16+8輕斷食」如今幾乎成了減肥圈的「標配」。
它號稱「傻瓜式減肥法」，不用費心計算卡路里，也不用徹底告別各種美食，只需要把一天進食的時間壓縮在8小時之內，剩下16個小時管住嘴，輕鬆實現掉秤。
對於那些「嘴上說着要減肥，看到好吃的還是忍不住」的人來說，這種方法確實很有吸引力。比起頓頓算熱量、時時刻刻管住嘴，少吃幾個小時可簡單太多了。
每天只吃8小時，
全因死亡風險飆升34%
不過，最近來自美國的研究團隊發表於Aging Cell的一項研究[1]，卻給這套既簡單又省事的減肥方法潑了盆冷水。
研究人員發現，每日進食窗口與死亡率之間其實呈現出「U型」關聯。每天進食11-12小時者，全因死亡風險最低。相比之下，每日進食窗口≤8小時，也就是「16+8輕斷食」所對應的時間範圍，全因死亡風險升高30%以上，心血管死亡風險升高超過50%；而每日進食窗口≥15小時的人，全因死亡風險也升高了25%。
進一步調整了年齡、性別、吸煙飲酒、教育程度、飲食質量等潛在混雜因素後，他們發現，每日進食窗口與全因死亡風險之間呈現顯著的「U形」關係。
簡單來說，一天中從第一次攝入到最後一次攝入含熱量的食物或飲料，這段時間並非越短越好，也不是拖得越長越好。
不僅如此，短進食窗口對心血管的殺傷力同樣驚人。
隨後，研究者進一步按年齡展開了分層分析。
研究者推測，老年人本身就容易陷入營養不均衡的困境，縮短進食窗口無異於「雪上加霜」，蛋白質、維生素、礦物質這些必需營養素根本來不及補足。更何況老年人的生理儲備本就有限，代謝調節能力也在走下坡路，更容易扛不住飲食節律的劇烈波動。
當然，平時習慣把晚餐拖到深夜、三天兩頭加頓宵夜的人，同樣不能掉以輕心。因為長進食窗口（≥15小時）的背後，往往就藏着這種夜間進食的習慣。吃得太晚，或擾亂胰島素自然分泌節律，晝夜節律隨之失調，影響糖脂代謝。日積月累，就埋下了代謝紊亂的隱患。
減重的同時，
肌肉也「搭進去」近50%
不過，話又說回來，多數人選擇「16+8」，圖的還是一個實打實的減重效果。只要順利減重，一切就都好商量。
然而，一項發表於Clinical Nutrition的非隨機對照試驗，卻給出了扎心的答案。研究團隊讓年輕男性連續進行6周的「16+8」輕斷食，結果發現，雖然參與者的體重和體脂確實都下降了，但減掉的重量中，約有一半來自骨骼肌等瘦體重。同時，血脂、血糖等代謝指標也沒有出現顯著改善。
接下來，研究團隊按照匹配結果將這些參與者分成了兩組。一組進行「16+8」輕斷食，每天把進食時間控制在8小時以內；另一組作為對照組，維持原來的飲食習慣，不刻意改變進食時間。整個試驗持續了6周。
然而，進一步拆開體重下降的具體構成就會發現，在「16+8」輕斷食組減掉的這2.8 kg體重中，除了1.4 kg脂肪，還有整整1.4 kg來自骨骼肌等去脂體重。
換句話說，這場減重大戰里，脂肪和肌肉幾乎各掉了一半，肌肉等去脂體重的「犧牲」佔比達到了驚人的50%左右。
而且，在代謝和心血管健康方面，「16+8」輕斷食也沒有帶來明顯的額外收益。無論是空腹血糖、空腹胰島素，還是甘油三酯、總膽固醇等指標，6周後都沒有出現顯著改善。
從機制上來說，問題可能出在「吃飯時間太短」上。對於經常運動的人來說，每天通常需要攝入1.4-2.0 g/kg體重的蛋白質，而8小時的進食窗口要同時「塞下」足夠的蛋白質，實屬不易。
另一方面，肌肉想要持續合成蛋白質，不能只靠一天裏某一頓猛吃一大盤肉、喝幾杯奶。把所有蛋白質集中在短短8小時裏，很容易讓全天的蛋白質供應出現較長的空檔。接下來的16小時裏，身體既等不到新的蛋白質補給，又要面對能量攝入不足帶來的分解代謝壓力，肌肉流失自然也就難以避免了。
總體而言，上述研究也算是撕掉了「網紅減肥法」的「神化外衣」。一方面，進食時間過短或過長，都伴隨着全因和心血管死亡風險上升。每天將進食窗口壓縮至8小時以內，全因死亡風險升高34%，心血管死亡風險更是飆升75%，反而是11-12小時左右的進食窗口對應最低風險。另一方面，即便成功減重，減掉的2.8 kg體重中，脂肪與去脂體重各佔50%左右。
所以說，「16+8」輕斷食未必適合所有人。追求短期減重，或許可以嘗試一番。但如果目標是長期健康，無腦跟風「16+8」，還是得慎之又慎。