檸檬汁
做法：
所有材料切碎後拌勻即可。

◎可沾蔬菜棒、拌米苔目(放在電鍋中先蒸過)+水果+蔬菜+肉

沙沙醬清爽～
材料：
鹽
糖
芫荽(切碎)
大蒜(切末)
蕃茄(切小丁)
九層塔亦可加入(切碎)～氣味較重些
檸檬
做法：
所有材料拌在一起(※檸檬汁要吃時再加！)

蕃茄醬～醬底
材料：
大蕃茄(紅肉，如果青的請放紅熟成後再使用)
做法：
Ⅰ、煮水燙大蕃茄、去皮！
Ⅱ、切碎後，加橄欖油炒、熬到蕃茄水份減少，變濃稠狀即可。
Ⅲ、可以灑一些切碎的巴西利。
※富含大量的茄紅素，可抗氧化、抗癌。
◎可當基本醬料底，要煮或拌其他材料時再調味！
也可以炒菜搭配用！

廣式蔥油醬胃寒者適合～
材料：
薑
蔥
鹽
橄欖油
做法：
所有材料用果汁機一起打勻即可。
※機能性營養，不宜久放，現打現吃。
◎沾肉品(蒸)或白斬雞。(很有港式味道)
※薑、蔥的營養，全部沒有經過加熱處理，營養含量高。

九層塔醬
材料：
九層塔
橄欖油
松子(生、熟皆可)
芫荽(可不加)
做法：
Ⅰ、九層塔先用鹽抓一抓，醃半小時後瀝乾去水。
Ⅱ、將醃好的九層塔切碎，松子拍碎。
Ⅲ、取一容器，將九層塔、碎松子後倒入橄欖油

※可一次做多點，裝罐，放在冰箱中保存。
※適合晚上吃，九層塔和芫荽易感光，吃完後曬太陽易變黑！
◎可以灑在飯上吃、包在司壽、飯糰當醬料。

洋蔥醬
材料：
洋蔥
黃芥茉
醬油
醋
做法：
Ⅰ、洋蔥切絲泡水3-5分鐘，瀝乾後切碎。
Ⅱ、拌入黃芥茉、醬油、醋。
※具退斑功能，長斑者可吃。
※易脹氣(脹氣停用)、口氣重(業務工作者常需說話的人，請注意口氣～)。

蜂蜜油醋
材料：
紅酒醋
蜂蜜
黃芥茉
大蒜(泥)
橄欖油
鹽
做法：
所有材料調勻即可。

芥茉籽沙拉
材料：
芥茉籽醬
洋蔥
西芹
美乃滋
做法：
將洋蔥、西芹切碎後和芥茉料醬、美乃滋調勻即可。

改良式日式和風醬～paryⅠ
材料：
味噌
蜂蜜
白醋(果醋)
醬油(柴魚或昆布醬油更對味)
做法：
所有材料加在一起，因為味噌已有鹹味，所以醬油少量(上色用)。
另外，如果使用果醋(有顏色)，就不用加醬油。

※胃寒者可以加薑汁。

改良式日式和風醬～paryⅡ
材料：
味噌
蜂蜜
白醋(果醋)
醬油(柴魚或昆布醬油更對味)
味霖
芝麻醬
做法：
所有材料加在一起，因為味噌已有鹹味，所以醬油少量(上色用)。
另外，如果使用果醋(有顏色)，就不用加醬油。

※胃寒者可以加薑汁。

改良式日式和風醬～paryⅢ
材料：
黃芥茉
蜂蜜
白醋(果醋或檸檬)
做法：
所有材料加在一起拌勻即可。

改良式日式和風醬～paryⅣ
材料：
芥茉籽
蜂蜜
白醋(果醋或檸檬)
做法：
所有材料加在一起拌勻即可。
※芥茉籽已有酸味，醋請適量使用。

改良式日式和風醬～paryⅤ
材料：
柴魚醬油
橄欖油
味霖
檸檬汁
白芝麻(要吃時磨碎)
做法：
醬料調好後，要吃時再磨入白芝麻。


秋天適宜的湯品～

四神湯
材料：(儘量使用新鮮食材，營養且安全)
新鮮蓮子(脹氣的人少放)→清心
新鮮山藥→補腎
薏仁(洗淨後泡發8～10小時)→去水利濕
芡實→利脾
茯苓(有水腫的人再加)→去濕
做法：
所有材料先燉煮到鬆軟，再加少許鹽調味。
※不要用內臟，膽固醇高。
※秋冬來吃，可安神、去夏天的燥濕
◎要吃時將肉片放入川燙，變色即關火，現煮現吃。
◎加入去骨雞腿肉剁碎後加點太白粉拌勻，起鍋前再加入，
變色即關火(不宜久煮，會柴掉)，滑嫩可口。(較韌有口感)
◎加入雞胸肉剁碎後加點太白粉拌勻，起鍋前再加入，
變色即關火(不宜久煮，會柴掉)，滑嫩可口。(牙口不好很適合)

