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跑步到底傷不傷膝蓋?困擾跑者的 3 大問題終於有答案了!

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別跑啦,聽說跑步很傷膝蓋!

最近幾年,隨着跑步的快速興起,爭議也隨之而來,這其中最引人關注的便是「跑步傷病」,最受關注的就是跑步是否傷膝的問題。

2016年的一份《中國跑者調查》顯示,有超過80%的跑者受到過傷病困擾,實際上根據統計,在所有的田徑項目中,跑步也是受傷比例最高的,而在諸多跑步傷病中,「膝傷」正是跑者最常遇到的傷病之一。

於是「跑步傷膝」的謠言開始甚囂塵上,甚至就連「跑步百利唯傷膝」都成為了很多人心中的「免跑金牌」,後來更是乾脆將跑步引起的膝傷,統稱為「跑步膝」。看看,都已經嚴重到需要專門用跑步這個詞來作為傷病的前綴了。

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事實上,不管什麼運動,隨着運動量的增大和強度的提升,經年累月下來很難不出現個小傷小病。

為什麼受傷的總是「膝」?

膝關節是人體最大最複雜的關節,起樞紐連接作用,良好的身體姿勢應是臀部、膝蓋和踝關節呈一條直線。但是當骨結構不對稱時,就會出現問題。雙腳、腳踝或臀部出現不對稱現象對膝蓋也有影響。

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在生活中,只要邁開腿就會用到膝蓋,膝蓋在承受重力方面起到至關重要的作用,因此也比其他身體關節更容易受傷。根據調查,膝蓋損傷占所有運動損傷的55%,涉及的運動包括跑步、單車、游泳、足球、籃球等。

從損傷的機制來看,運動損傷可以分為急性損傷和過度使用損傷。急性損傷是突然發生的,就膝關節而言,比如韌帶撕裂等;過度使用損傷是逐漸發生的,比如髕股關節綜合征、髂脛束綜合征等。

而所謂「跑步膝」,一般來說主要指的是「髂脛束綜合征」,大家對其的初始印象便是膝關節外側疼痛。

此外,除了膝關節外側疼痛,下面幾種癥狀也可能是髂脛束綜合征的表現:

上下樓梯時,膝蓋骨內部及周邊疼痛

蹲坐時,膝蓋骨內部及周邊疼痛

感覺膝蓋無力或不穩固

當彎曲或拉伸膝蓋時,會發出摩擦聲或咔嗒聲

膝蓋骨摸上去感覺很軟

雖然跑者受到膝傷困擾的比例如此之高,但卻並不代表說,正是因為跑者經常受膝傷,所以就理所應當的認為,跑步必然會傷膝,這是極其武斷和片面的。

其實,膝蓋受傷的原因有很多,比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎等。而跑步後膝蓋疼痛,往往是因為運動強度超負荷,引起關節的軟骨和半月板的損傷。

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雖然人體有一定的自我修復能力,輕微的疼痛和損傷,通過休息和保養,過段時間便能恢復。但如果你長期超負荷運動而不自知,膝關節的軟骨得不到充分時間來修復,那麼隨着時間的推移,便有可能引起關節退變,從而誘發關節炎。

而事實也的確如此,據統計,在跑步愛好者的群體中,約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。

因此「跑步傷膝」的問題,具體而言就是:跑步會不會導致膝關節組織的過度使用損傷。

事實上,跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題,直接原因就是過度使用,即,跑步過多、休息過少、跑姿偏差、肌肉力量不足,從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。

由於膝關節結構很複雜,因此損傷機制也很複雜,但從運動力學角度來看,跑步時,大腿肌肉反覆收縮,帶動膝關節重複性的屈曲伸直。尤其是在鍛煉者體重過大、運動時間過長或運動強度過大時,髕骨、脛骨與股骨就會承受過大壓力,從而引起膝關節損傷。

所以說,跑步只要適量,一般是不會引起膝蓋損傷的。

跑步非但不傷膝,反而強健膝

甚至跑步非但不會傷膝蓋,反而還可以讓你的膝蓋更加強健,降低你患關節炎的概率。

國際醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊的一篇報道指出:久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,而健身跑者的關節炎發生率僅為3.5%。

再來看另外一個數據:

2014年,美國貝勒醫學院的 Grace Hsiao-Wei Lo博士在一項研究中發現,無論年齡大小,只要進行有規律地跑步,都不會增加患膝關節骨性關節炎的風險,而且還會減少發生膝蓋疼痛的幾率。那些長期保持跑步習慣的人,出現骨關節炎的幾率為22.8%,而不跑步人群則為29.8%。

什麼意思?

