鏡子物語：這世上沒有什麼事會讓你焦慮，只是你固守着讓自己焦慮的想法而已。
前段時間，有個同事跟我說，她的一個好朋友哭着向她求助，說自己吃不下，睡不着，總想哭，渾身都難受，不知道是怎麼了。同事趕到朋友家裏，帶朋友去了醫院，結果醫生的診斷是「焦慮症」，身體沒毛病，是心理出了問題。
我問：「怎麼會得焦慮症呢？」同事說：「可能是最近她工作壓力比較大，再加上正面臨一個資格考試，怕自己考不好吧。」我聽了不禁嘆了口氣，心想，現在得焦慮症、抑鬱症的人可真多啊。
現在的職場，節奏快，競爭強，壓力大，我們對自己的要求越來越高，但內心的承受力卻越來越差。我們渴望成功，但不能忍受任何的失敗和挫折，哪怕只是想像中的失敗，也能讓自己陷入焦慮無法自拔。那究竟怎樣，才能擺脫內心的焦慮呢？
世界上最有影響力的心理學巨匠之一阿爾伯特·埃利斯，年近九旬時依然每周工作80小時以上，他坦言自己也曾有過嚴重的焦慮，但自從發明並應用了「理性情緒行為療法」後，他已經使自己轉變為一個幾乎不會為任何事情感到擔憂的人。他說，只要你願意持續地去探索自己是如何使自己煩惱的，並願意努力擺脫讓自己煩惱的方式，那麼理性情緒行為療法就一定能幫到你。
焦慮的根源，是執着於3個「必須」
當別人問你，你為什麼會感到焦慮？你通常是從外部找原因的。比如，工作壓力太大、上司要求太高、孩子成績太差、賺錢太少不夠花等等。其實，焦慮產生的根源根本不是這些外界因素，而是來自於你自己的想法。
你可能會懷疑這種說法，明明就是這些事情讓我焦慮，跟我自己有什麼關係？但你想想，面對同樣的情況時，並不是所有人都跟你一樣焦慮。
比如，同樣是努力工作卻挨了老闆一頓批評，你焦慮到懷疑自己的能力，意志消沉，而你的同事卻把這次批評作為改進的契機，做事更有動力；同樣是上班遭遇大堵車，你着急窩火堵氣罵街，卻有人哼着小曲兒權當是休息；同樣是站在台上面對着上百人演講，有人鎮定自若，有人卻緊張得全身發顫，發揮失常……事兒是同樣的事兒，只因想法不同，才造成了人和人心態上的差異。
那麼，究竟是什麼樣的想法會引發焦慮情緒？答案是：不理性的想法。阿爾伯特·埃利斯將其統稱為「非理性信念」。他把這種信念通俗易懂地歸結為3個「必須」，同時指出，每個人都多多少少存在某種「必須強迫症」，只不過程度不同而已。
第一是針對我自己的必須信念。例如，「我必須成功地完成每一個重要的任務」，「我必須受到那些重要人士的讚許，至少我應該被完全認可」，「我必須在我選擇從事的項目中表現出優秀或完美的水平」。職場中，這是一種極其常見的必須強迫症。
表面看，這種信念似乎能讓一個人更努力，更拼，而一旦不能達成目標，這種信念就會讓人感到焦慮、抑鬱、自輕自賤和不安。你賣力工作，很希望能做好一個項目，贏得他人的認可，但是誰也不能肯定你一定會取得成功，這是沒有什麼道理可言的。如果你對達成你的願望有一種絕對要求，不管這種願望是什麼，都很可能會讓你陷入困境。
第二是針對他人的必須信念。例如，「我愛的人也必須愛我」，「孩子必須聽我的話」，「他人必須幫助我得到任何我想要的東西」，「當我希望他們喜歡我、認可我時，他們必須這麼做」。當他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式來對待你時，這種形式的必須強迫症會導致焦慮、憤怒、仇恨、爭鬥和毀滅等情緒的產生。
