當代年輕人的睡眠現狀：除了睡覺時間不想睡覺，其餘時間都想睡覺。
熬夜似乎成為了人們的日常，在一天繁忙的學習、工作結束之後，總是不捨得早早進入夢鄉，而是想玩一會兒，再多玩一會兒，好像這樣能把白天的娛樂時光補回來，這種熬夜方式也被網友們戲稱為「報復性熬夜」。
當然，長時間睡眠不足也是不行的，對此，很多人選擇在周末補覺，試圖把一周熬的夜都在周末兩天內補回來。
但周末補覺真的對身體好嗎？
睡不夠和睡不規律都算熬夜
良好的睡眠包含兩個要素，一是睡得有規律，二是睡眠時間充足。如果睡眠不規律，就會導致內分泌紊亂；睡眠時間不充足，就會感到疲倦。因此，不僅睡不夠算熬夜，睡得不規律也算熬夜。
當代人睡不夠的情況有多嚴重？
根據《中國睡眠研究報告（2023）》，2022年我國居民睡眠指數為67.8分，受訪者每晚平均睡眠時長為7.4小時，近半數受訪者每晚平均睡眠時長不足8小時，16.79%的受訪者每晚平均睡眠時長不足7小時，17-26歲青年受訪者的睡眠質量自評最差。
圖源：新聞視頻截圖
而睡眠不足式熬夜，對人的影響是方方面面的。
首先，熬夜很可能導致肥胖。研究表明，睡眠不足與生長激素釋放肽-瘦素比率有關。兩晚睡眠限制（每晚睡4h）可導致瘦素水平下降18%，生長激素釋放肽水平上升28%，飢餓感增加24%，食慾增加23%。也就是說，睡眠不足通過抑制瘦素並刺激生長激素釋放肽，增加食慾，促進脂肪細胞的能量攝入和儲存。
熬夜會對人體大腦造成不可逆轉的損傷。美國一研究證明，與睡眠健康的兒童相比，每晚睡眠不足9小時的兒童大腦中負責記憶、智力和幸福感的大腦區域的體積更小。並且，兩年後，這種差異仍然存在，這就說明了睡眠不足的人大腦會受到長期傷害。
熬夜還可能影響患病情況。英國一研究顯示，與睡7小時的人相比，睡眠時間不足5小時的人，在25年內被診斷出慢性病（如心臟病、癌症和糖尿病）的平均幾率高20%。此外，睡眠不超過5小時的人，在50歲時，患病風險會增加30%，60歲時，患病風險會增加32%，到70歲時，患病風險則上升到40%。此研究還指出，睡眠不足5小時的人過早死亡的風險會比睡眠正常的人高25%。
圖源：參考資料[10]
睡不夠已經足夠摧殘身體健康了，但有研究表明，睡眠不規律對於健康的影響，不亞於睡眠時間不充足。
美國奧古斯塔大學和中國香港城市大學的研究人員在對6052名平均年齡為50歲的成年被試進行研究後發現，規律的睡眠習慣有助於減緩的衰老過程。睡眠不規律的被試的生物年齡要比睡眠規律的被試老9個月左右。
具體而言，睡眠持續時間不穩定、補覺較多、入睡時間變化較大、工作日和周末睡眠差異大的被試，他們的生物年齡與睡眠規律的人相比，分別大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年左右。
圖源：參考資料[12]
進一步調整睡眠持續時間、效率等因素後，補覺多、入睡時間變化大、工作日和周末睡眠差異大與生物年齡衰老仍然顯著相關。
澳大利亞莫納什大學和美國哈佛大學共同開展的一項研究也有類似的結論。
該研究調查了88094人，收集了480例痴呆病例，再對他們的睡眠規律進行評分。被試的平均睡眠規律評分為60分，得分在從小到大前5%的人睡眠最不規律，平均得分為41，得分在後5%的人睡眠最規律，平均得分為71。
研究結果顯示，睡眠不規律的被試患痴呆症的風險更高。與睡眠一般規律的人相比，睡眠規律評分最低的被試患痴呆症的風險高53%。