就是適當的跑步,非但不會傷膝,膝蓋患關節炎的幾率還比那些沒有運動習慣的人要少。這是因為,經常運動能讓關節軟骨受到適當的刺激,促進新陳代謝,同時關節滑液能在關節內到處流動,起到潤滑和提供營養的作用。

相反,如果長期不運動,關節就失去了保護,關節損傷的幾率自然會提高。

除此之外,為了弄清跑步到底傷不傷膝,就連紀錄片屆神一樣存在的 BBC也專門拍攝了視頻,通過嚴謹的科學實驗對此進行了驗證與分析。

在這部名為《健身的真相》的紀錄片中,BBC的主持人拿自己做了次試驗,目的是,測試在走路和跑步中膝蓋承受的壓力。

就像好萊塢拍攝各種科幻大片時的場景一樣,主持人身上被貼滿了各種傳感器,並運用了動作捕捉技術,目的是為了看清身體到底是怎麼運動的,然後主持人在電腦的監控下走走回回、跑跑回回,這樣反覆運動。

測試結束後,接下來就到了萬眾期待的結論分析了。科學家得到了兩條曲線,其中紅色的那條顯示了跑步時腳部所受到的衝擊,結果正像絕大部分人所認為的那樣,跑步對膝蓋的衝擊顯然更大。

但先別暗自竊喜,這裡面其實忽略了一個非常重要的變量——時間。

儘管相比走路,跑步對膝蓋的衝擊力確實更大,但科學家們也比較了那個力在膝蓋上作用的時間,如果把這一因素加進去,結果讓人大出所料。

通過重新計算得到的柱狀圖顯示,相比走路,你跑每一米所受到的衝擊力實際上是變低了而且低了很多,差不多只是走路的一半。

怎麼樣,這回你相信跑步其實並不傷膝蓋了吧?

為什麼跑者的膝蓋會受傷?

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說到這,想必很多同學都要問,既然跑步不傷膝,那為什麼還有那麼多的跑者,膝蓋都遭遇過膝傷困擾呢?

我們前面已經講到,跑步可能會遇到的各種膝傷,直接原因是,由於過度使用從而造成膝蓋反覆過度負荷。

具體來說,力量不足、跑量過大、速度過快、體重過大都有可能導致膝關節受損,不過,這些原因都是間接原因,它們導向的直接原因就是:跑姿錯誤。

同樣是2016年的那份《中國跑者調查》,隨着跑步經驗和技術的提高,精英跑者(跑步經驗豐富,全馬成績為男子330,女子400以內)受膝傷困擾的比例其實是在下降的,因為他們更擅長自己制定訓練計劃,也更傾向於參加專業的跑步訓練營。

因此,儘管他們的跑量與訓練頻次遠高於一般跑者,但是卻更少受傷。之所以會這樣,正是由於他們掌握了正確的跑姿和科學的訓練方法。

所以我們的結論是:科學跑步會大大降低你受傷的風險。

經常關注我們的跑友都知道,跑步的核心三動作:關鍵跑姿、落下、拉起。

無論你在哪裡跑,跑多快,這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作,你可以不再受傷,跑得更快更遠。

不過好的現象是,越來越多的跑者開始重視跑步訓練與技巧的提高,運動傷病的預防與處理也成為跑者們的日常必備技能。

其實,傷痛的本質就是運動功能障礙,只有當技術的缺點被糾正,以正確的技術去跑,運動功能才會逐漸恢復,傷痛才會逐漸消失,進步也會隨之而來。

如果你已經感到膝蓋有些疼痛,也不必慌張。針對前面我們所講的,對應檢查自己的跑姿,進行糾錯和補強。也有專家建議,當膝蓋發生疼痛時可以停下來或走一走,每6-9個月或每500公里更換一次跑鞋,並根據自己的腳型選擇合適的跑鞋。

我們也找了幾個對恢復「跑步膝」有幫助的練習動作,可以在家嘗試一下:

01動作1

平躺在墊子上,伸直你的左腿並向上抬起。

堅持30-45秒,然後換右腿,每條腿練習2次。

腿不要抬的過高或過低,大概與地面呈45度。

02動作2

找一個較低的健身台階,然後站上去身體保持直立。

將左腿向前抬起同時彎曲右腿膝蓋,重複此動作30-45秒,然後換右腿。

身體始終保持直立狀態,並控制好平衡。

03動作3

側躺在瑜伽墊上,然後向上抬起右腿。

腿始終保持伸直狀態,慢慢盡量往高抬。

堅持30秒,然後換左腿,每條腿練習2次。

04動作4

坐在瑜伽墊上,雙手向後撐地,雙腿彎曲。

伸直右腿慢慢抬起,然後向右側擺動。

堅持30秒,然後換左腿,每條腿練習2次。

此外,交叉訓練和加強力量訓練對解決膝關節疼痛的問題也有所幫助。但是,如果你的膝蓋出現積液、陣痛或不靈活的感覺,或者之前有過結構性損傷,那就需要去醫院諮詢專業醫師。

所以,說了這麼多,我們最想告訴你的是,拋開對跑步傷膝的恐懼,愉快地去奔跑吧!

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:跑步學院 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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