明明知道要減肥就得管住嘴，可是卻忍不住，每頓飯都要吃到撐才肯住嘴……
營養師總是說，吃飽了就停下，減肥也不會反彈。可是，我根本不知道什麼叫做飽啊？
生活中，很多人都有這樣的困擾。
如何才能減小食量，吃到傳說中的「七成飽」，擁有一個能精確感覺食物夠不夠的「聰明胃」呢？
要回答這個問題，先要從飽感說起。首先簡單解釋一下相關概念。
飽感包括兩個概念，一個是「飽足感」（satiation），它是人們進食到一定數量後感覺充分滿足，願意停止進食的感覺。
另一個則是「飽腹感」（satiety），它是指人們吃飯之後，在一段時間內不再產生食慾，不會主動尋求食物、再次進食的感覺。
這兩者既有一致，也有差別。有些食物能很快讓人飽，也就是「飽足感」比較強，但維持的時間不長，「飽腹感」不太理想。
也有些食物兩者都很強，既容易產生飽足感，又能長時間維持飽腹感，這就是減肥的時候最理想的食物類型了。
大家可以仔細回憶一下，自己在飯後常常處於以下哪種狀態呢？
十成飽
一口都吃不進去了，再吃一口都是痛苦。
九成飽
還能勉強吃進去幾口，但是每一口都是負擔，覺得胃裏已經脹得不舒服。
八成飽
胃裏面感覺到有點滿了，但是再多吃幾口也不痛苦。
七成飽
胃裏面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。
習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。
最要緊的是，能夠保證你4~6個小時之內不餓，而不會吃完飯兩三個小時就感覺飢餓。
七成飽就是身體實際需要的食量。
如果在這個量停下進食，人既不會提前飢餓，也不容易肥胖。
但是，很多胖人找不到這個點，經常會把胃裏感覺有點負擔的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹得痛苦的九成飽才停下來。
六成飽
撤走食物之後，胃裏雖然不覺得餓，但會覺得情緒上不滿足。到第二餐之前會提前餓，如果按點吃下一餐的話，會餓得比較明顯。
五成飽
已經不覺得餓，胃裏感覺比較平和了，但是對食物還有較高熱情。如果這時候撤走食物，有沒吃飽的感覺。距離第二餐的時間還有兩個小時就已經餓了，注意力轉移到尋求食物上，影響到工作效率。同時，下一餐的食慾也容易暴漲。
再低程度的食量，就不能叫做「飽」了，因為飢餓感還沒有消除。
對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。
不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。
遺憾的是，大部分人吃飯的時候，從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果一邊吃東西，一邊玩手機、看電腦，分散精力，就更不容易體會到飽餓的感覺。
所以，我們在日常生活當中，需要專心進餐，才能找到七成飽的點。
知道七成飽是什麼感覺了，如何才能輕鬆減小食量呢？這裏給大家提供幾個方法。
01、用小號餐具
有研究發現，用不同大小的盤子盛菜，結果對於受試者來說，多盛20%和少盛20%居然吃不出來。
在允許自由添飯的情況下，盤子裏一次盛的東西越少，人們吃得數量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯原則就是盤子和碗都要小，而且每次少盛點。
02、選擇飽腹感高的食物
請注意，這裏所說的飽腹感高，不是按體積和重量來比較，而是按食物中所含的能量來比較。
同樣100千卡的食物，吃大白菜是約500克，喝全脂牛奶是約170克，吃熟米飯是約85克，吃主食麵包是約35克，吃酥脆餅乾是約20克，吃炒菜油是約11克。
你覺得哪個會讓你的胃感覺更飽呢？
顯而易見，那些體積大、纖維多的食物，會更容易讓你感覺飽。
有關飽腹感的研究確認，飽腹感高的食物具備以下特徵：
脂肪和甜味糖含量低
同樣體積比較，食物中添加脂肪和糖都降低飽感，同時還會促進食慾。
蛋白質含量高
蛋白質促進身體飽感相關的多種激素釋放，飽腹感強。
纖維含量高
能夠吸水膨脹，擴大食物體積，延緩胃排空速度。
咀嚼性好
延緩進食速度可以獲得更強的飽腹感。
總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高。
此外，水分高、體積大的食物可以讓胃裏提前感受到「滿」，比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。
相比而言，吃那些「乾貨」多的食物就不太有利於控制食慾，比如蔥花酥餅、油條、餅乾、饅頭乾等，因為它們水分低、體積小而熱量高，等胃裏有了「脹滿」的感覺，肯定會熱量過多。
03、飯前半小時，先喝點液體食物
研究表明，在這個時間點喝水、牛奶、豆漿、沒有油的湯羹等液體食物，能夠減輕餐前飢餓感，降低自由進食所攝入的能量。
在餐後幾個小時之內維持較好的飽感，不易提前感覺飢餓。
04、先吃蔬菜，後吃飯
用餐時，先吃熱量低、纖維多、水分大的食物，如綠葉蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃過量了。
如果先吃油水大乾貨多的食物，還沒有等到胃裏有脹滿感覺，熱量早就超了很多。
05、每餐都有高蛋白食物
要想控制食慾，優質蛋白質（魚、肉、蛋、豆製品等）是必須的，配着澱粉類食物一起吃。
很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之後會更容易餓，是因為他們沒有吃夠優質蛋白質，而且主食的量也嚴重不足。
06、放慢速度，多咀嚼
一是幫助消化，減輕胃腸負擔，二是能夠提高飽感。通過咀嚼，給胃腸一個反應的時間。
因為胃腸能分泌跟食慾有關的激素，血糖上升也會給大腦帶來飽的信號。
如果吃得太快，食物來不及充分吸收，大腦得不到信號，結果一直要到胃裏感覺飽脹，才知道自己飽了。
07、按時進餐，保持食量穩定
不要多一餐少一餐，飽一頓餓一頓，也不要到了飯點還扛着不吃飯。
只有規律進食，身體才能感覺食物供應很有保障，不會食慾瘋狂上升，飽感控制的能力也會比較精準。
如果一餐中不小心，食物中的能量已經超過了身體的需要呢？
此時，千萬不要下一餐餓着，而是按時就餐，少盛一點食物，仔細體會飽感。
通常上一餐吃多了，下一餐就會比以前提前感覺飽。然後通過增加運動來消耗掉多餘的熱量，過一兩天就一切恢復正常了。
看到這，想必你已經知道如何控制食量了。那麼，不妨從下一餐開始，按照上述方法選擇食物、調整就餐順序，專心致志地吃飯。
細嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之後的滿足感，飢餓感的逐漸消退，胃裏面逐漸充實的感覺......
你會發現，找到七成飽的點、減小食量並沒有想像中那麼難。