第三是針對客觀世界和環境條件的必須信念。例如，「工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業，而且這種職業的待遇必須很好」，「天氣狀況必須符合我的心意」。這種形式的必須強迫症會降低你對挫折的忍耐力，導致抑鬱、拖延、耽溺和其他各種不良後果。
你可能會覺得，稍微有點智慧的人都不會產生這種信念吧。而事實上，人們確實還是在不斷堅持着這樣一種信念。這些非理性的信念往往隱藏在你的潛意識中，除非你刻意去關注，它很難被發現。所以，要想緩解非理性信念造成的不良情緒，你就要刻意關注自己是否有這種必須信念，然後開始與其進行辯論，最終放棄這些信念——將它們轉化為理性的信念。
3種辯論方式，幫你擺脫焦慮
想要擺脫焦慮，就要拋掉「必須強迫症」。如果你希望得到某些東西，你只需保持一種比較喜歡的心態就行：比較喜歡獲得他人的認可，比較喜歡輕鬆的氛圍，比較喜歡沒有什麼身體上的意外和疾病——但一定要避免使這種心態升級為一種必須和強求的信念。
這看起來很簡單，其實沒那麼容易做到，你明知應該這樣想才對，但往往很難真正說服自己。只有採取科學的方法，與自己內心的非理性信念展開辯論，你才有可能建立起穩固的理性信念。這裏共有3種辯論方法。
第一種是現實型辯論法，也叫實證型辯論法。這是一種最基本的方法。因為你的非理性信念站不住腳的主要原因就是它們有違生活現實和社會現實。比如，當你發現自己產生了「我只要努力工作了老闆就必須表揚我，不能批評我」的想法時，你首先應該辯論一下，這種信念是否符合現實。
你應該不斷對自己發問，直到得到一個合適的答案——為什麼我只要努力了，老闆就一定要表揚我呢？有什麼證據表明他必須這樣做嗎？這種假設現實嗎？當你這麼問時，你會發現，老闆有他的評判標準，他可以自由選擇表不表揚你，沒有任何證據表明他必須表揚你，但有大量證據表明他可能不會表揚你。
第二種是邏輯型辯論法。你可以問問自己：我希望老闆表揚我與老闆必須表揚我之間有什麼聯繫呢？答案是：兩者之間沒有必然聯繫。你的假設是：「因為我努力了，要是老闆能表揚我，我會很高興，因此他絕對必須表揚我。」問問自己，這種假設符合邏輯嗎？
顯然，不管你的願望有多麼強烈，老闆不會按照你的願望來決定是否表揚你，你的這種強烈願望明顯不能控制他。如果你想通這一點，就會接受這樣一個事實：你必須得到自己想要得到的東西，這種信念是不合理的。要是你得不到，這也沒什麼可怕的。
第三種是實際和務實型辯論法。針對自己的非理性想法，你可以做出這樣的辯論和質疑：「如果我真的有這種信念，而且這種信念還很強烈，我會怎麼樣？它會不會十有八九讓我感到快樂，或讓我感到悲慘呢？」
比如，你堅持「只要我努力了，老闆就必須表揚我不能批評我」的信念，那如果老闆沒有表揚我，還批評了我，我會怎樣呢？我可能會受不了：「他批評我，代表我是一個無能之輩，我就是一個沒有價值的人！那會我讓我很焦慮，我的情緒會異常低落。」如果你嘗試使用務實型辯論法，你會開始意識到，固執地堅持這種非理性信念是有害無益的——除非你真的願意讓自己感到焦慮和抑鬱。
阿爾伯特·埃利斯建議，我們要持續使用這三種辯論法，而且要一直堅持下去。因為我們內心的非理性信念很可能已經保持了很多年，形成了一種根深蒂固的習慣，你只有堅持不懈地與之對抗，才有可能使它們失去效力。
學會擁抱恐懼，主動鍛煉自己
