生活 > 健康養生 > 正文

入睡靠自己,一覺自然醒!把握睡前8分鐘,提升一晚睡眠質量

作者:

今天和大家聊聊睡眠的話題。平日在朋友圈或瑜伽群,都能看到很多朋友飽受失眠的痛苦。隨之誕生出各種入睡的小技巧:數羊、喝牛奶、泡澡、飲酒...甚至很多人依靠藥物進入睡眠。

睡個好覺已經成為了一件奢侈的事情。一到睡覺的時候,發現腦海中的念頭越多,越無法入睡。睡眠本就是非常值得研究的一件事,和身心健康有着極緊密的聯繫。

在瑜伽中,也有非常多的方法可以幫助我們更好入眠。不管是體位法、調息、冥想、瑜伽睡眠法等等,都從不同的角度幫助我們更好入眠。

進入睡眠之前,需要放鬆。而呼吸本就是放鬆的關鍵因素。正確的呼吸法不但可以幫助我們更快入睡,也能夠提高睡眠質量,讓我們睡得更安穩。

今天和大家分享的這組睡前呼吸練習,所有人都可以練習,但是在開始之前,請仔細閱讀下面的注意事項,找到最適合自己的練習方法。

01

睡前呼吸練習注意事項

1、呼吸長度的比例有要求

呼氣:吸氣=2:1,也就是說呼氣長度是吸氣長度的兩倍。

2、計數方法根據自己呼吸時長來定

一般情況下,在計數呼吸時長的時候可以採用6:3、8:4、10:5等。但不是說呼吸越長越好,要根據自己的呼吸深淺選擇合適的呼吸時長比例。

比如你正常的呼氣是8秒鐘,那就用8:4這個節奏來計數,不需要強求加長呼吸。這個練習首先是要放鬆,當刻意增加呼吸時長,肺部和膈肌會無意識緊張,這樣就事與願違了。

3、呼吸順暢沒有停頓

當我們在練習某些特定的呼吸控制法的時候,需要適當屏息,但是這個練習方法,一定要專注在呼氣和吸氣上。呼和吸之間沒有停頓,也不要有刻意的中斷或無意的抖動,所有不穩定的呼吸都代表着專注力不夠。可以借用計數方法,來讓呼吸更加平滑、順暢、沒有中斷。

看完注意事項之後,很多人可能覺得很簡單。不就是呼氣8秒吸氣4秒,或者呼氣6秒吸氣3秒,一次呼吸簡單,但是真正能夠做完一組的人比較少。下面來看一組完整的睡前呼吸練習是如何進行的。

02

一組完整的睡前呼吸練習

完整的睡前呼吸練習需要3個步驟,區別在於不同的身體臥姿、不同的呼吸次數。

1、仰臥姿勢

首先讓身體平躺下來,平躺的姿勢以舒服為標準。接下來直接進入到呼吸練習,呼氣:吸氣=2:1,重複8次呼吸練習。

2、右側躺

完成第一步之後,慢慢調整身體進入右側躺,同樣的呼吸比例,進行16次完整的呼吸練習。

3、左側躺

完成第二步之後,慢慢調整身體進入左側躺,同樣呼氣:吸氣=2:1,進行32次完整的呼吸練習。

完成以上3步,一共是56次完整的呼吸,如果按照呼氣:吸氣=6秒:3秒的時長,那麼總共需要的時間8-9分鐘才能完成一整套睡前呼吸練習。在這期間,大多數人可能就已經進入睡眠,很少能夠完全專注練習完一組。如果發現還沒有入睡,可以重複練習一組。

在這裏需要提醒大家,練習過程中,當我們專注在呼吸時長的時候,可能會忽略呼吸次數。有兩種方法可以來進行調整:

用手指關節來幫助計數,專注在呼吸長度上;或當呼吸長度比例穩定之後,可以專注在呼吸次數上。

03

寫在最後

關於屏息:

有很多人可能會有疑問,在其他領域也有關於睡前呼吸的練習,提到:加入屏息可以更好幫助入眠。

在這裏給大家解釋下,瑜伽中的確有很多調息法都涉及屏息(此處不糾結屏息、止息或懸息的區別),而且幾乎所有的呼吸練習都是為了控制、消除、擴大那個『屏息』的狀態。但是探尋『呼吸間停頓的奧秘』本就是所有瑜伽士必修的功課,且需要專門的師父指導、配合鎖印來進行練習,切不可自己根據文字來進行練習。而睡前呼吸練習主要以放鬆為主,因此按照瑜伽的練習,不需要加入屏息。

關於腹式呼吸:

這個問題是在上課的時候問到最多的一個問題。在進行睡前呼吸練習的時候到底用腹式呼吸還是胸式呼吸?

其實,腹式呼吸也就是橫膈膜呼吸,是我們最正常的呼吸模式,只是因為我們的膈肌緊張呼吸只用到肺部的一小部分,才會有胸式呼吸一說。那麼在睡前呼吸練習的時候,大可不必糾結到底用哪一種呼吸,只要保證你的呼吸是自然舒服的即可。

責任編輯: 宋雲  來源:跟丫頭練瑜伽 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://hk.aboluowang.com/2021/0511/1591698.html

相關新聞