三月不減肥，四月徒傷悲。
生活研究員小蘇開啟了新一輪的減肥，這次我選擇了熱門的「16+8」減肥法。
在8小時的有限進食時間裏，我的訴求就是儘量吃飽，爭取晚上睡前不那麼餓，不會忍不住點宵夜。
當我在小🍠刷到「有什麼食物能撐死人，但幾乎沒熱量」的筆記時，我的眼睛都放光了，這不就是最適合減脂人的食物嗎？
圖片來源：小🍠
那麼，真有這麼神奇的食物嗎？
想飽腹吃高膳食纖維食物
說起「有什麼食物能撐死人，但幾乎沒熱量」，小蘇我第一個想到的就是魔芋，減脂界的老網紅，魔芋拌麵、魔芋泡麵、魔芋蛋糕……只要你在減肥，魔芋的風總會吹過來。
每次吃魔芋面我都會在心裏默念：「我在吃酸辣粉，我在吃麻辣拌」。這樣每次吃完就會很滿足，而且熱量也只有一百千卡左右。
魔芋飽腹感強的本質就是膳食纖維含量高且熱量低。每百克魔芋精粉的膳食纖維含量能達到74.4克，而熱量只有186千卡。
為了證明魔芋有多厲害，研究人員做過這樣一個實驗，把參與者們分為三組，讓他們吃下等量的麵條，分別是100%純麵條，含有100%魔芋和50%魔芋的麵條；然後，在一個半小時後無限量供應甜品。
結果與吃純麵條的朋友相比，吃含有100%和50%魔芋的麵條的朋友，整體能量攝入分別減少了47%和23%[1]。
以魔芋為代表的高膳食纖維的食物，一方面，通過強吸水性，促進胃膨脹、延遲胃排空；另一方面，刺激腸道分泌厭食激素，觸發與飽腹相關神經信號的傳入，從而產生飽腹感。
總之，就是讓你撐！
但是生活真的不能只有魔芋……
除魔芋外，奇亞籽、新鮮蔬菜、菌菇類食物也是高膳食纖維低能量的代表——
食物
膳食纖維含量
g/100g
熱量
kcal/100g
奇亞籽
34.4
486
香菇（鮮）
4.2
44
2.9
44
2.4
39
2.2
27
p.s奇亞籽熱量高是因為乾物質含量高，水分低，所以能量密度高，其實一次吃不了多少
數據來源：USDA
例如喝水的時候，可以加點奇亞籽，不僅飽腹感↑，還能增加趣味口感。下午茶想吃零食，挖掘一下菌菇蔬菜製品，例如酸辣海帶絲、低油蘑菇脆條，都可以試試。
另外，未經深加工的全穀物，比如，燕麥、黑麥膳食纖維含量也不低。不過，全穀物作為主食澱粉含量也比較高，適合作為精製碳水的替代品。
容易餓再吃點蛋白質
膳食纖維剛吃完確實很飽，但它很難消化分解，不能持續性產生飽腹信號，於是會帶來一個問題：餓得快。
只吃魔芋面，我睡前是真的餓啊！（吃蔬菜沙拉的朋友應該懂那種又飽又餓的感覺）
想獲得持續的飽腹感，需要食物中可以消化的營養成分，比如，如澱粉、蛋白質、脂肪經消化後可生成葡萄糖，多肽和脂肪酸。這些消化產物均可刺激飽腹信號的產生，告訴大腦我吃飽了，不能再吃啦。
其中，脂肪的飽腹感最強，澱粉最差。因為澱粉消化吸收快，其飽腹作用持續時間比消化慢的蛋白質和脂肪要短得多。
儘管脂肪的飽腹感最強，其熱量卻是等量澱粉和蛋白質的2倍多。
綜合來看，對減脂人來說，多吃蛋白質更有性價比！
常見的高蛋白食物包括雞蛋白、雞胸肉、蝦、巴沙魚、牛裏脊、豬裏脊……避開重油重鹽的烹飪方式，選你愛吃的就好。
想要飽腹還不胖怎麼吃
說到這裏，想要吃飽還不長胖的思路已經很清晰了，建議大家膳食纖維、蛋白質搭配着來，再配合一些有全穀物的優質碳水。
簡單地說就是，高膳食纖維蔬菜+優質蛋白質+粗雜糧。
比例上可以參考中國居民平衡膳食餐盤，蛋白質佔總比20%左右，膳食纖維包含全穀物和蔬菜要在50%以上。
如果是想下午餓了加個餐，或者沒空做飯偶爾湊合一頓，我們也給大家準備了一些能快速吃上的搭配——
祝大家吃飽還能瘦，美美過春天！