除了3種辯論方法，還有一些簡單有效的方法能夠幫你擺脫焦慮。其中最重要的一個方法就是學會擁抱恐懼。你越害怕什麼，就越要努力去想像或嘗試什麼，要創造機會去鍛煉自己。
擁抱恐懼有幾種方式。一是積極想像法。想像一下那些經常讓你感到焦慮或恐慌的事情，比如公開演講，參加面試，想像你能完全不緊張地完成這件事，或者你能夠掌控並很好地處理這一形勢，或者你剛開始會感到焦慮，但成功地應對並控制了這種焦慮感。在進行這種積極的視覺化練習的同時，你可以審視一下自己產生的非理性信念，並積極進行駁斥，這可以大大降低你的焦慮感。
二是羞恥—攻擊練習。產生焦慮情緒的一個重要原因，是人們害怕自己要是失敗了，就會被別人嘲笑或看低。而羞恥—攻擊練習就是要讓你對這種想法產生免疫。思考一下你認為可能是愚蠢或羞恥、尷尬、怪異的事情，然後自覺地在公共場合去做這件事情，比如在火車上大喊停車，穿奇裝異服，或是去鞋店買食品等等。在眾目睽睽之下，你會因自己所做的蠢事而感到慚愧，你要設法擺脫這種羞恥感。
連續這樣練習，你就會發現，當你想做這件事時，會感到非常不安，而實際行動時，這種感覺卻不會這麼強烈。你還會驚喜地發現，人們的反應並不如你預期那樣。比如埃利斯診所的一個治療師曾用紅繩拉着一根香蕉在街上散步，許多人看見後就迅速把頭扭了過去——因為看到這種瘋狂的行為，他們也感到不好意思！他們會比她更加慚愧！通過這種練習，你的羞恥感會大大減少，你甚至能從很多讓你感到恐慌的事情中享受到一種樂趣。
三是暴露法和系統脫敏法。暴露法，就是故意把自己暴露在讓自己焦慮恐慌的情境之下。比如埃利斯為了克服自身的公開演講焦慮症和被心動女性拒絕的恐懼症，就主動找各種機會進行公開演講，每天到公園商場等人流多的地方，找陌生女子搭訕，故意使自己失敗或被拒絕。之後他會與這些有關失敗和被拒絕的非理性觀點進行辯論，僅僅幾個月的自助治療後，他就不再感到焦慮和恐懼了。
系統脫敏法是一種循序漸進的暴露法，適用於焦慮症狀更嚴重的人。比如埃利斯的一個患者患有嚴重的地鐵恐懼症，他為此非常苦惱。埃利斯建議他試着乘坐地鐵，坐一站就下車。當他強迫自己坐上第一趟地鐵時，心裏很害怕，他不停地告訴自己：「只有一站，只有一站。」下車後，他鬆了一口了，沒有發生什麼可怕的事情。一星期後，他又在地鐵上坐了一站地，後來是兩站地，兩個月後，他能坐上好幾站，到第九個月時，他已經很確定自己不會恐慌了。
除了擁抱恐懼的幾種方法，埃利斯的理性情緒行為療法中還包括很多種方法，比如成本—效益分析法，面對讓你焦慮的事情，詳細列出做與不做這件事分別需要付出的成本與帶來的好處，你會發現克服焦慮對你來說是一本萬利；激勵與懲罰法，克服了焦慮，就允許自己做一件喜歡的事，沒有成功克服，就懲罰自己做一件不喜歡的事情；幽默法，不要把事情看得太嚴肅太嚴重，以幽默的眼光看待那些非理性信念及由此產生的消極情緒；無條件接納法，即你可以說自己做的事是「好的」或「壞的」，但不要以他人的標準，對自己做出「我是一個好人或壞人」「我是一個成功者或失敗者」之類的評價，要無條件接納作為一個人的自己，你不完美，但你一定有自己存在的價值，無需他人定義……
阿爾伯特·埃利斯提出的這些方法，都是經過臨床驗證的。他投身心理治療工作60餘年，運用理性情緒行為療法，治癒了1萬5千餘名飽受各種情緒困擾的人。如果你正處在焦慮的煎熬之中，那麼不妨從中找到適合自己的方法，只要堅持練習，它一定會幫到你。
