都說人生的三分之一，在睡眠中度過。然而，這個「三分之一」到底是多長，多年來仍爭論不休。
許多研究逐漸證實着7～9小時睡眠的「優效性」，而本月復旦大學的一項研究卻從分子機制上找到證據，提出7～9小時睡眠能讓身體更健康，並不嚴謹：
睡太少是疾病的「導火索」，而睡太多則可能是身體在發出「求救信號」。
在上周末剛剛舉行的「中國睡眠大數據中心發佈會暨全國睡眠障礙篩查工作發佈會」上，《2025年中國睡眠健康調查報告》發佈：中國成年人平均睡眠時長為7.06～7.18小時，高達48.5%的人存在「睡眠困擾」。
到底該睡多久，怎樣才算睡得好？今天是世界睡眠日，丁香園將在國家心血管病中心健康生活方式醫學中心指導下，一起來探討睡眠這件大事。
到底該睡多久，能給個準話嗎？
近年來，多項研究讓「睡眠 J形曲線、睡7～9小時」最好的理念開始深入人心。
一項發表在JAMA Network Open，納入32萬名東亞成年人的大型隊列研究表明，7小時睡眠全因死亡風險最低，而超過或不足7小時的睡眠時長與全因死亡和心血管疾病死亡風險增加有關。
此後，老年學權威期刊The Journals of Gerontology. Series A刊發了香港中文大學和廣東醫學科學院合作的研究，研究回顧性分析了90398人的睡眠時長與全因死亡率，結果發現兩者呈 U型相關，最低點落在了7～8小時上。
除此之外，研究人員還分別分析了各類疾病導致的死亡率與睡眠時間之間的關係，結果同樣發現，睡眠時間低於7個小時或超過8個小時後，由心腦血管疾病、癌症或其他原因導致的死亡率都會顯著提升。
圖源：文獻3
而這個時長之所以黃金，不僅僅與壽命相關，更加直接的好處是有利於緩解疲勞，甚至有助於減肥。
2018年瑞典的一項研究顯示，每天睡7～8小時的老年人自我報告的疲勞感要比睡得過短（低於6小時）或過長（高於9小時）的老年男性要更低。2020年一項針對土耳其老年人的調查也得出了類似結論。
美國梅奧醫學中心的研究人員在JACC上發表了一項研究，對12名年齡在19～39歲之間的健康人進行臨床試驗，對比睡眠限制組（每晚睡4小時）和睡眠對照組（每晚睡眠9小時），經歷了兩個21天的實驗周期發現，睡眠不足的參與者攝入的熱量增加，但能量消耗幾乎沒有變化，且無法通過補覺恢復。
圖源：文獻4
復旦大學團隊2022年在Nature子刊發表的研究則發現睡眠時長與智力水平、心理健康狀況存在倒 U型相關，睡7個小時，認知水平最高，心理健康狀況最好。
那麼，睡7～9小時就能讓我們變得更好嗎？這個「倒過來」似乎很合理，但仔細琢磨下，似乎又有邏輯漏洞——我睡9小時就是不夠，難道也一定要逼自己起床才能健康嗎？
本月，復旦大學的最新研究給出了另一個視角：睡太少是健康問題的「因」，而睡得太長其實是健康問題的「果」。
中國醫學科學院阜外醫院心臟康復中心谷艷麗副主任醫生：
保證充足睡眠對整體健康、心臟和循環系統健康都非常重要。根據美國疾病控制與預防中心(CDC)建議，隨着年齡的增長，人的睡眠需求和睡眠模式會發生變化，但同一年齡段的人之間差異很大。
嬰兒最初每天睡眠時間長達16～18小時；學齡兒童和青少年平均每晚需要約9.5小時的睡眠；大多數成年人每晚需要7～9小時的睡眠。
根據上述研究，睡眠時間和過程與全因死亡和心血管疾病死亡風險增加有關。睡眠時間與全因死亡風險之間呈現出一種「J」型曲線，以7～8小時為最佳。
但需注意是：睡眠向來是「因人而異」，沒有一個適合所有同齡人的睡眠時間，有研究發現睡眠時間與某些基因突變有關。
睡得太多，也是「危險」信號日
這項研究結果來自復旦大學類腦智能科學與技術研究院（ISTBI）團隊，剛剛發表在Nature Mental Health上。該研究基於近50萬人群數據，首次揭示了短睡眠（通俗點說，短睡眠更像疾病的「導火索」（因），而長睡眠則可能是身體在發出「求救信號」（果））。
研究概覽圖源：文獻6
研究團隊對近50萬參與者（38～73歲）的睡眠時長分為兩組，短睡眠組（睡眠時長≤7小時），長睡眠組（≥7小時），並分別對其進行全表型組關聯分析（PheWAS）。
