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廚師下館子不點這4類菜 一張表教你成為最會點菜的人

聚餐下館子的時候,

看了半天菜單卻點不出菜,

和點了一桌油膩的葷菜/寡淡的素菜,

堪稱最尷尬的兩種場景。

點菜是個技術活兒,如何兼顧美味與健康?《生命時報》邀請權威專家為你支招。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國烹飪協會清真專業委員會專家顧問 陳連生

國家高級烹調技師 張亮

山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華

揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任 彭景

廚師下館子不點這4類菜

在飯店點餐時,除了公認脂肪含量高的油炸菜和香酥菜,還有4類菜也最好不碰。

1

“水煮類”

水煮魚、水煮肉片等菜肴雖然名字里有“水煮”二字,但並不健康。

為了讓其口感更好,烹調這類菜肴需要大量油,導致魚和肉片表面裹了很多油,常吃容易能量超標,增加肥胖危險。

更讓人擔心的是,某些餐館為了降低成本,可能會在油上做手腳,因此烹調這類菜肴的油即便不屬於“地溝油”,質量也不會好太多,可能被反覆加熱利用,帶來致癌風險。

2

“干鍋類”

干鍋筍、干鍋菜花、干鍋馬鈴薯片等干鍋菜往往是把熟了的食材泡在半鍋油里,用酒精燈在下面持續加熱。

除了脂肪含量高的問題,干鍋菜還有三大隱患:

第一,製作過程中加熱時間較長,嚴重破壞蔬菜的營養。

第二,長時間加熱導致糊鍋,易產生致癌物質。

第三,含鹽量較高,吃多了容易增加高血壓風險。

3

“干煸類”

干煸豆角、干煸茶樹菇等干煸菜,傳統做法是用少量油長時間煸炒,但現在大部分餐館都為了省事,直接油炸。

在油炸的時候,菜肴中不僅脂肪含量超標,而且很多維生素都會被破壞,比如B族維生素、維生素C、維生素A等。

此外,干煸豆角還可能外焦里生,沒有徹底做熟,其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來,導致食物中毒。

4

“鹹蛋黃焗類”

烹制鹹蛋黃焗南瓜等菜肴時,需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘,才會使鹹蛋黃變軟翻沙、香氣濃郁;南瓜等需要進行高溫油炸,才能達到外酥里嫩的效果,因此這類菜往往脂肪超標、維生素損失。

此外,還存在一個大隱患——鹹蛋黃中的膽固醇在高溫和空氣的作用下非常容易氧化,形成膽固醇氧化產物。這類物質會引起人體血管內壁損傷,誘發動脈硬化。

一表讀懂6類菜品的健康指數

涼拌

(健康指數:★★★★★)

食材只經過水焯等簡單加工,最大限度地保留了營養,原汁原味。

(健康指數:★★★★)

蒸菜的做法營養損失較少。在餐廳里,越是高品質的食材越會選擇清蒸的方式,能最大程度地保留食材的本味,比如清蒸鱸魚等。

燉、燜、煨

(健康指數:★★★)

一般用小火或微火,烹制時間較長,因此不少營養溶於湯中。如果油鹽放得不多,可邊吃菜邊喝湯。

炒、爆、熘

(健康指數:★★)

以油為傳熱介質,操作迅速,加熱時間很短,所以營養流失不多。

烹飪中,如用澱粉勾芡,使湯汁濃稠,對維生素C有保護作用,也更利於鎖住食材中的其他營養。

電烤

(健康指數:★★)

電烤可精確控制溫度,讓食材中大量油脂被烤出,而其他營養損失不多,比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。

但若用柴、碳、煤等明火烤,營養損失就會很大,還會產生致癌物。

油炸

(健康指數:☆)

炸制過程中,食材中所有營養都會出現不同程度的損失,如果油溫過高或炸油使用次數過多,會生成不少致癌物。

聰明點菜把握4個原則

在外就餐時,如何保證一桌菜肴的營養合理?專家總結了4個點菜原則,為你的健康保駕護航。

種類豐富,葷素搭配

中國膳食指南推薦,每人每天應攝入12種以上食物,每周達到25種以上,以滿足人體多種營養需求。

很多人可能點了一桌子菜,看似豐盛,但種類非常單一。比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合,有的是水煮魚、紅燒魚的魚肉組合。

點菜時,不妨把食物分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等幾大類,以一葷配三素的比例,在每類菜肴中點菜,確保食材豐富、營養平衡。

推薦大家多點含菌類的菜肴,比如蘑菇、木耳、金針菇等,利於身體健康。

多選粗糧、豆類、薯類

膳食纖維有助於加速腸道蠕動,防治便秘,維護腸道健康。但調查發現,我國居民每人每天膳食纖維攝入量僅為11克,離25克的推薦量差距甚遠。

粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維,建議適量多吃。

在外就餐,建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米面,還可以點玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。

除主食外,還可點一些含雜豆類的涼菜,既能緩解飢餓,又能延緩進餐速度。點熱菜時,也可點一些加入粗雜糧的,比如玉米炒蝦仁等。

考慮每個人的營養需求

一家老少去餐廳吃飯,點菜時,最好考慮每個人的營養需求。

老人適合鬆軟、易消化的食物,比如百合蓮子粥、雪梨瘦肉湯等。

孩子處於生長發育期,不能少了鈣和蛋白質,可以為他們點個牛奶燉蛋、魚頭豆腐湯等。
 

叮囑少放油鹽

隨着生活水平的提高,人們在外就餐的頻次越來越高。但事實是,餐館菜肴油鹽用量普遍超標,長期這麼吃,可能誘發多種慢性病。

因此,建議消費者在外就餐時最好叮囑服務員少放油鹽。

當消費者普遍有了健康意識,就能督促餐飲業進行烹飪改良,在外就餐環境才會變得更安全和健康。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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