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來自測一下你的膝關節是否健康。六招幫助膝關節延長壽命!

冬季

是世界頭號致殘性疾病——骨關節炎的高發期。

今天就跟大家科普一下

膝關節的相關知識

可以自測一下自己的膝關節是否健康

你了解你的膝關節嗎

膝關節退化時間表

15歲以前

1

膝關節處於發育階段,青春期的生長痛多發在膝關節附近。

30歲~40歲

3

膝關節周圍的髕骨軟骨,出現早期輕度磨損,在這段時期內要避免劇烈運動

15歲~30歲

2

膝關節處於「完美狀態」,運作起來可以說是不知疲倦。

4

50歲以上

5

有些朋友的膝關節開始會感覺到疼痛,髕骨軟骨的「使用壽命"已到,應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

40歲~50歲

在走遠路後,膝關節內側容易出現酸痛,用手輕揉之後會緩解。這個現象的到來提醒人們:該開始保養關節了

不同狀態下的膝關節受力

以一個體重100斤的人舉例:當他走路時,膝蓋承受約100-200斤的壓力;而蹲和跪時,膝蓋要承受約800斤的壓力。

當膝蓋長時間處於這種高壓狀態,會增加軟骨的磨損,軟骨一旦受損,膝關節失去了緩衝墊的保護,骨頭開始磨骨頭,就會出現疼痛。

膝關節提前「退休」的原因和表現

01

長期爬樓梯

人在爬樓梯時,單腿需承受4~5倍的體重壓力,下樓梯時更是達到7~8倍。此外,不正確的爬樓姿勢,還會進一步加重膝關節的負擔,尤其對髕股關節(髕骨的後側面大部分為軟骨結構,與股骨形成髕股關節)的傷害最大。

02

久坐不動

久坐不動,膝關節周圍的肌肉、韌帶會變得無力,關節穩定性和協調性都會下降,由此加重膝關節的損傷和疼痛。久坐不動的人關節炎的發生率為10.2%;有健身、跑步習慣者,關節炎的發生率僅為3.5%。

03

膝關節內扣

膝蓋的骨關節面覆有一層關節軟骨,軟骨具有彈性,能緩衝骨與骨之間在走、跳及其他運動中的振動和衝擊。如果膝關節經常內扣(如下蹲),就容易造成軟骨磨損。當膝蓋內扣時,膝關節在屈伸過程中還進行了外旋和外翻。於是,膝關節軟骨磨損、老化的速度就加快了。而為了保持身體平衡,人體其他部位,如踝、髖、腰等都可能出現運動控制障礙等問題。

04

肥胖

肥胖者的體重大多超過了膝關節所能承受的正常重量,導致膝關節受力不均,關節負荷增加,加大了軟骨邊緣的摩擦,加速了軟骨丟失、骨贅形成。研究證明,肥胖者的骨關節炎發生率為12%~43%。體重每增加4.5千克,膝關節炎的發生率可上升40%;每超重0.45千克,膝關節表面軟骨的負荷將增加3~6倍。

05

突然長距離暴走

對於平時沒有運動習慣、每天久坐不動的人來說,腿部肌肉力量通常不足,如果突然長時間、長距離暴走,就很容易造成膝關節的不穩定。

06

波比跳動作不標準

波比跳對全身肌肉都有很好的刺激效果,是提高運動能力的絕佳動作,但動作做得不對的話,就會降低運動效果,很容易造成肩關節、腰椎、膝關節的慢性損傷。建議患有高血壓糖尿病心臟病、腰椎損傷、膝關節損傷等的人群,儘量不要做波比跳這一類的高強度運動。沒有運動經驗的初學者,應在專業人士指導下進行鍛煉。

07

長時間在跑步機上跑步

跑步強度過高或者跑量過大,是會增加骨關節的發病風險的。特別是膝關節和肌肉協調性不好的人,長時間在跑步機上跑步,可能會對膝關節的半月板、軟骨形成振盪損傷。

三招教你自測膝關節是否健康

1

單腿下蹲自測法

一隻腿站立,膝蓋微彎曲,另一隻腿彎曲,保持這一體勢,然後整個身體儘量往下蹲,過程中緩慢進行,儘可能保持身體平衡。幾秒鐘後,再站立,回到初始姿勢。

有些人因為身體平衡性不佳,導致整個動作無法連貫完成,這是正常的。

也有些人因為肌肉力量不夠,下蹲中加壓過度,短時不耐受,出現酸脹現象,也很常見。

關鍵注意在下蹲的過程中,膝關節有無感到痛,只有痛才意味着不正常,需要儘早到醫院就診。

2

按揉髕骨法

放鬆狀態下按揉髕骨,若發生隱隱的酸痛,可能預示膝關節出了問題。

3

留意日常膝蓋疼痛

走平路時,膝蓋的彎曲度小,負重比較輕,所以並無痛感;而上下樓梯時,膝關節活動角度大,反覆地彎曲、伸直,髕骨的負重會明顯增加,傳遞到關節面的軟骨,其下端的神經末梢就會因頻繁摩擦與刺激而產生疼痛。

下樓梯疼,這是黃色預警

上樓梯也疼,這是橙色預警

走平路疼,最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼,這是紅色警報!!!

六招幫助膝關節延長「壽命」

01

控制體重

減輕體重可減輕髖膝關節等下肢關節的負重,減少磨損。將身體質量指數(BMI)控制在18.5~23.9,就能給你的膝關節減負。

02

堅持合理、適度運動

運動應該講究科學、合理,控制好總運動量和短期運動增量,增量採取循序漸進的原則。

老年人最好進行對膝關節沒有損傷的運動,譬如游泳、騎車、散步等。

1.游泳

游泳能夠鍛煉全身的肌肉,且由於游泳是非負重的鍛煉,對膝關節沒有損害,因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但要注意的是蛙泳時注意不要用力過猛,因為蛙泳時用力不當,也容易導致半月板損傷。

2.騎車

騎車是非負重鍛煉,膝關節能夠得到適當運動,因此也是推薦鍛煉項目。不過,騎車時不能在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡,健身房的動感單車可以自行小負荷慢騎,千萬不要跟着教練的課程拼命騎,這樣也容易損傷膝關節。

3.散步

散步是一種非常好的有氧運動,既不會損傷膝關節,又使膝關節得到適當的運動,使關節腔分泌潤滑液來保護膝關節。

03

強化肌肉力量和耐力訓練

長時間沒運動、剛恢復運動時,應多做增強臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓練,以增強關節的穩定性,如直腿抬高、靠牆靜蹲等。

04

避免下肢負荷過重

避免做下肢關節負荷過重的運動,如果已經出現關節磨損的表現,應儘量避免長時間的蹲、跪、跑、跳等活動。

05

避免損傷

關節損傷容易傷及半月板和韌帶、軟骨,導致骨關節炎過早出現。

06

定期檢查

那些年紀輕輕就有「O」型腿或「X」型腿的人,要及時就診、檢查,避免腿部畸形導致受力不均,從而加速關節磨損,導致關節炎過早出現。

責任編輯: 宋雲  來源:桃園社區衛生服務中心 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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