結果發現短睡組更顯着地與社會心理因素（如情緒低落、疲勞）、骨骼肌肉健康關聯的生化指標等相關，而長睡組則與認知功能、血液免疫因子以及高密度脂蛋白膽固醇等代謝指標的關聯更為顯著。長短睡兩組與大腦結構之間進行建模分析印證了以上發現。
圖源：文獻6
在全基因組關聯分析（GWAS）中，短睡組發現6個獨立顯著位點，長睡組發現14個，兩組間無顯著位點重合，短睡與長睡的遺傳相關性極低，二者具有不同的遺傳基礎。同時，短睡組與多種精神健康表型（焦慮、抑鬱）以及大部分血液代謝指標之間均呈現出較高的遺傳重疊度，而長睡眠組與健康表型的顯著遺傳關聯則較少。
這意味着，短睡更多是基因決定，但長睡組的健康風險可能主要由非遺傳因素驅動。
研究團隊繼續進行了雙樣本孟德爾隨機化分析最終驗證：短睡眠是多種健康問題的潛在誘因，包括抑鬱症風險、冠心病風險及肥胖症概率等；而長睡眠則更多是諸多健康問題的「結果」而非「誘因」，例如阿爾茨海默病、精神分裂症和冠心病等，均可能導致長睡眠的發生。
圖源：文獻6
研究團隊認為，這一結論顛覆了傳統「一刀切」的睡眠健康認知。短睡眠更可能是疾病潛在的「因」，而長睡眠更多作為疾病的「果」，需差異化干預。
也就是說，睡得少的人需要多睡睡，而睡得多的人應該先去排查、解決導致「睡不醒」的其他健康問題，而不是簡單粗暴地減少睡眠時間。
中國醫學科學院阜外醫院心臟康復中心谷艷麗副主任醫生：
睡眠不只能讓大腦休息，在調節能量代謝方面也起着重要作用，睡眠質量和睡眠時間影響身體儲存和使用能量的能力。其他睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停和晝夜節律失調，通過交感神經驅動、炎症和 HPA軸的改變，導致胰島素抵抗和激素失衡，導致代謝紊亂。
穩定、優質且不間斷的睡眠，是預防2型糖尿病、肥胖症、阿爾茨海默症和中風等慢性疾病的關鍵因素。
除了上述研究，另有一項研究依託英國生物樣本庫（UK Biobank）納入約69萬名38～73歲參與者，對3,735個表型變量進行全表型關聯研究（PheWAS）後同樣得出結論：
睡眠時間並非「越多越好」或「越少越糟」，而是一個複雜的生物過程，與免疫、代謝、衰老等多個系統緊密相關。
總的來說，短睡可能會增加患抑鬱症、冠心病以及肥胖的風險；長睡則不是導致健康問題的「罪魁禍首」，而更像是健康問題的「後果」。
需指出的是，不同文化、社會和環境因素可能會影響睡眠模式和健康結果之間的關係，因此研究結果可能不完全適用於其他人群。
睡多久、怎麼睡，以下8點最重要
《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，中國成年人平均睡眠時長為7.06～7.18小時，平均入睡時間為23:15，睡眠困擾率高達48.5%。隨後發佈的《2025中國睡眠健康研究白皮書》展現的跟蹤研究結果顯示的睡眠困擾比例更高。
圖源：2025中國睡眠健康研究白皮書
排除因上夜班等因素而日夜顛倒的特殊人群後，中國成年人平均上床時間為22:04，平均入睡時間為23:15，平均睡醒時間為6:38，平均起床時間為6:40，男性均晚於女性。
而且，晚睡在年輕人中尤為普遍，一半以上00後和將近一半90後的入睡時間晚於12點。
調查結果顯示，從不吸煙者睡眠時長和睡眠質量都顯著強於吸煙者，同時一些睡前行為對睡眠影響顯著。比如，經常睡前喝咖啡、濃茶等飲料，睡眠困擾率高達64.80%；經常睡前使用電子產品、經常晚餐吃很飽、經常睡前吃夜宵、經常睡前鍛煉等，也會對睡眠造成較大的影響。
圖源：2025中國睡眠健康研究白皮書
值得關注的是，00後們（15～24歲年齡組）入睡最晚，為23:57，同時睡眠困擾率最低（24.6%）。
也就是說，00後們普遍是「主動晚睡」——
遊戲小說短視頻、漢堡炸雞小燒烤，到底誰是誘惑你晚睡的小妖精呢？（難道不是工作和學習嗎？）
中國醫學科學院阜外醫院心臟康復中心谷艷麗副主任醫生：
提升睡眠質量和數量是同等重要的目標，因此優質睡眠，需要不間斷的睡眠，和健康的睡眠階段循環或「睡眠結構」。
以下給出幾條建議：
