但凡說到營養補充,補鈣是個繞不開的話題。
患者要不要補鈣?吃什麼食物補鈣?鈣片怎麼選?
很多人以為,補鈣,就是把鈣含量高的食物/鈣片吃進去就可以了,其實,他們忽視了一個重要問題:鈣的吸收。成年人對鈣的吸收只有20%-40%[1],如何避免降低鈣的吸收?如何能提高鈣的吸收?這5點注意事項你一定要知道!
1.這些食物會偷走你的「鈣」,要正確吃
01
草酸含量高的食物要注意
如菠菜、莧菜、空心菜,焯一下再吃,並且要與服用鈣片時間岔開。
因為食物中的草酸、植酸可與鈣形成沉澱,降低鈣的吸收。
02
少吃高鹽食物
比如:鹹魚、臘肉、醬菜、各種零食(泡麵、火腿腸等),做菜也要少放鹽,每天鹽攝入不應超過6克。
高鹽不僅會影響鈣的吸收,還可能導致骨骼中的鈣流失。
03
少吃「大魚大肉」
其實是要少攝入脂肪酸(尤其是飽和脂肪酸),脂肪酸可與鈣結合形成不溶性複合物,降低鈣的吸收。包括:
少吃動物性食物,尤其是畜肉類(豬、牛、羊),它們脂肪含量最豐富,且多為飽和脂肪酸。中國居民膳食指南推薦,每天吃畜禽肉類50-75克。
少吃油。每天油的攝入應該控制在25-30克。
04
少吃高磷食物
主要是限制加工食品和可樂飲料的食用,加工食品中的磷酸鹽含量更高,且更容易吸收[2]。
而低磷膳食可降低血液磷的水平,刺激維生素D活化,促進鈣吸收。
05
有些藥也要注意
一些鹼性藥物,如蘇打、黃連素、四環素等也影響鈣的吸收,服藥期間要注意和鈣片岔開時間吃。
2.補鈣「秘訣」,推薦你了解
秘訣一:維生素D
維生素D能促進腸道吸收鈣,維生素D水平低可導致鈣吸收受損、鈣的負平衡和甲狀旁腺激素代償性升高。
秘訣二:合適的鈣磷比
當食物中的鈣磷比為1-2:1時(也就是鈣稍高於磷時),對鈣的吸收最有利,牛奶中的鈣磷比為1.27-1.36:1,高於很多其他食物,這也是為什麼推薦牛奶為補鈣的首選。[3]
3.吃鈣片時,不要亂吃這些補充劑
鈣與其他礦物質會相互干擾,如抑制鐵和甲狀腺激素的吸收、降低鋅的生物利用率、對鎂代謝有潛在的副作用及減少磷的吸收等[4]。
因此,這些補充劑或者藥物不應在同一時間服用。
4.「胃要好」或選擇合適鈣片
胃酸缺乏,可降低不溶性鹽的溶解度而減少鈣吸收。
因此,良好的胃部狀態對於補鈣也至關重要。胃酸較少的人可以隨餐服用鈣片,促進胃酸分泌,幫助鈣吸收。
如果胃酸缺乏無法解決,可以「換條路」——選擇合適的鈣片。
碳酸鈣:需要胃酸溶解,不適用於胃酸缺乏者、萎縮性胃炎患者。
枸櫞酸鈣:水溶性好,受胃酸影響小,適用於胃酸缺乏和有腎結石風險的患者。
醋酸鈣、檸檬酸鈣等有機酸鈣:水溶性好,受胃酸影響小,適用於萎縮性胃炎患者或消化不良的老年人。
5.吃完走一走,鈣質「不溜走」
體力活動能夠提高鈣的吸收率並促進鈣的儲存。所以,平時注重運動,也是幫助補鈣的好方法。
寫在最後
吃對食物/鈣片,繞開誤區,補鈣沒有那麼難!