聚餐下館子的時候,
看了半天菜單卻點不出菜,
和點了一桌油膩的葷菜/寡淡的素菜,
堪稱最尷尬的兩種場景。
點菜是個技術活兒,如何兼顧美味與健康?《生命時報》邀請權威專家為你支招。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
中國烹飪協會清真專業委員會專家顧問 陳連生
國家高級烹調技師 張亮
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華
揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任 彭景
廚師下館子不點這4類菜
在飯店點餐時,除了公認脂肪含量高的油炸菜和香酥菜,還有4類菜也最好不碰。
1
「水煮類」
水煮魚、水煮肉片等菜餚雖然名字裏有「水煮」二字,但並不健康。
為了讓其口感更好,烹調這類菜餚需要大量油,導致魚和肉片表面裹了很多油,常吃容易能量超標,增加肥胖危險。
更讓人擔心的是,某些餐館為了降低成本,可能會在油上做手腳,因此烹調這類菜餚的油即便不屬於「地溝油」,質量也不會好太多,可能被反覆加熱利用,帶來致癌風險。
2
「乾鍋類」
乾鍋筍、乾鍋菜花、乾鍋土豆片等乾鍋菜往往是把熟了的食材泡在半鍋油里,用酒精燈在下面持續加熱。
除了脂肪含量高的問題,乾鍋菜還有三大隱患:
第一,製作過程中加熱時間較長,嚴重破壞蔬菜的營養。
第二,長時間加熱導致糊鍋,易產生致癌物質。
第三,含鹽量較高,吃多了容易增加高血壓風險。
3
「干煸類」
干煸豆角、干煸茶樹菇等干煸菜,傳統做法是用少量油長時間煸炒,但現在大部分餐館都為了省事,直接油炸。
在油炸的時候,菜餚中不僅脂肪含量超標,而且很多維生素都會被破壞,比如B族維生素、維生素C、維生素A等。
此外,干煸豆角還可能外焦里生,沒有徹底做熟,其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來,導致食物中毒。
4
「鹹蛋黃焗類」
烹製鹹蛋黃焗南瓜等菜餚時,需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘,才會使鹹蛋黃變軟翻沙、香氣濃郁;南瓜等需要進行高溫油炸,才能達到外酥里嫩的效果,因此這類菜往往脂肪超標、維生素損失。
此外,還存在一個大隱患——鹹蛋黃中的膽固醇在高溫和空氣的作用下非常容易氧化,形成膽固醇氧化產物。這類物質會引起人體血管內壁損傷,誘發動脈硬化。
一表讀懂6類菜品的健康指數
涼拌 (健康指數:★★★★★) |
食材只經過水焯等簡單加工,最大限度地保留了營養,原汁原味。 |
蒸 (健康指數:★★★★) |
蒸菜的做法營養損失較少。在餐廳里,越是高品質的食材越會選擇清蒸的方式,能最大程度地保留食材的本味,比如清蒸鱸魚等。 |
燉、燜、煨 (健康指數:★★★) |
一般用小火或微火,烹製時間較長,因此不少營養溶於湯中。如果油鹽放得不多,可邊吃菜邊喝湯。 |
炒、爆、熘 (健康指數:★★) |
以油為傳熱介質,操作迅速,加熱時間很短,所以營養流失不多。 烹飪中,如用澱粉勾芡,使湯汁濃稠,對維生素C有保護作用,也更利於鎖住食材中的其他營養。 |
電烤 (健康指數:★★) |
電烤可精確控制溫度,讓食材中大量油脂被烤出,而其他營養損失不多,比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。 但若用柴、碳、煤等明火烤,營養損失就會很大,還會產生致癌物。 |
油炸 (健康指數:☆) |
炸制過程中,食材中所有營養都會出現不同程度的損失,如果油溫過高或炸油使用次數過多,會生成不少致癌物。 |
聰明點菜把握4個原則
在外就餐時,如何保證一桌菜餚的營養合理?專家總結了4個點菜原則,為你的健康保駕護航。
種類豐富,葷素搭配
中國膳食指南推薦,每人每天應攝入12種以上食物,每周達到25種以上,以滿足人體多種營養需求。
很多人可能點了一桌子菜,看似豐盛,但種類非常單一。比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合,有的是水煮魚、紅燒魚的魚肉組合。
點菜時,不妨把食物分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等幾大類,以一葷配三素的比例,在每類菜餚中點菜,確保食材豐富、營養平衡。
推薦大家多點含菌類的菜餚,比如蘑菇、木耳、金針菇等,利於身體健康。
多選粗糧、豆類、薯類
膳食纖維有助於加速腸道蠕動,防治便秘,維護腸道健康。但調查發現,我國居民每人每天膳食纖維攝入量僅為11克,離25克的推薦量差距甚遠。
粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維,建議適量多吃。
在外就餐,建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米麵,還可以點玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。
除主食外,還可點一些含雜豆類的涼菜,既能緩解飢餓,又能延緩進餐速度。點熱菜時,也可點一些加入粗雜糧的,比如玉米炒蝦仁等。
考慮每個人的營養需求
一家老少去餐廳吃飯,點菜時,最好考慮每個人的營養需求。
孩子處於生長發育期,不能少了鈣和蛋白質,可以為他們點個牛奶燉蛋、魚頭豆腐湯等。
叮囑少放油鹽
隨着生活水平的提高,人們在外就餐的頻次越來越高。但事實是,餐館菜餚油鹽用量普遍超標,長期這麼吃,可能誘發多種慢性病。
因此,建議消費者在外就餐時最好叮囑服務員少放油鹽。
當消費者普遍有了健康意識,就能督促餐飲業進行烹飪改良,在外就餐環境才會變得更安全和健康。