水果湯
材料：
雞骨架或雞腿
碗豆
肉丁
山藥
各類水果～(酸類水果不適用)
香瓜、西瓜(切大塊)、蕃茄(湯中的油可以釋出B群)、蘋果、哈蜜瓜、
做法：
Ⅰ、燉雞湯，起鍋前加入肉丁、碗豆，肉丁變色後即可加入山藥含黏液醣體，
一滾即可關火。(加點鹽調味)
Ⅱ、關火後加入各類水果到湯中即可食用。
※水果會撥正湯點的味道出來～
※秋天食用可去暑熱；冬天食用可去燥火。

西瓜湯
材料：
西瓜
鮮百合(潤肺)
玉米粒(增色-黃)
碗豆(增色-綠)
小蕃茄(增色-紅)-切丁
香瓜-切丁
肉片
生魚片(或蝦)
做法：
Ⅰ、西瓜打汁去渣、籽(放入冰箱備用)～不要太冰！
Ⅱ、將肉片、生魚片用少量的水炒熟。(愈少愈好！肉才會有甜味)
Ⅲ、鮮百合、碗豆燙熟備用。
Ⅳ、將所有材料放入西瓜汁中，吃前可以加點芹菜珠。
※不能空腹喝此湯，飯後當湯點吃。
※身體寒涼、脹氣、過敏者、月經前及月經期間→不吃(身體微涼者少吃)
※清熱利尿(晚上喝會上廁所)

義式蕃茄
材料：
大種小蕃茄
蘋果西打(一罐)
紅酒醋
鹽
做法：
Ⅰ、煮水燙小蕃茄後去皮(儘量保持完整性)
Ⅱ、將小蕃茄放入玻璃罐中，倒入蘋果西打、紅酒醋及少許鹽
Ⅲ、泡、醃約一周後即可食用。
◎開胃好吃。


菜飯～自行選擇材料變化！(使用電鍋煮，較方便，同時不會影響口感)
材料：(太多了，舉列如下)
白米(也可加糯米-脹氣不用加)
(※如用五穀米或雜糧需先泡2小時。)
竹筍(切小丁，爽口)
洋蔥(切小丁，含醣體)
蘆筍(切小丁)
南瓜(連皮切小丁，煮飯甜；含大量維生素、營養豐富)
碗豆
玉米粒
荸薺(切小丁，爽口)
紅油蔥(買新鮮的，切碎、清炒)
馬鈴薯(切小丁)
紅蘿蔔(切小丁)
鮮香菇(切丁)
肉丁(或廣式香腸-有鹹味，調味時要考慮進去！)
醬油膏或豪油
做法：
Ⅰ、起油鍋炒依序炒準備好的菜料，用醬油(醬油膏或蠔
油)調味。
Ⅱ、加入洗好的白米拌炒一下。
Ⅲ、放入電鍋中，依各人喜好米飯的軟硬度加適量的水，煮飯。
(二杯米加約1.8杯水，炒過的蔬菜中含油、水份。)
※搭配組合舉例：(自己變化吧)
①南瓜、紅油蔥、荸薺(竹筍)、碗豆、肉丁
②紅蘿蔔、馬鈴薯、鮮香菇、竹筍(荸薺)、碗豆、洋蔥、肉丁
③玉米粒、紅蘿蔔、碗豆、洋蔥、肉丁


燉飯～(瓦斯上煮較Q、較硬)
材料：
白米(也可加糯米-脹氣不用加)
醬油膏或蠔油
巴西利(切碎)
※搭配組合舉例：(自己變化吧)
①洋蔥(切小丁，含醣體)
馬鈴薯(切大塊)
紅蘿蔔(切小丁)
肉塊(或香腸)
②芹菜
彩椒
肉類或魚類或香腸…等，任選一樣：
處理方式：
香腸(可先加入一併炒)
牛肉丁(最後加入以免過老)
魚塊，起鍋前魚才放入比較不會變柴(旗魚或鮭魚-較油，煮時請注意油量)
③蘆筍
白花椰
洋蔥
牛肉丁
做法：
Ⅰ、起油鍋炒依序炒準備好的菜料，用醬油(醬油膏或蠔油)調味。
Ⅱ、加入洗好的白米拌炒至米無水份狀。
Ⅲ、放入適量的水，用紅燒的方式小火燉煮飯，慢慢燉須來回翻炒。
(二杯米加約2.5杯水，炒過的蔬菜中含油、水份。)
瓦斯燉飯水份流失會比較多，水份請自行判斷加多少。
Ⅳ、起鍋時灑上巴西利(切碎)即可。