冬季
是世界頭號致殘性疾病——骨關節炎的高發期。
今天就跟大家科普一下
膝關節的相關知識
可以自測一下自己的膝關節是否健康
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你了解你的膝關節嗎
膝關節退化時間表
15歲以前
1
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
30歲~40歲
3
膝關節周圍的髕骨軟骨，出現早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動
15歲～30歲
2
膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。
4
50歲以上
5
有些朋友的膝關節開始會感覺到疼痛，髕骨軟骨的「使用壽命＂已到，應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
40歲~50歲
在走遠路後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了
不同狀態下的膝關節受力
以一個體重100斤的人舉例：當他走路時，膝蓋承受約100-200斤的壓力；而蹲和跪時，膝蓋要承受約800斤的壓力。
當膝蓋長時間處於這種高壓狀態，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關節失去了緩衝墊的保護，骨頭開始磨骨頭，就會出現疼痛。
膝關節提前「退休」的原因和表現
01
長期爬樓梯
人在爬樓梯時，單腿需承受4～5倍的體重壓力，下樓梯時更是達到7～8倍。此外，不正確的爬樓姿勢，還會進一步加重膝關節的負擔，尤其對髕股關節（髕骨的後側面大部分為軟骨結構，與股骨形成髕股關節）的傷害最大。
02
久坐不動
久坐不動，膝關節周圍的肌肉、韌帶會變得無力，關節穩定性和協調性都會下降，由此加重膝關節的損傷和疼痛。久坐不動的人關節炎的發生率為10.2%；有健身、跑步習慣者，關節炎的發生率僅為3.5%。
03
膝關節內扣
膝蓋的骨關節面覆有一層關節軟骨，軟骨具有彈性，能緩衝骨與骨之間在走、跳及其他運動中的振動和衝擊。如果膝關節經常內扣（如下蹲），就容易造成軟骨磨損。當膝蓋內扣時，膝關節在屈伸過程中還進行了外旋和外翻。於是，膝關節軟骨磨損、老化的速度就加快了。而為了保持身體平衡，人體其他部位，如踝、髖、腰等都可能出現運動控制障礙等問題。
04
肥胖
肥胖者的體重大多超過了膝關節所能承受的正常重量，導致膝關節受力不均，關節負荷增加，加大了軟骨邊緣的摩擦，加速了軟骨丟失、骨贅形成。研究證明，肥胖者的骨關節炎發生率為12%～43%。體重每增加4.5千克，膝關節炎的發生率可上升40%；每超重0.45千克，膝關節表面軟骨的負荷將增加3～6倍。
05
突然長距離暴走
對於平時沒有運動習慣、每天久坐不動的人來說，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，就很容易造成膝關節的不穩定。
06
波比跳動作不標準
波比跳對全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高運動能力的絕佳動作，但動作做得不對的話，就會降低運動效果，很容易造成肩關節、腰椎、膝關節的慢性損傷。建議患有高血壓、糖尿病、心臟病、腰椎損傷、膝關節損傷等的人群，儘量不要做波比跳這一類的高強度運動。沒有運動經驗的初學者，應在專業人士指導下進行鍛煉。
07
長時間在跑步機上跑步
跑步強度過高或者跑量過大，是會增加骨關節的發病風險的。特別是膝關節和肌肉協調性不好的人，長時間在跑步機上跑步，可能會對膝關節的半月板、軟骨形成振盪損傷。
三招教你自測膝關節是否健康
1►
單腿下蹲自測法
一隻腿站立，膝蓋微彎曲，另一隻腿彎曲，保持這一體勢，然後整個身體儘量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。
有些人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，這是正常的。
也有些人因為肌肉力量不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。
關鍵注意在下蹲的過程中，膝關節有無感到痛，只有痛才意味着不正常，需要儘早到醫院就診。
2►
按揉髕骨法
放鬆狀態下按揉髕骨，若發生隱隱的酸痛，可能預示膝關節出了問題。
3►
留意日常膝蓋疼痛
走平路時，膝蓋的彎曲度小，負重比較輕，所以並無痛感；而上下樓梯時，膝關節活動角度大，反覆地彎曲、伸直，髕骨的負重會明顯增加，傳遞到關節面的軟骨，其下端的神經末梢就會因頻繁摩擦與刺激而產生疼痛。
下樓梯疼，這是黃色預警；
上樓梯也疼，這是橙色預警；
走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼，這是紅色警報！！！
六招幫助膝關節延長「壽命」
01
控制體重
減輕體重可減輕髖膝關節等下肢關節的負重，減少磨損。將身體質量指數（BMI）控制在18.5～23.9，就能給你的膝關節減負。
02
堅持合理、適度運動
運動應該講究科學、合理，控制好總運動量和短期運動增量，增量採取循序漸進的原則。
老年人最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車、散步等。
1.游泳
游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由於游泳是非負重的鍛煉，對膝關節沒有損害，因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但要注意的是蛙泳時注意不要用力過猛，因為蛙泳時用力不當，也容易導致半月板損傷。
2.騎車
騎車是非負重鍛煉，膝關節能夠得到適當運動，因此也是推薦鍛煉項目。不過，騎車時不能在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動感單車可以自行小負荷慢騎，千萬不要跟着教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關節。
3.散步
散步是一種非常好的有氧運動，既不會損傷膝關節，又使膝關節得到適當的運動，使關節腔分泌潤滑液來保護膝關節。
03
強化肌肉力量和耐力訓練
長時間沒運動、剛恢復運動時，應多做增強臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓練，以增強關節的穩定性，如直腿抬高、靠牆靜蹲等。
04
避免下肢負荷過重
避免做下肢關節負荷過重的運動，如果已經出現關節磨損的表現，應儘量避免長時間的蹲、跪、跑、跳等活動。
05
避免損傷
關節損傷容易傷及半月板和韌帶、軟骨，導致骨關節炎過早出現。
06
定期檢查
那些年紀輕輕就有「O」型腿或「X」型腿的人，要及時就診、檢查，避免腿部畸形導致受力不均，從而加速關節磨損，導致關節炎過早出現。