圖源：參考資料[13]
各種研究都在警示我們，不管是什麼類型的熬夜，對人體幾乎是百害而無一利的，怪不得世界衛生組織國際癌症研究機構要把熬夜列入2A類致癌物呢！
於是，為了儘量減少熬夜帶來的傷害，不少人選擇「拆東牆補西牆」，採取一種「朋克養生」的態度：
工作日熬夜睡得少？那就周末補回來，總睡覺時長足夠就行了！
但事實上，周末補覺並不一定能讓身體恢復到正常的狀態，反而有可能進一步傷害身體健康。
補覺反而傷身體？
首先要指出的是，周末補覺並非一無是處，如果只是一個循環，即只有一周的工作日熬夜、周末補覺，那麼補覺還是有用的。
美國賓夕法尼亞州立大學的佩約維奇等人做了一個實驗，他們讓被試連續4個晚上都只睡6個小時，緊接着的兩個晚上睡10個小時，然後研究被試大腦中毒素的清除情況。
研究人員發現，被試在睡眠時間受限制以後，睡意有顯著增加，在睡眠恢復後睡意也恢復到正常水平。同時，一種炎症反應的標記物——白細胞介素-6的水平，也在睡眠受限制後顯著升高，睡眠恢復後炎症反應也恢復到正常狀態。
也就是說，補覺還是有用的。
然而，被試在睡眠時間受限後，注意力的集中程度明顯下降，並且，即使睡眠時間得到恢復，被試的注意力集中程度也沒有得到完全改善。因此，短期的周末補覺能夠解決一部分睡眠問題，但絕不是全部。
美國科羅拉多大學睡眠與時間生物學實驗室的一項研究從另一方面證明了周末補覺無法彌補熬夜帶來的損傷，甚至會加劇傷害。
研究人員發現，睡眠不足會導致全身胰島素敏感性降低，值得注意的是，雖然所有被試的胰島素敏感性都有所下降，但是周末不補覺的被試只下降13%，而周末補覺的被試能下降27%，也就是說，周末補覺不僅不能阻止與睡眠時間不足相關的胰島素敏感性降低，還會使情況惡化。
圖源：參考文獻[11]
本研究還發現，周末補覺會破壞晝夜節律，讓褪黑素分泌失調。
周末補覺之後，褪黑素的變化時間和睡眠的時間之間失去了一致性。原本褪黑素的分泌隨着日夜變化而變化。一般晚8點左右開始分泌，到晚11點迅速升高，促進人體進入深度睡眠。凌晨2點至3點逐漸下降，早8點下降到最低點，提醒人們該起床了。周末補覺的被試，在實驗的第二個工作周周一早上，其褪黑素下降的時間明顯推遲。
這或許能夠解釋為啥大家周一早上都奇困無比，因為褪黑素還沒下降到最低點呢……
圖源：參考文獻[11]
同樣地，也有研究證明，長期睡眠不足會對造血幹細胞產生持久的不良影響，並且該不良影響不能通過恢復睡眠消除。
具體來說，長期睡眠不足使得所有被試的免疫細胞都發生了明顯的變化，即數量都增加了，而且細胞的基因結構也發生了改變，限制造血幹細胞向淋巴細胞分化，並驅使其向髓系細胞分化。隨着時間的推移，人體內造血幹細胞的克隆多樣性就減少了。即使在睡眠恢復之後，造血幹細胞仍然會保留這種基因結構。
該研究的共同通訊作者Cameron McAlpine博士認為，造血幹細胞群整體多樣性的減少和衰老是炎症性疾病和心血管疾病的重要因素。
這麼看來，偶爾一兩次靠周末補覺來恢復身體可以，但長期下來，可能還是會傷害自己。咱還是每天規律作息、保證睡眠吧，畢竟，身體才是革命的本錢。
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參考資料：
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