第四章 睡不着？
　　
　　有3種失眠：入睡困難性失眠，睡眠持續性失眠，睡眠功能性紊亂
　　
　　集中注意力去想輕鬆的東西，不要嘗試逼自己睡着。當然，對大部分來說，放鬆也很困難。
　　
　　很多人上床之後一直想個不停的其它原因是因為他們傍晚用以思考的精力過剩，比如和人辯論或者在電腦上工作。在睡覺前，你必須讓自己的思維平靜下來。
　　
　　讓大腦運轉慢下來。這個技巧很有用。你要做的是，把腦海里出現的字句慢慢重複；如果有很強的立體想像力，那麼就把想到的話在腦海中寫出來，就像用真的紙和筆一樣。重複這個過程，一次比一次慢。開始這麼做時，大腦會有一點排斥，也許思維還會重新產生風暴。但不要擔心，僅僅重複使用這個辦法，你就會發現很快就能放鬆和入睡了。
　　
　　黑板法。如果你是個善於視覺化思維的人，這個辦法就很有效果。如果你大腦在運轉，你可以把你想的都視覺化出來就好像同時在黑板上畫出來。每當有個新想法時，這樣做。
　　
　　翻來覆去睡不着還有其它原因是因為動作太快，翻身越多，精神越焦慮。所以慢慢的翻身，然後確定要有笑容而且深呼吸，你就會感到不一樣。
　　
　　睡眠限制。睡覺限制大概是對付短期和長期失眠最有效的方法。規則很簡單：如果躺在床上超過30 分鐘還睡不着，那就起床！一直等到睡意來襲再回到床上。
　　
　　人們在晚上睡不着時會看書或者看電視來催眠，實際上讓失眠更嚴重。看電視不但讓大腦清醒，同樣也把床和失眠聯繫起來了。這會讓你的大腦認為床是用來思考而非睡覺。這完全的擾亂了自然睡眠反應。
　　
　　洗個熱水澡。洗澡和睡覺的時間間隔至少要60-90 分鐘，不要少於它。洗完澡後，體溫會很快上升，所以你早上洗澡後覺得精神煥發。但是，在體溫上升的60 分鐘後，它開始下降。這就是為什麼早上第一個小時覺得疲乏（除非早上運動了）。很多人對付此時的疲乏用的是咖啡，這可不好。只有在睡前60-90 分鐘前的熱水澡才會對入睡有幫助，如果時間間隔不夠，體溫上升會使入睡變的困難。
　　
　　房間溫度同樣也能影響影響睡眠，它不但使人難以入睡，也影響睡眠質量。如果房間很熱或者潮濕，人的體溫會難以下降從而睡的不沉。體溫會下降的不夠快，自然睡眠反應也會受到妨礙。研究表明在一個安靜涼爽的房間要比燥熱的房間更容易使人入睡，涼爽的環境也能睡的更沉。當然了，物極必反。很明顯，人感到寒冷的時候入睡也會有困難，因為身體為了存活而要使體溫上升。
　　
　　最近研究表明，不但眼睛接觸光會影響褪黑激素的分泌，皮膚接觸也會。這就是為什麼睡覺的時候要完全黑暗，同樣也是為什麼白天要接觸陽光的原因。如果現在房間內晚上有光，或者有從窗戶進來的街燈
　　光，這會使睡眠不好。試着讓環境儘可能黑暗。
　　
　　安眠藥完全是睡眠系統的毒藥，它會把短期失眠變成長期失眠。大部分安眠藥的機理是使大腦活動降低，降低腦電波。因為安眠藥的效力，自然就使人不能熟睡。儘管人睡夠了7-8 個小時，但睡眠質量很差，副作用會持續好幾天。再說一遍：千萬不要把安眠藥和酒一起服用，這等於是買好了去地獄單程車票。
　　
　　
　　第五章 個人睡眠計劃
　　
　　把下面這些辦法結合起來提高睡眠質量和減少睡眠時間，這個計劃的最終目標是縮短睡眠時間。但是，必須牢牢記住的是：為了減少睡眠總時間，首先要提高睡眠質量。如果你僅僅只是減少睡眠時間而不是按照書里提到的那樣改變生活方式，那麼很有可能只會損害精力和免疫系統。
　　
　　生活方式里影響睡眠最重要的兩個因素是：
　　1) 日照
　　2) 運動
　　日照和運動對於體溫節律都有很大的影響。
　　
　　不要錯誤認為白天某時體溫的下降就是需要睡眠。體溫在白天有幾次升降，這是你那時活動的反應。如果你這時堅持不睡覺並給身體一段休息放鬆的時間，體溫會恢復正常，人也會重新感到機敏。
　　
　　在有效睡眠計劃中，我建議睡個10-45 分鐘的午覺可以完全的恢復精力。如果體溫下降，睡個午覺是很不錯的，對睡眠也有幫助。但是切記，不要超過45 分鐘，以免進入深度睡眠。在午覺中醒來通常會感到
　　有點疲勞和瞌睡，這時因為褪黑激素含量高。睡醒時儘可能的曬曬太陽，活動活動身體以使體溫升高。
　　
　　如果最近生活方式是久坐不動型的，在坐着或者看電視時體溫會經常的下降。如果你白天覺得疲勞，請明白並不是因為缺乏睡眠，相反，是因為睡覺多，活動少。
　　
　　減少睡眠是的最佳方法是循序漸進並達到舒適的程度，不要嘗試一蹴而就。如果一次就減少2 個小時，身體是無法立刻適應的。雖然人們認為那有作用，但我並不推薦。如果開始減少睡眠了，有可能會從深度睡眠中醒來。這樣會比較難起床，也會感到疲乏，瞌睡。如果出現這樣的情況，就以20-30 分鐘為單位調整起床時間，從REM 醒來而不是深度睡眠。
　　
　　這個計劃最重要的5 個方面：
　　1）光照——醒來就要看見陽光。減少睡眠時間時，在醒來的時間安排在日出是個好主意。長期在室內時要接受高強度光照。
　　
　　2）活動程度——至少做15分鐘的高強度有氧運動。有可能的話，清晨鍛煉一下。睡覺前2個小時內避免運動。
　　
　　3）小睡一下——必須避免時間長於45 分鐘，否則就會進入深度睡眠。睡醒後覺得有點疲乏是很正常的，這是因為體溫也許噎開始下降，褪黑激素含量噎開始升高。但這個疲乏期只是暫時的，所以醒來後要活動一下，曬曬太陽。
　　
　　4）適當的減少睡眠——設定一個你要減少的睡眠時間。要明白，這個時間必須精確，而且要在恰當的睡眠階段找到起床的最佳時間點。以20 或30 分鐘為單位，逐漸的減少睡眠時間。如果有個時間長度你覺得很舒服，那麼就可以更近一步了。要記住，減少睡眠並非起床更早，也非通過推遲睡覺來減少睡眠。一旦應用這個計劃，你會發現保持更長時間清醒和睡的晚點變的容易了，同時體溫也會較晚的降低。一旦你發現白天不能應付過來，或者難以集中注意力和有時感到疲勞，這說明你減少到了核心睡眠時間。這時候，不要再繼續減少時間是明智的。應該增加一點睡眠時間來讓身體機能恢復正常，並把這個時間作為最佳睡眠時間。
　　
　　5）適當飲水——適量的水對睡眠系統來說就像汽油對發動機的作用。